你把這些選鞋道道講給人家聽，作為康復治療師，好自豪的！
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如果你在一個運動群，下面這樣的對話是經常見到的（圖1），群友們都會來支幾招，教你怎麼選跑鞋。
圖1 鞋子永遠是運動的一個話題
然後你帶著興奮勁來到了專業運動店，看到的是這樣一幅場景，滿滿的一牆，你頓時就傻眼了（圖2）。
圖2 眼花繚亂的運動鞋
來個網購吧，一登錄，某品牌光跑鞋就有50款，這時你又花了眼（圖3）。
圖3 某品牌光跑步鞋就有50款
那麼究竟怎麼選擇適合自己的跑鞋，降低運動中的傷害呢？如果有患者來聽取你的建議，作為一個物理治療師你又如何進行推薦呢？
首先，研究數據告訴了我們什麼？
臨床研究表明基於足弓高度的鞋子選擇並不能減少運動中的傷害1。
因此當你來到運動店，聽到店員說，你有點平底足，應該選用能控制足底運動方向的鞋子（Motion-control shoes），或你的足弓正常，應該選用加強跑步穩定性的鞋子（Stability shoes），還或你的足弓很高，應該選用含減震裝置，讓你恢復正常步態的鞋子（Neutral
shoes）。
此時你就需要再思考一下是否接受店員的推薦。
雖然當前的一些臨床研究存在互相矛盾和不一致之處，但沒有強有力的證據能證明「過度「足外翻(pronation)和損傷之間的關係。
因此對於通過鞋子調整足外翻(pronation)而減少運動損傷的說法，你也需持謹慎態度2，3。
因此，除非有更多的研究數據，否則足外翻(pronation)和足姿並不是運動鞋選擇的一個明確指征。
那極簡化跑鞋（Minimalist shoes）有如何呢？這類鞋儘可能模擬人類裸足而行，因此儘可能簡化，有時甚至就是一張皮而已（圖4）。
據稱可以接近於前足著地，減少對脛骨和膝關節的衝擊力4，同時跟減震跑鞋相比，能減少通往腿部的地面反作用力5。
但很可惜，目前尚未有充分的證據能證明極簡化跑鞋可以減少運動損傷。
圖4 類似裸足的一些極簡化跑鞋
好吧，上述這些常識性選擇都有誤或者證據不充分，那正確的選擇會是什麼呢？
其實很簡單，比上述的所謂常識還常識。
一是鞋子的質量要好，二是選自己穿著舒服的。
先來說說第一點。
大批量的機械生產，並不能保證每雙鞋子的質量都是一樣的，一個小小的質量問題可造成足部的大問題。
我們可以通過以下幾個檢查進行快速判斷。
檢查1：用手在兩隻鞋內的邊緣摸一圈，注意兩隻之間的區別，有無縫線的質量問題。
別小看縫線質量問題，那將會大大增加摩擦，甚至割傷你的腳底。
（圖5）
圖5 檢查內部製造質量
檢查2：將鞋子的內墊抽出，放在地上，雙腳踩在內墊上，然後查看腳趾是否在內墊邊緣之內，如果不在，那日後將會很不舒服。
（圖6）
圖6 將內墊取出，用腳去試是否合適
檢查3：將兩隻鞋子相鄰的置於桌子之上，面對鞋子，前端腳趾在遠處，後端腳跟在近處，觀察兩隻鞋子的是否有不對稱，你可能會看出兩隻鞋子腳跟在和地面垂直的角度上的細微差別。
（圖7）
圖7 注意兩鞋足跟角度的差異
檢查4：穿起來試一下。
如果腳趾受到擠壓，那麼考慮加個半碼，或者換個型號。
再來看第二點。
如何判定患者是否舒服？作為一個物理治療師自然是詢問他的過往穿鞋史。
詢問過往哪雙鞋穿了以後疼痛減少或者感覺舒服，那麼這次的選鞋就根據這雙鞋的特點。
相反，如何過往哪雙鞋造成了傷害，那麼務必避免此類型的鞋子。
有人可能對Neutrual鞋子反饋不錯，有人可能對Minimalist鞋子反饋不錯，那就基於這些歷史信息進行選擇。
臨床小技巧：特別要注意的是，突然從neutral鞋子換到minimalist鞋子時，很可能發生疼痛或損傷。
因為足部肌肉和踝關節需要時間去適應鞋子支撐力的減少。
換鞋後的第一次的走路距離應該給患者一個限制。
最後，再來回顧綜上所述：
作為物理治療師必須能區分疼痛是否為鞋子所致，你的正確選擇基於你對各類不同品牌鞋子特點的了解，如果你做了這方面的研究，那麼你在鞋子的推薦方面將會更有自信。
但可以肯定的是，跑鞋的選擇並非基於不同足弓或者不同外翻（pronation)程度，而是根據以往穿鞋史的舒服程度，舒服是目前證據下跑鞋選擇的最佳方式，當然質量一定要過硬。
