夏天想減脂？你需要一套詳細的訓練計劃

5月不減肥，6月徒傷悲；6月不減肥，7月脂肪堆！6月快過半，7月還遠嗎？開露的季節，怎能忍受肥油側漏？？怎麼辜負熱情似火的衝浪時光？？？

管住嘴，邁開腿。

說的到，也要做的到！！！光靠減少食物攝入，豈不辜負美食與美好時光？科學訓練是關鍵，以下減脂訓練計劃，趕緊行動起來，6月堅持住，你就能Hold住整個夏季。

運動前必備理論

體脂率

指人體脂肪重量在總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。

而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

體脂率計算公式(僅供參考)

參數a = 腰圍(cm) x 0.74

女: 參數b = (體重(kg) x 0.082) + 34.89

男: 參數b = (體重(kg) x 0.082) + 44.74

體脂重量(kg) = a - b

體脂率 = (體脂重量 ÷ 體重) x 100%

無氧運動+有氧運動

適量的無氧運動+有氧運動的組合方式，可以最大化的提高減脂進度。

一方面力量訓練（無氧運動），可以提高基礎代謝，讓身體消耗更多的能量；另一方面，有氧運動（慢跑、騎行和橢圓機等）在改善提高心肺功能的時候，達到減肥目的。

運動前的熱身

讓沉睡的身體甦醒，讓安靜的細胞活躍起來。

熱身運動是不可忽略必要的前提條件，可以大大降低運動過程中身體受傷的機率，減少損傷風險係數。

讓身體熱起來，提高身體核心溫度，所以熱身運動後讓肌肉鬆弛進入運動狀態才是穩妥的方式。

好比汽車發動，雖然可以一發動即可開走，但是熱車1-3分鐘後行駛才是對車最佳的操作習慣。

熱身方式：慢速跑步/橢圓機漫步/等（任選1種）後再繼續適當的身體拉伸

熱身時間：5分鐘左右（以身體微出汗為準）

運動時飲水

人體運動後大量排汗，此時少量多次的飲水優於一次性大量飲水。

另外，適當的引用淡鹽水還可以幫助身體補充失去的Na離子。

運動後肌肉酸痛

在肌肉處於緊張狀態時，肌肉中由於運動堆積的乳酸是造成肌肉酸痛的一般原因，在肌肉放鬆狀態下是不會酸痛的，這是人體大量運動後的正常表現。

此時可通過熱水浴，鹼性食物，拉伸進行緩解恢復。

無氧運動（力量訓練）

上肢鍛鍊

胸肌、肩膀、背部和腰腹是上肢鍛鍊的重要部位。

初次鍛鍊者，拋開羞澀，大膽去器材區和大佬搭訕，完成自己的訓練任務。

胸肩背每組10次，腹肌每組15次，每組間隙休息不超過60秒。

胸肌：槓鈴臥推+啞鈴飛鳥，讓你的胸部砰砰砰，變得結實有彈性。

▼槓鈴臥推3-5組,初次槓鈴臥推訓練，選擇自己能承受的低重量開始，建議有小夥伴在旁邊護著，或者請大佬協助。

▼啞鈴飛鳥2-3組，可以獨立完成。

肩膀：啞鈴推肩+啞鈴側平舉，提升上肢肌肉群線條。

▼啞鈴退肩3-5組，可獨立完成。

▼啞鈴側平舉2-3組，獨立完成沒問題。

背部：器械下拉+啞鈴單臂划船，背部誘惑從此開啟。

▼器械下拉3-5組，阻力從自己能承受的值慢慢開始。

▼啞鈴單臂划船2-3組，下圖西方人種，東方女士估計不希望長才粗的手臂肌肉。

腰腹：卷腹+羅馬椅挺身，不鍛鍊你都不知道你的耐力有多強大。

▼卷腹2-3組，瘦腹瘦腰，卷腹要堅持。

▼羅馬椅挺身2-3組，傲人的翹臀，有力的腰部，羅馬椅挺身讓你很矚目。

下肢鍛鍊

下肢鍛鍊，提臀緊腿是關鍵。

槓鈴深蹲+直腿硬拉+坐姿腿屈伸+坐姿腿彎舉+啞鈴弓步+負重提踵。

每組10次，每組間隙休息不超過60秒。

▼槓鈴深蹲5組，鍛鍊臀部和腰的同時，可以有效提升某些方面的能力。

▼直腿硬拉2組，保持腿部與腰部垂直，提升腰線和下肢曲線率。

▼坐姿腿屈伸2組，適當訓練，不必過於在力量上加大。

▼坐姿腿彎舉2組，配合坐姿腿屈伸，讓你的下肢保持肌肉彈性。

▼啞鈴弓步2組，看似簡單，持久做起來也不容易。

▼負重提踵3組，凝聚精神，深呼吸，讓呼吸和提踵保持同步。

有氧運動

運動方式：慢跑/動感單車/橢圓機（任選1種）

運動時間：20-30分鐘

▼慢跑，最好比下圖的美女快一點，想想傲人的翹臀，驕人的身材，加快速度，拋去脂肪，降低體脂，收穫會更多。

▼動感單車，要盡心盡情嗨起來。

投入30-45分鐘的動感單車，腹部脂肪降低率會提高很多，能有效降低體脂，但是對膝蓋的傷害較大，在塑性健體的同時要綜合其他運動方式；每周3次的動感單車，或許會加快脂肪的消耗！

▼橢圓機，對心肺功能訓練有非常不錯的效果，是一種避免過度運動傷害的減肥重器。

運動要嘗試多種模式，提高心率，慢悠悠的踩踏，可起不到效果。

運動放鬆

從頭部、肩膀、雙臂、腰腹和下肢展開拉伸，舒展、放鬆身體，讓心跳恢復平靜，再去沖個溫水澡！

結束語

羅馬不是一天蓋成，減肥減脂也不是一天兩個星期就能立竿見影的，故貴在堅持，貴在科學合理的多運動組合，多管齊下，充分激活適應單調運動的身體。

「無氧運動+有氧運動」組合方式的最大好處是提升新陳代謝，促進脂肪消耗，實現脂肪分解。

有規律的運動能預防身體將多餘的糖和蛋白質轉化成脂肪，從而降低脂肪形成的機率。

當遇到運動瓶頸期，除了堅持外，也可以嘗試替換下其他運動方式，比如游泳、跳繩或者瑜伽等運動方式。

趕緊行動吧，好的體型散發的陽光魅力，足以讓你絢爛一夏。