腿肥、腿腫、腿壯？如何真正實現快速纖腿，擺脫大粗腿？

「我哪裡都不胖就是大腿粗，熱褲、超短裙，只能夢裡想想……」

「上衣S碼，褲子卻要大碼，腿合適了褲腰松，腰合適了腿緊繃……每次買褲子都是對自信心的一次暴擊！」

很多女生都抱怨自己的腿太粗，很難選下裝，穿衣不好看……上半身苗條卻大腿粗壯，整體看起來很不協調，呈現出女性普遍具有的梨形身材，給人一種粗笨敦實的感覺，缺少了一份輕盈與靈動。

粗腿，成了很多女生的心病和刻意掩飾的身材短板。

瘦腿、美腿，每到這個露腿的季節就顯得格外迫切和重要。

仔細觀察，我們會發現，男性和中老年女性的肥胖是「蘋果胖」，即肚子很大，將軍肚、啤酒肚，而四肢纖細。

困擾年輕女性的肥胖最常見的就是「梨形胖」，也就是臀大腿粗，老百姓常說的「好生養」的身材。

這些「肥胖」，並不是你生命中的巧合，其背後是生物學的必然。

實際上，脂肪的分布更多源於激素水平。

一般情況下我們會簡單粗暴地把脂肪分為：上半身內臟型與下半身皮下型。

而早在1947年，醫學家就提出，這兩種脂肪分布的差異，是由於雄性和雌性的性激素水平所導致的。

研究表明：雌激素會刺激機體脂肪向臀腿聚集，而非腹部。

科學家將實驗小白鼠性腺去除後，發現：小白鼠體內雄激素增高引發機體脂肪代謝不平衡，脂肪明顯向腹腔聚集。

另一方面，針對於女性經期亦十分影響身體激素的變化，在絕經的中年女性中發現，雄激素水平與腹腔脂肪呈正相關，也就是雄性激素越高，脂肪越容易集中在腹部。

因此，男性更容易出現「大肚子」，也就是內臟性肥胖；女性則更容易在下半身產生皮下脂肪聚集。

雖然不少女性覺得自己屁股大、腿粗很難看，但實際上，男性其實並不太討厭臀腿較為豐滿的女性。

在我看來其實是他們把腿細和腿長的審美混淆了。

這也從側面反映出一個道理，那就是：腿細必然會顯得腿長，腿圍的減小可以幫助你從視覺上「拉長」雙腿。

從這個角度出發，我們將追溯粗腿的成因，從根本上解決腿粗的問題，徹底改善梨形身材。

腿粗到底該怎麼辦？你有沒有試著尋找過原因呢？你的腿又是哪種類型的「粗」呢？

評估

粗只是視覺上的直觀感受，具體說來，粗腿分為三種類型：肥腿，壯腿，腫腿。

先來評估一下自己的粗腿到底屬於哪種類型，再對症下藥解決問題。

1、肥腿

肥腿的症狀是腿部脂肪積累過多，大腿內側與後側並沒有結實的肌肉，脂肪肥厚，皮膚鬆弛，用手捏起來，會出現橘皮狀褶皺。

2、壯腿

壯腿的特徵很明顯，就是肌肉很結實，皮膚可能會呈健康的小麥色。

大腿肌肉發達，特別是大腿前側。

同時腿部皮膚比較緊實。

3、腫腿

腫腿現象高發於上班族，因為腫腿主要是久站或者久坐造成的。

腫腿的本質就是浮腫，所以皮膚沒有彈性，如果你用手按壓大腿，出現凹陷的地方很久才彈回來，那就是腫腿了。

了解了腿粗的三種症狀，接下來看看如何「下藥」

（1）針對「肥腿」的具體成因，昨天的精講課已經詳細分析了，錯過的小夥伴點擊下方連結。

大腿肉肉一捏一大把，好尷尬！怎麼才能甩掉這坨肉，換美腿？

怎麼消滅肥腿？

除了調整自己的生活習慣——包括安排合理的作息時間，養成良好的飲食習慣等，對待脂肪型肥胖最好的方法就是：全身減脂。

正確的做法是有氧運動，同時適當的配合力量訓練。

除了瑜伽，還推薦3種有氧訓練：跑步、游泳、跳繩。

另外這裡有必要和大家講下瘦腿的三個階段：

第一：充血假象階段

剛開始跑步的朋友，可能會發現剛開始幾天腿竟然變粗了？其實這是一種暫時現象。

原因是肌肉鍛鍊過後會經歷一個充血過程，這會讓你的肌肉發漲發熱。

不過不用擔心，過段時間就會消失。

第二：基礎代謝增長階段

大概過了一個月，充血消失了，但你會發現腿的圍度也沒什麼變化，這是因為脂肪雖然減少，但同時肌肉增長了，互相抵消。