簡單一句話：舒服就行！
本文作者Cameron Dennis，楓葉之國話康復整理。
或許，我們不再非得選Nike或Adidas，國產的解放，回力和飛躍都未嘗不可（圖8），因為自己的鞋只有自己的腳知道。
圖8 穿著舒服便是好鞋
延伸閱讀：以下內容來自美國運動醫學學會（圖9）的建議。
圖9 來自專業權威機構的建議
基於以上原則，當患者走進一家專業運動商店時，你如何建議他們選擇適合自己的運動鞋呢？
高質量高安全性的鞋子符合以下幾點：
1）注意鞋跟至腳趾的下降高度：該參數是指這兩處減震裝置厚度之間的差值。
小於6mm甚至無下降是首選（圖10）。
圖10 兩者之差應小於6mm,最好是平底
2）選擇保持足部自然中立位的鞋子：鞋內不含任何調整足底方向或支撐足底的裝置，這類裝置往往當你在負重行走時，反而干擾你的正常步態。
3）重量：男性-43碼 小於284克。
女性-39碼 小於227克。
進店後你需要考慮以下幾方面：
1）每次在店裡重新測試一下碼數，選擇合適的碼數，穿上鞋子不能有任何緊迫感。
2）足部形狀和足弓不是你考慮的因素，誤聽信商家推薦。
3）行走時或跑步時的足外翻(pronation)是正常的，可以吸收應力。
若用鞋子中的額外材料去抵消外翻反而會引起疼痛。
若是過度足外翻(excessvie pronation)，則建議他們諮詢物理治療師，進行相應治療或運動來加強足部，下肢和髖部力量，而不是靠鞋子來糾正。
4）傍晚時分再去買鞋，此時足部在一天的運動之後會些許腫脹，此時合腳的鞋，日後才不至過緊。
5）足前部和腳趾一定留有一些你可以左右移動腳趾的空間。
只有這樣，在跑動時才會利於腳趾骨的展開，平攤所受應力。
6）腳趾前端要留有至少1.3厘米的空間，也就是在大腳趾和鞋子前端之間有一個大拇指的距離。
7）將鞋子的內墊抽出，放在地上，然後雙腳踩在內墊上，如果腳趾已超出內墊邊緣，那麼這雙鞋就會偏緊。
另外在你挑選鞋子時應該：
1）避免又高又厚的減震器，此類軟性減震器干擾跑步時的正常步態，不良影響甚大。
2）避免腳跟減震器太高和足前部減震器太低。
3）避免含有足弓額外支撐裝置的鞋子。
如果有必要，請聯繫物理治療師進行專業治療。
換新鞋的注意事項：
1）需用幾周的時間來慢慢增加新鞋穿戴的時間，增加足部對新鞋的適應度。
2）在換新鞋之前，需加強腿部和髖部力量。
如果突然換成平底鞋，那麼會刺激臀部肌肉，前幾周可能造成該區域肌肉的酸脹。
在高跟和平跟之間轉換時，可以再選用一雙中等鞋跟的鞋子進行過渡。
什麼時候可以考慮換雙新鞋？
1）通常的標準是已經跑了560公里後，就可以考慮換鞋。
但變量實在太多，不同材質，不同用途等都會有影響。
具體數字僅作參考。
2）一旦發現鞋底的底紋已經磨平，鞋跟已經磨損至看見內部結構，那該考慮扔掉鞋子，換雙新的啦。
因為嚴重磨損後的鞋子會影響你的正常跑步機制，從而易造成損傷。
文章中提及的研究均有原文支持，如有需要，可索取。
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參考文獻：
1.Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med. 2010 Sep;38(9):1759-67.
2.Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014 Mar;48(6):440-7.
3.Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2014 Dec 19;7(1):55.
4.Altman AR, Davis IS. Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):244-50.
5.Hall JP, Barton C, Jones PR, et al. The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1335-53.
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