今天就要去健身房了，我好慌！

春天來了，天氣終於暖起來了。

終於一年一度的亂穿季節也到了，尤其是對於身材好的帥哥美女來說，早早就開始露出了他們的大長腿~

不少朋友也表示：現在我真的要開始減肥了！為了夏天，沖鴨！

但是，剛剛進健身房就懵了，這個器械剛剛教練說怎麼用來著？這個又是怎麼用的？我是不是用的不太對？剛剛那個猛男是不是嘲笑我來著？

氣氛逐漸尷尬起來...練了一會就只能轉移到有氧訓練上，跑跑步結束了今天的訓練。

所以，今天人馬妞給大家介紹一下健身房的器械到底怎麼使用，其中最重要的是要大家了解一下力量區的器械！

1

啞鈴

啞鈴是大家最最熟悉的器械了吧，不知道做什麼的話，舉舉啞鈴是最簡單的事情了。

但是小小的啞鈴也有很大的講究。

啞鈴的靈活度較高，使用的時候要注意合適的重量與腕關節的保護。

在大重量做不起來的時候，可以選擇啞鈴小重量做起；

當你的左右力量不一致的時候，可以用啞鈴的不同重量來平衡；

當在家裡不方便用槓鈴的時候，可以選擇用重量大的啞鈴代替。

另外，用啞鈴孤立的訓練一側，可以建立其良好的肌肉和神經的聯繫。

這樣一來，久而久之，你一拿起重量，身體就會自動作出反應，把姿勢調整到最佳。

但是，新手建議用槓鈴來檢查一下自己的運動軌跡及習慣，如果有左右傾斜力量不等的情況，再用啞鈴解決~

固定重量啞鈴，一般是以「磅」為單位，一般為：5、10、15、20、25、30、35、40、45、50。

當然也有人馬君這樣，可以調節重量的，使用起來更方便。

2

槓鈴

槓鈴重量大，安全性肯定比啞鈴要低。

所以，第一次最好是在專業教練的輔導下進行。

（砸到自己就得不償失了

）

槓鈴的型號不同，有標準直杆槓鈴、奧林匹克槓鈴、六角槓鈴、深蹲槓鈴、曲杆槓鈴等。

健身房中最常見的就是標準直杆槓鈴。

曲杆槓鈴的握槓部分是彎曲的，這種設計可以減少使用者手腕部的不適，同時可以適應很多動作。

而且當使用者使用它進行槓鈴彎舉時，可以使得肱二頭肌的外側收到更多的刺激，鍛鍊效果更好。

所以它一般是用來練手臂，而不是來深蹲的。

3

戰繩

教練，這個繩子看起來挺好玩的，能玩一下嗎？如果你是從沒訓練過的人，也許真的有些費勁，可能不到30秒，你就要喊停了。

戰繩是一項「綜合訓練神器」，幾乎運動到你身上你的每塊肌肉，是一項全身性的運動。

長期鍛鍊戰繩，不僅可以鍛鍊出自己的肌肉力量，而且可以很有效的改善強化心肺呼吸功能。

正是因為如此，無論是普通健身愛好者，還是職業拳擊運動員、NBA籃球明星，它們都會將戰繩加到訓練計劃。

使用戰繩要點：半蹲姿勢，保持背部挺直、核心繃緊，兩手交替快速上下甩動戰繩。

4

牧師凳

這個可以坐著，還是靠著看手機的神器是什麼？是專門用來看手機的嗎？No！牧師凳是專門用來練肱二頭肌的一種器械，和牧師凳匹配的就是是曲杆槓鈴。

So！千萬不要在上面玩太長時間，後面的朋友會著急哦~

5

龍門架

龍門架本來是建築工具的一個稱呼，它的作用是用於貨物的升降移動。

之所以會叫它龍門架，是因為架子兩旁的柱子猶如盤龍柱的形象而得名，當然也會有人叫它龍門吊支架等。

練腹

在訓練中，在龍門架上幾乎可以做所有身體肌肉的訓練，比如練胸、背、臀等部位，用龍門架這個器械做動作我們可以更加靈活的調整身體位置以及變換動作，讓鍛鍊的部位刺激的更深，更有效果。

繩索夾胸

6

深蹲架

你可以在不同的健身房看見不同的深蹲架，大致有史密斯架、框式深蹲架、半框式深蹲架、臥式深蹲架、分體式深蹲架等類型。

新手建議使用史密斯架，安全性能高，槓鈴不用落地，有緩衝作用。

但是它的缺點之一就是運動軌跡100%是固定的路線，比較影響鍛鍊效果。

所以適合新手，不適合老手~

當然，史密斯架不光可以深蹲，硬拉、划船、引體向上、臥推等動作都可以在上面完成。

但是使用史密斯架最重要的是：剛剛使用史密斯機注意不要把重量加得很大，雖然下落的時候可能感覺很輕，但在推或舉起重量的時候，重量因抗阻力的發力會加大原有的重量，很容易造成肌肉拉傷或者是關節損傷。

（但是在人馬君就不用擔心啦，有教練沒在怕的

~）

7

綜合訓練架

表面上，這個架子看起來很簡單！實際上，它可以做很多動作。

和史密斯架一樣，深蹲、硬拉、高位下拉、臥推等，幾乎所有的基礎動作都可以在這裡完成。

但自由度更高，也更方便教練輔助你做動作。

8

其他

除了這些大傢伙之外，其他的「小東西」也很有用！

彈力帶

這個彈力帶人馬妞是介紹過的，它可以起輔助作用，也可以用它來訓練。

具體介紹

想減肥？沒有一根彈力帶解決不了的脂肪！

瑜伽球

瑜伽球對於新手來說，是暫時用不到的。

如果你之前練過瑜伽或者舞蹈的話，你會知道瑜伽球可以用在很多自重訓練中，給訓練增加難度和趣味。

比如說，練腹。

注意如果平衡力或核心力弱的朋友，不要輕易嘗試哦！

筋膜球和泡沫軸

這兩個就是用來練後拉伸按摩放鬆身體的啦！

筋膜球主要是模擬人的手肘，接觸面積變小，單點的壓力也較大，適合使用在較小的肌肉群，適合拿來放鬆骨頭兩側的肌肉，避免直接加壓在骨頭上，又可以放鬆骨頭旁邊的肌肉。

利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果，就像去給人按摩一樣，會通體舒暢。

泡沫軸使用方法：乾貨 | 泡沫軸終極使用攻略，拉伸放鬆靠它了！

這兩樣的要點就是呼吸和動作。

拉伸的過程中不要憋氣，要放鬆均勻呼吸；動作上要標準，不是隨便按摩一下，至少保持30-60秒，直到疼痛程度下降50%再換部位；靜態時不說了，動態滾動時要注意慢慢來，不求快~

今天的健身房器材簡易教程就到這裡啦！但是認真講，如果想要系統學習健身知識，開頭需要一個專業教練來引導大家入門，快速且有效，防止開始的時候運動受傷，畢竟健康才是王道呀~

部分圖片來源於人馬君拍攝

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