深蹲四種傷膝蓋誘因！第一種最常見
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深蹲是鍛鍊下肢力量的經典方式，也是健身房中的3大黃金動作之一（臥推、深蹲、硬拉），可以有效鍛鍊到大腿的股四頭肌和臀部肌肉。
然而，很多人練完深蹲後會出現膝蓋不適的情況，深蹲也因此被打上了危險動作的標籤。
出現這種情況有可能是由於關節不夠靈活，但更多是由於動作錯誤和訓練安排不當導致的。
本期內容就對深蹲中的常見錯誤進行解析，幫助大家掌握更安全的深蹲方式，免受膝蓋不適的困擾。
深蹲中的4種常見錯誤
錯誤1 重心太靠前
這是最常見的深蹲錯誤，負重深蹲時更容易出現。
典型表現就是下蹲時重心前移到腳尖，腳跟離地。
這樣會使膝蓋的負擔明顯增多，容易導致髕骨周圍疼痛。
正確方式：
下蹲時槓鈴不要前移，移動軌跡保持垂直，大約在腳掌中間或更偏後的位置。
同時整個腳掌著地受力，使髖關節分擔膝蓋的負擔。
腳踝靈活性
如果一直很難做到腳跟著地，這時要考慮一下是不是腳踝的靈活性太差。
檢測方法：腳尖離牆10厘米，赤腳下蹲，保持腳跟不離地的情況下，前伸膝蓋看能否觸到牆壁，觸不到就說明靈活性太差。
如果的確是腳踝的問題，可以在練前使用壺鈴進行弓步，鍛鍊腳踝靈活性，或者用泡沫軸拉伸小腿肌肉。
另一種調整方法：增加雙腳間距、腳尖向更外側打開，這樣可以降低對腳踝靈活性的要求。
錯誤2 髖屈肌沒有主動參與
下蹲時，髖部對分擔膝蓋的壓力非常重要。
髖部有很多屈肌，比如下圖中的腰大肌，它們的參與可以增加身體的穩定性，幫助自己蹲的更低，同時減少膝蓋的壓力。
如果這些肌肉沒有主動發力，膝蓋就容易處在高危狀態。
所以下次練習深蹲，可以先感受髖部屈肌的發力，用它們的力量對抗重力。
如果找不到感覺，可以使用彈力帶下蹲。
由於彈力帶的拉力，髖部必須主動發力才能完成下蹲動作。
錯誤3 膝蓋沒有與腳尖方向一致
正常下蹲動作，膝蓋與腳尖的方向大約一致。
如果負責使大腿外展的臀中肌力量過弱或沒有協調發力，就會使膝蓋內旋（專業術語為膝外翻，也就是X型腿）難以保持穩定，時間一長，就容易造成膝蓋軟骨受損。
這種情況可以進行一些反應性神經肌肉訓練，比如彈力帶分腿深蹲。
將彈力帶套在前腿膝蓋處，膝蓋與腳尖方向一致下蹲，依靠彈力帶的拉力鍛鍊臀中肌的力量。
錯誤4 訓練量太大
如果短時間做太多的深蹲或其他下肢力量訓練，肌肉纖維過度使用，容易造成膝蓋周圍的肌腱出現問題，從而導致疼痛。
通常只要降低訓練負荷與訓練頻率，1-2周後不適感就可以消除。
總結
健身是為了更健康、更強壯的身體，深蹲時一定要保護好自己的膝蓋。
此外，新手或膝蓋有問題的練習者可以使用箱式深蹲，下蹲幅度更小，小腿更偏向於垂直，減少了膝蓋前移，可以大大降低膝蓋壓力。
最後再次建議：
- 不要突然增加深蹲或其他練腿動作的訓練量
- 健身停練一段時間後，再次回到健身房先降低訓練量
END.
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