聽到長肌肉，是不是頓生憂慮，別擔心，由於生理原因（雌激素影響），女生天生就不容易在合理的運動中獲得肌肉圍度的較大增加，特別是在瑜伽這類有氧運動中。

所以，這樣的擔心大可不必。

這個階段大概會持續1-2個月。

第三：跑步愛好者搭配瑜伽瘦腿效果更佳

但是如果你堅持跑步訓練已有3個月，那麼，隨著運動能力和運動表現漸入佳境，你的身體在脂肪燃燒方面也會有更明顯的效果。

舉個例子，假如你在訓練前大腿圍度是50cm，堅持跑步3個月後，再重新測量發現圍度下降了，假設下降了6cm，那這可能包括脂肪下降7cm和肌肉增長1cm。

也就是說，脂肪與肌肉此消彼長，比例日趨合理。

我們建議以慢速跑或中速跑為宜，特別是跑步後可以選擇高位戰士一式等瑜伽體式進行拉伸放鬆，後面我們也會講到這個動作。

但是，大多數人沒有熬過第一階段就放棄了，還有一部分陣亡在了第二階段，少數人到達了第三階段。

如果堅持到第三階段，你會發現雙腿無論是圍度，還是緊實度，都會有非常明顯的變化。

視覺上的立體感，一定會讓你感到欣慰。

所以，解決「腿肥「問題的最好辦法就是適量運動！

皮膚松垮的主要原因就是運動得太少。

堅持運動，塑造出好看的腿部線條。

其次，減少脂肪的攝入，特別是動物性脂肪，能不吃就儘量不要吃。

（2）針對「壯腿『』

首先，當腿部肌肉過剩時，你需要減少高強度的運動，特別是負重運動。

適量進行中低強度的有氧運動，比如瑜伽。

同時也可以經常對腿部進行按摩，讓肌肉得到放鬆。

其次，也是最重要的一點：你每一次站立、行走與跑步的姿勢，才是導致腿粗的重要原因，沒錯，腿粗就是自己走出來的！

可能你會發現有人在健身房裡花費大把的時間跑步，卻讓雙腿越跑越粗。

為什麼呢？

原因：跑步的姿勢不對！一個重要的因素：臀部激活不足。

走路或者跑步，若臀部激活不足，就會導致大腿肌肉的過度參與。

很多女生自覺大腿前側過於粗壯，其實可能是在站立或行進中，由於臀大肌無力導致骨盆前移，這很可能伴隨膝關節過度先後超伸，從而形成粗壯的大腿面。

同時薄弱的臀大肌導致髖關節後伸無力，也造成了大腿後側肌肉的代償。

當出現臀腿用力的失衡，腿不就越走越粗了嗎？

你可以這樣簡單地理解：無論是跑步還是行走，我們所邁出的每一步，都必須經歷失去平衡到重新獲得平衡的過程。

若臀大肌不能發力去維持髖部的穩定，就會導致大腿粗壯。

道理很好理解，但是調整姿勢對很多人來說並不容易。

我們也可以通過一個簡單的動作去訓練自己的這個意識和能力，矯正我們錯誤的行走和站立姿勢。

【小貓後伸腿式】調整行走站立姿勢

四肢支撐，跪立於地面上，雙手位於兩肩的正下方，雙膝分開，間隔自己一拳的寬度，保持腹部收緊，脊柱延展。

呼氣時屈右膝，大腿面靠近胸腹部，吸氣時保持屈膝狀態，右腿後伸、上抬，直至大腿面與地面平行。

完成20次三組。

在這個動作中，你要注意以下幾點：

首先，在整個練習中，我們需要保持微曲手肘。

避免我們的肘關節以及手腕過度承壓。

其次，時刻保持腹部收緊，腿部靠近胸腹部時可以伴隨輕微弓背。

特別注意：腿部後伸時背部還原，避免塌腰。

維持骨盆的穩定以及脊柱的延展，使骶骨平行於地板。

最後，不需要將腿部抬得過高，只需要感受到臀部發力即可。

如果腿部過於抬高，下腰背部就會產生很強的壓迫感，引發腰痛，這就得不償失了。

這個動作可以在訓練臀部的同時，最大程度地減少腿部代償，如果你想在行走或者跑步中輕鬆地解決腿壯的問題，這個動作必不可少，它可以幫助你建立良好的行走以及跑步的姿勢，讓纖腿成為日常。

（3）針對「腫腿」

首先，導致腿腫的常見原因有兩點：

久坐不起

很多辦公族在椅子上一坐就是一整天，下半身想不變胖都難。

坐著時，「鼠蹊部」（即腹股溝，人體腹部與腿部交界處的凹溝）受到壓迫，導致血液流動和淋巴循環受阻，這樣不僅容易引發水腫，還會導致體內廢物無法分解，使脂肪、水分堆積形成橘皮組織。

