快速提升越野能力的 8 種肌力訓練

相比於路跑、場內跑和跑步機的枯燥單調，越野跑顯然要有趣味得多，這也是不少跑者醉心於這項運動的主要原因。

與路跑、場內跑和跑步機相比，越野跑不僅需要強壯的大腿肌肉和核心肌群，還要用到各種小肌群。

核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能，同時主導身體的各種動作。

核心肌群的功能越強，越野跑時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作所能召喚的肌肉纖維就越多，這樣的動作反應過程就越短，速度就越快、力量也越強，在複雜路段時更能降低損傷的發生率。

所以在訓練越野跑的過程中，可以添加一些加強腿部及核心肌力的訓練：

1、深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。

想像屁股要往斜後方坐下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，並非先啟動膝關節。

跳躍落地後所要維持的平衡才是此動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳躍動作。

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作，約1分鐘。

共做3-5組。

2、反向弓箭步

弓箭步可以幫助發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌等多項肌群。

在做此動作時，身體要保持直立，避免駝背或塌腰，前腿膝蓋不可內收，後腿膝蓋應儘量貼近地面，才能達到效果。

步驟1：上身挺直縮背，雙腳分立與肩同寬。

步驟2：腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。

每邊10下，做3-5組。

3、側向弓箭步

這個動作可以訓練到腿部側邊的肌群，平時較少練習到側邊肌群，但實際上側邊肌群對於越野跑者來說是相當重要的。

步驟1：向左跨出左腳，雙腳腳尖朝前，背挺直，以臀部為重心下蹲，右腿伸直，腳底貼緊地面。

步驟2：側蹲後，再用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，右邊亦是如此。

每邊10下，做3-5組。

4、交叉弓箭步跳

步驟1：呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。

步驟2：胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時儘量保持前腳小腿與地面垂直。

一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。

重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

每組10次，做3-5組。

5、單腳平衡站立

步驟1：雙腳站直，保持上半身挺直。

步驟2：慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。

做3-5組。

6、爆發登山式

登山式是一個全身性的運動。

除了鍛鍊核心肌群外，還能訓練到手部、背部及腹部的肌群。

在動作過程中，身體須保持平穩，切勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈平板支撐的姿勢預備。

步驟2：左腿彎曲，膝部儘可能觸碰左肘，背部仍保持水平，右腿彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腿，越快越能訓練爆發性。

每組30秒，做3-5組。

7、高抬腿

步驟1：上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿。

步驟2：儘量讓大腿抬至與地面平行的高度；落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。

每組左右各20次，做3-5組。

8、波比跳

步驟1：蹲下雙手撐地，與肩同寬。

步驟2：雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。

每組連續跳30秒，做3-5組。

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