越是夏天沒精神，就越要虐自己一把

越是夏天沒精神，就越要虐自己一把

推薦一套核心訓練動作。

有氧和無氧的有機結合。

此刻在室內開展自重的形體訓練

是非常好的時機，

尤其是腹部胡核心力量訓練

以及腹肌的訓練。

這套動作看上去是無氧運動，

其實呢，也有有氧的成分。

可以讓你持續一周以後，

愛上這組運動，

讓身體慢慢進入瘦身美體狀態。

這套動作不需要器械，也不需要場地。

一個瑜伽墊子就好了。

利用身體進行核心力量和腹肌訓練的動作。

注意這套訓練在做的時候，

一定要有意識的用腹部力量去發力，

注意呼吸，發力時吐氣，完成後吸氣。

順序不要搞錯哦。

這套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：放鬆頸部肌肉，注意力集中在腰腹部，保持腰腹部緊張。

平板支撐

(plank)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：抬頭，腰部保持緊張，臀部、大腿不要下榻。

仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛鍊部位：下腹部

動作要領：保持腰腹部緊張，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。

上舉動作要有停頓。

仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：放鬆頸部肌肉，保持腰腹部緊張。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：注意力集中在腰腹部，腳後跟不要著地。

仰臥觸踝

(heel touch)

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

動作要領：注意力集中在腰腹部，保持頸部放鬆，起身時要有停頓。

平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：身體保持平直，腰腹保持緊張，臀部不要下榻。

平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：保持全身平直，大腿、腰腹肌肉緊張，臀部不要上翹或者下榻。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：保持頸部放鬆，腰腹部緊張。

自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：雙手放於耳後，不要抱頭，保持頸部肌肉放鬆。

臀橋

(glute bridge)

目標鍛鍊部位：臀大肌

動作要領：下放時，腰腹肌肉保持緊張。

鳥狗式

(alternating bird dog)

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：大腿於手臂抬起時保持在同一水平高度，於身體平行，腰腹部保持緊張。

以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!加入臀橋可以讓核心訓練更深入。

Tips：腹肌訓練有一個注意點很重要就是在做運動的時候，必須心裡要想著自己的腹部發力。

千萬不要用頸部或者腰部去借力，否則腹部還是只有一塊，但身體會造成損傷哦。

這個動作除了可以瘦身+增肌，最重要的是可以提升我們的核心力量。

問題來了：

什麼是核心力量？

核心通常指我們熟悉的軀幹，是腰·骨盆·髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，是以腰椎——骨盆——髖關節為主題，包括附著在他們周圍的肌肉·肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分核心上部，核心中部，核心下部。

核心訓練之所以重要是因為核心是完成絕大多數技術動作的時力量產生和傳遞的核心區域，是人體動力鏈的中間環節，只有核心的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。

核心力量對減脂的重要性

核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

具體有五點作用。

穩定脊柱·骨盆，保持正確的身體姿態；

提高身體的控制力和平衡性；

提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；

提高肢體協調工作效率，降低能量消耗；

預防運動中的損傷。

要知道，減脂是一個持續的過程，

這個過程中最大的敵人其實不是堅持不下去，

而是傷病，所以，加強我們的核心力量，

是我們可以走完減脂之路的保障。

如果有一套運動又可以減肥、由可以增肌最後還能提升我們的核心力量，

那就開整吧！

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