訓練營救——7 招助你擺脫訓練低迷

沒人願意在訓練時掉鏈，但有時會因為感受不到力量、肌肉的充分泵感，而導致訓練時心煩意亂，做完練習時會有一種失落感。

此時就需要新的刺激來拯救你那毫無生機的訓練。

以下7 種刺激訓練會幫助你迅速擺脫低迷狀態，並帶著成就感離開健身房。

轟炸肌肉

在一個動作結束時，感覺還需要做些練習來震撼肌肉的話，我們推薦做遞減組練習，而不是只以一個重量盲目做30次、40次。

做多組重量在8～12 次範圍的練習，並依次遞減重量。

假設你可以做10次40 磅的啞鈴側平舉，做完1 組後，緊接著減輕重量做10 次30 磅的練習，然後是10 次25 磅，10 次20 磅，最後至力竭。

增加新的練習

在訓練中加入一些平時不大做的練習，會給一成不變的訓練帶來起色。

如果平時的肱二頭肌訓練只做自由重量練習，那就不妨在最後幾組加入器械彎舉，那樣通常會帶給肌肉十分有效的複合反應。

就像在肱三頭肌練習的最後做2 組雙槓臂屈伸。

在你做雙槓臂屈伸之前，前面的訓練已經使肱三頭肌產生了預先力竭，2 組12~15 次的額外雙槓臂屈伸練習已經足夠震撼肌肉了，無需再過度訓練。

回到最初的練習

通常訓練會以強勢開始，以弱勢結束。

如果你在第一個練習中就達到力量的頂峰，並且接下來的訓練強度和注意力都開始下降的話，那麼在訓練最後，回到最初的練習中來。

比如在胸部練習中，以大重量的平臥推舉開始，然後是上斜臥推、啞鈴飛鳥、器械夾胸。

那麼在結束時加做1 組12～15 次的平臥推舉刺激組。

你會發現這樣的改變不但能增強泵感,而且還會重新找回訓練感覺和最初的力量。

加快練習速度

通常我們不建議增肌者做快速動作。

作為刺激組，快速動作能在訓練最後帶來充分的泵感。

為了安全起見，請採用孤立練習做快速動作，如採用腿屈伸代替深蹲；肱三頭肌練習時，使用拉力器下壓代替仰臥臂屈伸；在保證正確動作下，做目標為15 次左右的全程練習至力竭。

然後再做半程動作至完全力竭，訓練速率是平時的2 倍左右。

健美選手上台前經常做快速動作，使目標肌在最短時間內迅速充血。

做造型訓練

長久以來，冠軍選手們選擇在訓練後做造型練習，延伸訓練的泵感。

做造型練習同樣可以給目標肌群帶來肌肉收縮。

在訓練最後，只要花上5分鐘來繃起你的肌肉，如正展肱二頭肌造型練習，你將會受益匪淺。

增加訓練強度

在訓練最後感覺肌肉沒有刺激，很可能是訓練強度不夠。

建議在最後做一個超級組練習來贏得肌肉泵感，即連續做兩個不同的練習，中間沒有任何休息時間。

如股四頭肌訓練中，先做遞減組的腿屈伸練習至力竭，立刻接著做遞減組的腿舉練習至力竭。

除了小腿和腹肌之外，建議一個月至多做一次這樣的再次刺激超級組練習，並且在72 小時內不要再訓練同一塊肌肉，使其得到充分的恢復。

縮小目標

作為訓練最後的刺激練習，你要把注意力放到身體的具體肌肉上。

選擇一塊具體的肌肉部位，做一組高強度和高次數的快速超級組練習。

如，在胸部練習最後增加一個目標肌是上胸的上斜啞鈴飛鳥和上斜臥推的超級組練習；為了在訓練最後刺激三角肌中束，可以進行啞鈴側平舉和寬握直臂上拉的超級組練習。

除了小腿和腹肌之外，建議一個月至多做一次這樣的再次刺激超級組練習，並且在72小時內不要再訓練同一塊肌肉，使其得到充分的恢復。