馬甲線、A4腰、細腿翹臀，沒有力量訓練，這些你永遠得不到！

你不是金剛，力量真不會讓你變身芭比！尤其是剛開始健身的小寶貝們，肌肉有這麼好練出來？

對於力量訓練 你缺少一個合理的訓練計劃，無規律地去擼鐵都是浪費時間！還是一種折磨~

今天，我不但要講一講力量訓練的事情還要告訴你們到底該怎麼練？基本的減肥知識馬上Get起來，記得看完，文末有更多福利。

一、運動員肌肉怎麼練就？

第一、訓練方案

力量訓練主要是增肌、增力和減脂，每一塊的力量訓練方案都是不同的，我們看到運動員滿身的肌肉往往是以增肌的方案為主，而不是減脂哦，所以對於一般想要線條又要減重，不要嘗試增肌的訓練方案就好。

第二、訓練強度

運動員飽滿的肌肉，與他們平常的訓練強度是密不可分的。

第三、飲食方案

運動員一般擁有嚴苛的飲食，跟訓練方案一樣，分為增肌和減脂兩部分，他們為了能跟上高強度的訓練，會側重於增肌的飲食方案。

第四、類固醇激素藥物

運動員的高強度除了通過鍛鍊練成肌肉以外，有時候還需要補充增長肌肉類的藥物。

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所以看了這些，你們是不是可以放100個心了呢？

力量訓練沒有你想像中的那麼強大，也不能說毫無用處。

在訓練過程中，除了會消耗大量熱量以外，最牛掰的就是，促使肌肉增長，肌肉含量越高，基礎代謝率越高，從而提高每天消耗的熱量，增強運動消耗。

【不為人知的八大好處】：

1. 永久性的減脂

有沒有想過為什麼有些63kg看上去卻比56kg瘦呢？同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積比肌肉大20%。

當你進行力量訓練的時候，你會燃燒卡路里並且提升基礎代謝率。

並且就算你沒有在運動的時候，它依舊可以幫你繼續燃燒更多的脂肪。

對於想減脂的朋友，這就是最大的福利，當80%的熱量在非運動中消耗而20%在運動中消耗，這不是天上掉餡餅？

每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒大約30大卡。

這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪，十年就是15公斤的純粹脂肪。

2.更好的身體外觀

什麼是完美身材，不是瘦成皮包骨，而是該凸的地方凸，該瘦的地方瘦嘍！力量訓練可以幫助你解決，還會使得你的肌肉更加緊實，皮膚緊繃。

什麼瘦腰提臀，都不是問題！

3.強10倍，年輕10歲

不想20多歲就活成老年人模樣的，趕緊給我開始力量訓練。

身體健壯就是年輕的資本。

那些50歲還堅持運動的比20歲躺屍的年輕活力多了。

不開玩笑，如果你堅持力量訓練，你甚至可以在90歲的時候還能保持理想的肌肉含量。

4.不用擔心會成man

男女肌肉生長激素不同，不必擔心練著練著就會變man，因為你的肌肉含量還不夠格。

5.減少肌肉酸痛和背部疼痛

工作後的腰酸背疼，力量訓練通通幫你解決。

它不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。

一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80％。

6.骨骼更強健

據調查，力量訓練配合鈣質的補充是預防骨質疏鬆的最有效的途徑。

7.增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率

研究發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的幾率。

8.提高自我承受能力，防止潛在暴食行為！

長期的力量訓練，能鍛鍊人的意志，增強自我的承受能力，具備更好的心理素質，人都變美了，還在乎他人的流言蜚語？

力量訓練雖好，但是也要有一套科學的訓練計劃：

胸部

訓練方式：推。

基礎動作：槓鈴臥推、啞鈴臥推、伏地挺身。

好處：改善胸部下垂外擴副乳以及拜拜肉的情況，有些還可以增加胸圍吼~

肩部

訓練方式：垂直推、平舉。

基礎動作：啞鈴推肩，槓鈴推肩，側平舉等。

好處：可以改善圓肩以及駝背的情況。

讓我們腰部視覺比例更細。

背部

訓練方式：拉。

訓練動作：啞鈴划船，槓鈴划船，高位下拉等。

好處：打造完美背部線條，讓背部越來越薄，同時解決彎腰駝背的問題。

腹部

訓練方式：卷。

訓練動作：卷腹，懸垂舉腿，側卷腹等。

好處：幫你練就一身馬甲線。

強調，單純的卷腹是強度最小的訓練，很難讓你獲得馬甲線的。

需要全方位的訓練才行哦。

腿部

訓練方式：負重蹲，各種花式蹲。

好處：改善大腿內側粗，外側粗，前側粗。

圖片上寫清楚了不同訓練的對應肌群咯。

PS:由於篇幅受限，最後我想說的是無論增肌還是減脂，力量訓練都是基礎。

採取組合訓練安排的方式比單獨針對某個肌群的訓練效果會更好。

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