兒童的力量訓練應注意些什麼福州兒童力量

x

孩子漸漸長大，他需要正確的力量訓練來幫助他提升體能水平，增強耐性，在各類運動中發揮他的優勢。

Dustin在這篇文章中細緻講解了力量訓練的誤區、適合的年齡和不同項目，以及適合3-6歲幼兒的特殊而又趣味十足的訓練方法。

, l2 P$ H" Y# E( X) N

美國體能學會（NSCA）的數據顯示，專門針對孩子的力量訓練課程可以增強耐力、提升體能水平，進而改善孩子在各種運動中的表現。

經過力量訓練的孩子更不易在運動中受傷，一旦受傷後恢復速度也較快。

3 I& c$ m [* F" q

當孩子到一定的年齡，他們身體的成熟度已經達到了力量訓練的要求，這些經過設計的訓練是安全、健康且有效的。

需要提醒的是：力量訓練並不一定包含負重訓練，安全、有效的力量訓練有很多種形式。

在本文的後面，我會為年齡稍小的孩子（3-6歲）提供一些活動建議。

鑒於他們的身心發育水平較低，我們需要花些心思幫助他們熟悉力量訓練這一概念。

/ L$ Q- m; r& Z* R- k- u+ r

常見的誤區6 d3 ?0 y* c# B# D+ ?0 \: i

$ n: f/ R8 {) w

力量訓練和負重練習、舉重不一樣，它的目的不是為了塑身。

承重類的訓練項目我們不推薦給正在成長中的孩子和青少年，這種訓練有可能會損傷孩子和青少年正在生長中的肌肉、骨骼和關節。

9 @) j7 r% ?, `4 N

不過，舉重訓練不會阻礙孩子的生長發育。

只要你的孩子使用正確的訓練技巧，並且嚴格控制器材重量。

力量訓練也不會對孩子的生長軟骨有任何影響。

適合力量訓練的年齡 s4 ]( l, Z$ W9 B. r8 T

一般來說，如果你的孩子已經能夠參與一些競技性的體育項目，例如籃球、足球或體操時，你就可以放心帶領他開始力量訓練了。

但這並不意味著你可以直接讓孩子開始舉重。

利用他的體重、阻力帶當做阻力訓練就可以很好地達到訓練目標。

7 h/ S* c0 d. j

6-7歲的孩子可以做伏地挺身和仰臥起坐。

只要他感興趣，就可以教他了。

這些訓練可以增強孩子的平衡感，訓練他們更好地控制自己的身體，也會喚起他們對自己身體的正常關注。

剛開始的訓練不需要使用阻力器材。

當孩子們學會了正確的訓練技巧，你就可以在他的訓練中加入小劑量的阻力（體重或阻力帶或器械）了。

不用擔心，隨著孩子漸漸長大，他的身體可以承受越來越多的阻力。

在開始訓練前，最好帶你的孩子做一個身體檢查，確認心臟、骨骼和呼吸道都處於健康狀態。

在訓練中，一定要保證孩子受到良好的指導、只用正確的器材、訓練環境是安全的、目前正在做的訓練符合他的年齡。

如何選擇教練( g% n8 U; J% q

很多教練常常為了早些看見鍛鍊效果，讓孩子過度鍛鍊身體，你必須要小心這種情況。

這種過度練習會讓孩子的身體受傷。

對於如何給你的孩子選擇合適的健身教練，我有這樣幾條建議：& ~) q7 a5 J% F# w6 C4 t8 m/ Q4 R

1.1個教練帶10個左右的學生比較合適。

2.教練應該具有訓練孩子的經驗。

. V3 q& a6 |4 p& h, A/ ^. v

3.在教授一個新的訓練項目時，教練應耐心地教導孩子完成動作，練習場所要安全，有充足的照明，且通風良好。

6 T) ?% b5 I5 P% z

4.在力量訓練的開始前和結束後都應該有熱身和伸展運動。

5.應重複訓練一組動作5-8次，這些動作應該可以鍛鍊到孩子上下身的大部分肌肉群。

1 K$ {% e" X) L9 S$ M) r! Y

6.負重練習。

當孩子完全掌握了一切基本技巧後，可以適當加入輕負重練習。

