鐵鏈深蹲，最全攻略

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（3200字，16圖，閱讀預計需要20分鐘）

你一定見過，有些人在訓練時，會在槓鈴兩側加上很酷炫的大粗鐵鏈子，那麼這些鐵鏈子單純是為了增加重量嗎？還是有其他的用途？今天就來聊聊~

一、為什麼要加鐵鏈子

1.動作速度曲線

在幾乎所有的健身訓練動作里，我們都遵循著這樣一個動作速度曲線：

◆在動作開始時，速度相對較慢，也較難加速

◆而在動作結束時，速度相對較快，也相對好加速

2.深蹲的動作速度曲線

在深蹲/臥推/硬拉訓練動作里，都存在著這樣一個客觀現象：

在動作開始時，相對比較難；在動作結束時，相對比較容易

即，硬拉在離地之前是最難的，深蹲在底部啟動時是最難的，臥推在底部推起來前是最難的，只要完成了底部的過程，之後的動作就容易完成了

3.補償性加速訓練

根據這個特點，那可不可以降低動作底部的難度，增加動作頂部的難度，從而讓訓練者適應大重量的訓練，同時又不會導致重量太大蹲不起來呢？

在槓鈴上加入鐵鏈就是這種訓練思路的運用，這就是補償性加速訓練（compensatory acceleration training）的思路之一

二、鏈條深蹲

1.負荷重量變化

下蹲(離心)至大腿與地面平行時，人體在力學上面的優勢越少，鐵鏈大都在地面上，此時槓鈴重量最輕

返回站姿時(向心)人體在力學上面的優勢逐漸增加，鐵鏈也漸漸離開地面，使得槓鈴重量也越來越重

2.障礙點

槓鈴在底端要往上蹲的這個位置，也就是關節發力最弱的地方「障礙點((Sticking Point)」

槓鈴在最低點時，有一大半的的鏈條都是放置與地面時，所以這時候槓鈴重量是最小的，所以在負荷最小的情況下，你可以較為輕易地加速把槓鈴往上蹲起

過後障礙點時，就是關節發力越來越強的時候，往上推的過程，原先接觸地面的鏈條也開始離地，這時候整體的負荷也逐漸增加，能夠動員更多的肌肉來參與，並且持續加速地往上蹲到頂