蹺二郎腿

無論上班還是下班，不管在家還是在辦公室，總有不少人坐下之後會情不自禁地翹起二郎腿。

可是，長時間或頻繁地翹二郎腿，會嚴重阻礙腿部的血液流通形成浮腫。

若不能及時對浮腫部位進行妥善護理，那麼下肢的靜脈會逐漸突出變形，下半身的代謝循環也會嚴重受阻，最終將導致脂肪增厚、大腿變粗，甚至連同腿部肌肉也會失去彈性。

我們可以通過瑜伽中的【高位戰士一式】幫助大家消除上述兩個原因引起的腿腫。

【高位戰士一式】消除腿腫

雙腳分開站立，右腳在前，左腳在後。

右腿屈膝，膝關節在腳踝的正上方，膝蓋指向第二根腳趾。

踮起左腳，腳跟離地。

你可以將雙手放於右腳兩側進行支撐，保持脊柱延展，也可以將雙手經側向上高舉，帶領身體直立。

這個動作保持五次呼吸的時長，再進行換側練習。

在這個動作中，你需要注意一些細節：

首先，在練習中，避免重心過度前傾或後彎後仰，保持收腹。

這個動作中你需要保持腹部的支撐，使軀幹直立。

過度後彎和後仰，會給腰部帶來更多的壓力。

若仍出現腰痛，上半身可稍作前傾，但避免過度。

其次，前側小腿主動向前推送。

這時你能感覺到後側腿腹股溝處有很強烈的伸展感，進行主動的伸展動作，更安全，也更加有效。

最後，關於這樣的動作，還有一點非常重要：

你需要感覺伸直腿一側的臀部充分收緊，同時避免用力地伸直膝蓋。

後側腿可稍作內收動作，以更好的激活臀大肌。

在這個動作中，臀大肌與腰大肌互為拮抗肌，當臀大肌主動收縮時，與之拮抗的腰大肌則更易得到伸展放鬆。

這個道理很好理解：在完成一個動作中，大腦會向一塊肌肉發出收縮的信號，使關節運動到適當的範圍，與此同時，大腦也會向與之對應的拮抗肌發出放鬆的信號，幫助完成該運動。

所以，在這個動作中我們需要主動後側腿一側臀部，同時配合收腹，使該側骨盆呈現後傾趨勢。

這個練習可以幫助你更好地伸展腹股溝，增強下肢的血液流動以及淋巴循環的功能，對於消除雙腿的粗腫和脂肪的堆積有很好的作用。

在練習中，你會感覺到雙腿開始微微發熱，其實這就是一個很好的開端。

另外，腫腿的人要注意飲食清淡，減少鹽的攝入可以減輕腎臟的負擔。

平常多用浴鹽泡澡，消除浮腫的效果非常好，還可以使皮膚變得有光澤。

晚上睡覺時可以將雙腳墊高，這也會讓腿型變得更加纖細。

針對這3種類型的腿胖，我們再來明確一個概念，那就是腿粗指的是大腿還是小腿？

我們一般說腿粗特指的是大腿，它的表現就是腿上的肉看起來松松垮垮，坐下的時候出現明顯下垂，甚至走路時也會跟著顫抖（這是典型的脂肪型肥胖）。

而小腿並不容易堆積脂肪，反而是常常被不良的運動姿勢所連累，形成粗壯發達的肌肉。

所以你才會覺得小腿上都是很結實的「疙瘩肉」。

這個問題我們也有辦法解決，瑜伽【動態下犬式】

這個動作能夠在踮腳的過程中重新激活我們小腿的肌肉，同時在腳跟落地的過程中，可以更好地拉伸小腿，幫助我們塑造優美的小腿線條。