在漸進式訓練中，孩子可以逐漸增加練習量（例如，重複一個動作組，不過最多重複3次），或是學習更多種練習方法。

7.每周2-3次課，不要連續上課。

* g) { p1 @4 l/ C. P3 C7 d

請注意：力量訓練應當是孩子全部體育鍛鍊項目中的一項。

力量訓練與其他有氧運動（騎車或跑步）配合，可以保持孩子的心肺功能健康。

3-6歲孩子的特殊訓練方法

如果你的孩子年齡尚小，不能進行力量訓練，沒關係，這裡為你提供一些特殊訓練方法。

7 N$ ~. U% H: v _0 M1 R

舞蹈

舞蹈幫助孩子熟悉自己的身體，還能增加柔韌性和力量。

它能有效促進協調感，使孩子更加關注自己的身體。

想讓舞蹈課變得有趣嗎？你可以叫孩子模仿動物的動作，比如貓、牛、鷹和獅子。

你大可以把一堂舞蹈課變成一堂故事課，當你講到樹的時候，讓孩子扮演一棵樹；講到蛇時，讓孩子像眼鏡蛇那樣舒展身體，也可以讓他們模仿風中搖曳的樹葉。

* h9 t6 I1 w( L

障礙活動5 Q" p& I2 J. l8 s' U) ^1 d" g

若在室內，你可以在地方放置下列物品：一段跳繩、一個呼啦圈、一個枕頭、一個球，還有直線排列幾個瓶瓶罐罐。

然後讓孩子拿起跳繩跳10下，然後轉呼啦圈30秒，從枕頭一邊跳到另一邊10次，拍30秒球，再蜿蜒穿過瓶罐，一組活動就完成了。

讓他們重複5-10組，之後邀請他們自己來設計障礙活動。

若在室外，你可以讓他們跑圈，盪5次鞦韆，爬上攀岩牆，或是坐滑梯，最後跑回你的身邊。

孩子要是騎車或是輪滑，你可以使用圓錐體或壘體做出一些障礙，讓他穿過去。

你甚至可以把一些動作組合起來，例如，讓孩子做伏地挺身然後再原地起跳。

, f" j# B( }8 x) D, t W+ c

「爬行的小熊」

「爬行的小熊」是一項全身性運動，可以增強腿部、腹部、肩膀和背部肌肉群的力量，孩子在鍛鍊中獲得更好的耐力。

讓你的孩子四肢著地，將爬行時的力量集中在腳上，這時你的孩子就是一隻「爬行的小熊」了。

你可以讓他向前後左右爬行，每組爬行時間控制在30-60秒，做3組。

也可以讓孩子和他的朋友做爬行比賽，每次做3組。

這項運動非常安全，每天都可以做。

「蟹行天下」

「蟹行天下」是另一項鍛鍊耐力的全身運動，同樣可以增強腿部、腹部、肩膀和背部肌肉群的力量。

首先讓你的孩子坐在地上，伸直腿，膝蓋彎曲，腳平放在地上。

然後他的雙手應向後伸出觸地，並支撐起他的身體。

這時他就可以前後左右「橫行」了。

和上個遊戲一樣，每組30-60秒，一次3組。

可以給孩子一個球，讓他在爬行中可以踢球。

' e7 _" Z {' [* J' P, t

牆上的伏地挺身

這項運動可以鍛鍊上肢。

這個運動可以鍛鍊胸部、肩膀、手臂和背部。

讓孩子站在離牆有一小段距離的地方，他們的雙手可以平放在牆上。

這時，他們的雙手應與肩同高，雙臂與肩同寬。

在運動時，孩子的上部身體應靠向牆壁，這時肘部彎曲，直至鼻子輕觸牆壁，再用力將身體推回至開始的位置。

完成以上動作就是一個重複，讓孩子做2組，每一組8-10個重複。

, e6 U9 o* z# j

倚牆唱歌」' M( J2 G9 j0 C+ V9 q0 k

「倚牆唱歌」是一項有挑戰性的運動項目，可增強下肢肌肉，比如臀大肌、四頭肌和腿筋的力量。

讓孩子背部靠牆站著，然後身體慢慢下沉（好像要坐在一把椅子上），直至大腿與地面平行為止。

孩子此時停住並保持背部緊貼牆壁，此時可以要求孩子唱首他喜歡的歌，例如「一閃一閃亮晶晶」，每組30-60秒，一次3組。

) F. y B, V9 p7 u& q; K

提醒：並非讓孩子鍛鍊得越多越好，越久越好，也不要看中他能推舉多少公斤的舉重器械。