美食博主與你分享四個「吃不胖」的秘密

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做美食撰稿人兩年多,聽到最多的兩句話就是「真羨慕你啊,怎麼吃都吃不胖」 「你就是那種吃不胖體質吧?」

每次聽到這裡都心想,這是看見賊吃肉,沒看見賊挨打。

決定身材的因素無非三個,遺傳、攝入和消耗。

BBC做過一項實驗,將十個聲稱自己「吃不胖」的瘦子聚在一起,每天勒令他們吃很多高熱量的食物,同時限制運動。

結果四周以後,這十個人都不同程度的胖了。

這說明,即便在遺傳基因較有利的前提下(也就是沾了遺傳光的「吃不胖」體質),身材還是受攝入和消耗的左右。

絕大多數hold住了自己體重的美食愛好者,一定是在減少攝入或增加消耗上下了功夫。

只不過,美食博主這個自帶濾鏡的工作,只將呈現美食的A面展現給大家,而將自我約束的B面隱藏了起來。

保持身材最好的方式當然還是健身+控制飲食,可惜我本人並沒有泡健身房的習慣,172cm/54kg(±2kg)的身材也不值得炫耀。

能在各地覓食的同時,保持住相對穩定的體重,全仰賴多年來養成的飲食習慣。

有些也許並一定那麼科學,但的確讓我受益良多,總結出來最重要的四點,與大家做個分享。

1. 增加碳水的多樣性

主食最易導致發胖,可中國人偏偏是主食狂魔,一頓不吃主食,就像沒吃飯一樣。

日常吃的無非是精白米和精白面,二者口感雖好,但營養來源實在單一。

因為脫去了最有營養的米糠和麥麩,白米白面只剩下碳水化合物,容易被消化吸收,所以升糖很快。

除了長肉,基本上沒什麼額外好處。

得知這一點之後,我將糙米作為白米的日常補充,煮飯的時候摻雜三分之一。

糙米的口感雖然粗,但含有維生素B1和維生素E等營養物質,並且因為含有纖維,比白米更容易獲得飽腹感。

降糖、扛餓、有營養,算是個一舉三得的日常改變。


▲ 為減少精白米的攝入,每天替換三分之一的三色糙米

人是雜食動物,但碳水來源的「雜」卻最容易被忽視。

其實,一些澱粉類蔬菜是很健康的碳水來源,比如南瓜、紅薯、芋頭、土豆、山藥、玉米等等,即可當菜,又可果腹,並且也沒有白米飯那麼高的升糖指數,是米、面之外最好的碳水補充。


▲ 澱粉類蔬菜,是比白米更健康的碳水來源

這裡順便提一句,最近有個很火的依靠戒斷碳水減肥的生酮飲食法,科學與否暫且不說,個人認為至少不是長久之計。

就算戒碳水兩周體重下降,但人不可能一輩子不吃碳水。

與其痛苦節食,不如將習慣養成在生活。

2. 控制糖的攝入,不沉迷飲料零食

某些聳動性的養生文章,經常標榜「三白」為慢性殺手。

所謂三白,除了上面提到的白米和白面,還有就是白糖。

這種論調有言過其實的成分,但也道出了糖被人們忽視的危害。

糖是比脂肪更容易導致肥胖的元兇,但總在不經意間就攝入過量。

世界衛生組織規定人每天攝入不得超過25g糖,而一聽330ml的可樂(以及大部分飲料)的含糖量都在30g以上。

理論上說,一聽歡樂水下肚,一天的糖就超標了。

何況水果、米飯中都含有不少糖分。


▲ 飲料中的含糖量遠比想像中高

當然,凡事不能教條,離開消耗談攝入都是耍流氓,畢竟走路、騎車都是消耗,具體的數值沒法也沒必要較真兒。

可能是從小家裡給養成的習慣,我對零食和飲料都不怎麼沉迷,這就減少了一大塊攝入。

我的原則是,什麼都可以吃,但不要成為任何食物的奴隸。

那些看見奶茶店,不進去買一杯就覺得自己虧大了的小仙女,就不要說「我喝涼水都長肉」了。

美食給人帶來的樂趣,根本上源於克制而非放縱。

再喜歡的東西,天天吃未必有樂趣,而克制之後,那放肆享受的一頓便顯得特別美味和滿足。

3. 馬無夜草不肥,睡前儘量不吃東西

「馬無夜草不肥」,用在人身上也沒毛病。

晚上吃高熱量的食物,是增肥人士的不二法寶。

對於想保持身材的人士,當然要儘量避免。

很多人都知道,科學的飲食結構是倒三角形,早上最豐盛,午間較豐盛,晚上少吃為佳。

因為身體在晚上的新陳代謝速度變慢,也沒有日間那麼多消耗,尤其像冰淇淋、薯片這樣「直給」碳水和糖分的零食,更容易轉化成脂肪存放。

在長肉這件事上,睡前吃東西真能起到「事半功倍」的效果。

我早上和中午有任何想吃的都不會忌口,但晚上吃的很少,基本上一根玉米一杯酸奶的量,寧願有輕微的飢餓感也絕不撐著睡。

但生活習慣也要因人而異,如果保持微餓的狀態非常影響睡眠,還是吃點東西墊一口的好。

在南方一些城市,人們有吃夜宵的習慣,個人覺得如果已經養成一天四頓的作息,也不用刻意糾正,但從保持身材和健康的角度來說,夜宵不宜吃重油的食物。

4. 總量控制,肉要長在刀刃上

前面三條都是比較具體的原則,最後一條可以概括為總量控制。

雖然籠統,但基本上貫穿了我的日常。

上面說科學的飲食結構是倒三角形,但生活不可能完全照搬公式,比如晚上有應酬或跟朋友聚會,比中午吃得多在所難免。

我的應對策略一般是,如果知道晚上會大吃一頓,中午就會控制飯量,只吃簡餐,來保證一天攝入的總量是平衡的。

這個時間段不一定非以「天」為單位,也可以靈活放寬到一周,甚至是一個月。

我往往專程為了吃才跑到某地,像潮汕這種地方,真恨不得多長一個胃,哪裡捨得節制?痛快吃喝的五天,我不給自己任何負罪感,畢竟做吃喝相關的事,是我人生80%的快樂來源。

但回到北京以後,一定會有意識的控制自己,雖不至於每天清粥小菜,但會避免下館子,儘量在家,以吃的清淡、少量為主。

肉要長在刀刃上,我希望用最能滿足口舌之歡的食物取悅自己,而不是渾渾噩噩的變胖。

在飲食上,我認為培養概念遠比制定標準重要。

因為凡事限定於人,打破的機率遠比遵守大得多。

若給自己制定每天攝入不得超過XX卡路里的標準,就算堅持一個月瘦下來,生活的樂趣喪失殆盡不說,下個月一恢復常態,體重還會照樣回升。

所以上面提到的這幾條,並沒有絕對的標準,都是我的日常飲食理念

當理念形成以後,投射到生活上其實是件很自然的事,並不會痛苦。

知道了碳水多樣性的重要,可以在燜飯時替換半杯糙米,或把早餐麵包換成全麥;喜歡可樂和薯片,那就挑最喜歡的那種吃,但切忌依賴成癮,因為自由源於自律;深諳科學的飲食結構,但也沒必要照本宣科,根據自己的情況靈活應變就好。

世上沒有吃不胖體質,就像沒有「喝涼水都長肉」一樣,一切背後,必然有能量的堆積或消耗。

飲食理念的培養,並不是為了為難自己,而是更快樂的去享受美食。

為了成全這份快樂,也需要花費一些心思和技巧。

- END -

文 | 西夏


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