【動態下犬式】塑造小腿線條

雙手支撐椅子，雙腳儘量向後走動。

保持腹部收緊，脊柱延展。

吸氣時，微屈膝，腳跟離開地板，將臀部向上推送。

呼氣，腳跟慢慢落地，同時伸直雙腿，完成動態20次，練習三組。

在這個動作中，你需要注意以下幾點：

第一：雙手需要幫助你進行一個很好的支撐。

將力量向上傳遞至肩部。

同時收緊腹部，保持下腰背部穩定，在整個練習中都要維持這樣的狀態，同時避免聳肩或弓背塌腰。

第二：吸氣時，屈膝、踮腳尖，讓你的小腿停留在最漂亮的狀態。

避免腳跟向外或向內轉動，保持膝關節指向第二根腳趾，腳跟指向正後方。

最後，呼氣時，依然保持雙腳腳跟指向正後方。

雙腳腳跟緩慢落地，依然避免用力伸直雙膝，感受來自於小腿的伸展。

在這個動作的反覆練習中，小腿的線條將逐漸變得優美而又流暢。

學會這三個動作之後，我想給你一個「纖細美腿」的訓練清單。

可以參照下面的訓練列表。

一、小貓後伸腿。

每側做三組，每組20次。

二、高位戰士一式。

每側做三次，每次保持20秒的停留。

三、動態下犬式。

做三組，每組20個。

筆記：

今天我們從三個方面和大家分享了不同的纖腿方法，無論是腿肥、腿壯還是腿腫，其實都可以通過訓練獲得很好地改善。

塑型是一個長期的、從量變到質變的過程，瘦腿也是如此。

知曉原理，掌握科學的訓練技巧，剩下的就是你的堅持了。

除了訓練，保持正確的坐立、站立與行走的姿勢，幫助臀腿平衡運動，在日常的姿勢與運動中預防腿粗形成，輕鬆甩掉雙腿粗壯肥腫，才是真正的「美腿秘笈」。

預告：

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為了改變你們「看過當練過」，早點進入自律生活，擁有纖長美腿，歡迎加入本月：「21天，拯救大象腿」活動。

活動計劃：

每周1節精講課，共3個階段

每周3次訓練，每次8分鐘

21天拯救大象腿

訓練計劃：

1、單一練習：保證每周至少3次訓練課練習，比如一三五或二四六。

2、穿插練習：一三五練習精講課，二四六練習訓練課，每周練習6次。

記得持續參與我們的《21天，拯救大象腿》活動。

如果在練習中遇到任何問題，都可以在評論區留言，與老師們進行互動哦。

最後，再次提醒大家我們的《21天拯救大象腿》訓練課更新時間：

3月21日——階段一：縮胯提臀，科學瘦腿第一步

3月28日——階段二：快速燃脂，直擊脂肪型腿fei

4月4日——階段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主題，每周二的《體式精講小課堂》持續更新。

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