3.應用

比如在衝擊極限180kg的深蹲時失敗，可以試著使用160kg的配重+20kg的鐵鏈或許能夠成功

因為你在動作底部，承受的重量遠小於180kg，在動作的最高點，才承受了180kg的重量

4.增強核心穩定

用鐵鏈來深蹲的時候，從深蹲架出槓往後退的時候，鏈條在搖晃時，在蹲的時候鐵鏈可能也在晃

所以身體為了維持平衡和穩定，會募集到更多的穩定肌來參與工作

三、如何選擇鐵鏈

1.長度

鐵鏈的長度千萬別太短！在直立時，鐵鏈至少要有20%留在地上，如果鐵鏈長度在蹲到最低點時還沒著地，這樣是萬萬不行的

2.鐵鏈重量（規格）

鐵鏈的規格常見重量有8kg、12kg、16kg、24kg，直徑有16mm、20mm、22mm以及25mm，當然，重量和長度都可以根據自己的實際情況而定製

3.加鐵鏈後的槓鈴配重

使用了鐵鏈，就要把槓鈴片配重控制在極限重量的60%-80%

4.配置形式

上圖的鐵鏈配置不是最佳方案，下面的圖這種更具有參考性

鐵鏈最好選擇末端較重，頂端較輕的鐵鏈，即在末端纏繞更多鐵鏈以便增加更大重量

四、鐵鏈深蹲的動作規範

1.放置鏈條

將主導鏈纏到槓鈴的兩側，重鏈應當裝上一個彈簧扣，調整主導鏈的長度，這樣在動作的頂端仍然有一些連接在地面上

2.準備動作

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這個跟深蹲一樣

深蹲時，上背部的動作細節

深蹲時，下背部的動作細節

深蹲時，膝踝部的動作細節

3.動作過程

深蹲，怎麼蹲下去

深蹲，怎麼蹲起來

五、鏈條使用注意事項

1.深蹲中的使用「前提」

使用鏈條的方式，被認為是增加肌力及功率輸出的好方式，同時也是讓運動員學習加速的方法之一

這麼酷的鏈條深蹲，可以讓你的深蹲變得更強，也讓你的訓練變得更有新意！

但是，這類輔助訓練動作，相對來說比較高階，對於連自身1.5倍體重都難以蹲起來的同學來說，請謹慎使用此技能

個人不建議使用，在深蹲成績達到1.5倍體重之前，還是老老實實去做常規的槓鈴深蹲吧

2.鐵鏈深蹲&深蹲

不要以為加了鐵鏈，就是一個新的深蹲動作了，就可以隨心所欲按自己的方式來了

鐵鏈深蹲的動作原則，跟正常深蹲一樣，下去以後也要儘可能快地蹲起來，不要利用牽張反射，並且調整好你的保護架高度和呼吸節奏

3.「拉仇恨」

實踐證明，深蹲中使用鐵鏈，會製造很大的響聲，而且刺耳～所以請做好被轟出場以及被人投訴噪聲過大的思想準備

4.本體感受

鐵鏈的應用很廣泛，除了深蹲、硬拉和臥推，比較常見的還有掛在脖子上做雙槓臂屈伸，我試過，雖然很酷很裝逼，但掛在脖子上其實特別難受...

六、鐵鏈深蹲的其他方式

除了上文的鐵鏈使用攻略，也可以在腰帶上綁上鐵鏈，並附帶一定重量的槓鈴片，我個人習慣稱之為「腰帶深蹲訓練」

相應的，腰帶深蹲訓練，腰部利用腰帶負重的不一定非要是鐵鏈，這只是一種動作模式，也有一定的訓練優勢

1.聚焦臀腿發力

這種訓練方式的獨特之處，就是會讓下半身處於嚴重的骨盆前傾狀態位置，身體為了對抗這種骨盆前傾的姿勢，會有更多的髖關節活動和臀肌的收縮

2.減輕脊柱壓力

像這種拉力器腰帶深蹲，負重的力是在身體前側的，可以有助於減輕對脊柱的壓力

從理論上講，有助於解決髖關節屈曲和伸展的問題，在減少腰背部疼痛方面有一定的潛在價值

3.激活臀大肌和膕繩肌

國內這種器械不是很常見，但可以試著自己「創造」類似的組合器械

這種器械訓練的性質在於，身體向前和向下的方向上激發深蹲時起身的阻力，這將導致在下蹲過程中，腰帶負重深蹲器會「反射性地」向後移動到臀部，激活臀大肌和膕繩肌

4.減少全身負重

對於運動員來說，這個訓練可以減少全身的工作負重，有助於在賽季訓練階段保留中樞神經系統的敏感性，有助於維持運動表現和身體結構化的健康

七、彈力帶代替鐵鏈

1.彈力帶深蹲

健身房中還會看到一個類似鐵鏈深蹲的阻力選擇，那就是在槓鈴兩側加上彈力帶，或者很多健身房沒有配備鐵鏈，彈力帶的出場率會更高

彈力帶難度會更大更難，因為彈力帶始終會產生向下的拉力，從一出槓開始就有了！一開始就會感受到壓力，一步一步榨乾身體能量~所以用彈力帶做深蹲會更快的讓人疲勞！

並且當用彈力帶做深蹲的時候，弱側腿會凸顯得明顯一點，切記選擇合適的彈力帶磅數

一定要注意，彈力帶需要套在杆的內側，以免滑落，造成健身事故！

2.彈力帶懸掛深蹲

在槓鈴兩端用彈力帶掛上負荷，然後在深蹲訓練時，將在槓鈴上產生大量的振蕩和擾動，創造出非常不穩定的環境

彈力帶所產生的振蕩特性，會提供一個獨特的穩定度刺激及核心需求，有助「激勵」中樞神經系統，運動單元募招提升、改善肌內協調與肌間協調、喚醒本體感覺機制

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