這種假翹臀，健身教練看了想打人
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今年的春天感覺來得特別快。
衣服的迅速減少，帶來的後果是春節剛囤的肥肉更迅速地暴露在了空氣中。
不少愛美的妹子開始瘋狂健身、打卡、發朋友圈（最後這個尤為重要，沒有發朋友圈的健身，是沒有靈魂的）……誒等等，這位小姐姐，為什麼即使P了圖，你的美照還是讓健身教練瑟瑟發抖？
因為有些你眼中的美，其實從體態的角度看，是不良體態！
舉個栗子：很多妹子以前奔著「白瘦幼」一騎絕塵，但現在越來越多的人受神奇女俠、維密模特等各種影視角色和明星的影響，開始追求更加健康性感的身材，想要塑造翹臀了。
但認真說，模特的完美身材除了長年累月的鍛鍊和控制飲食，還和遺傳有很大關係。
這本來不是壞事，而且很多人發現還挺簡單的：在鏡子裡屁股一撅，身子一扭，似乎蜂腰翹臀就出來了。
再找個沒有扶梯和瓷磚的背景p一下圖，完美！可以發個朋友圈：「今天也有努力健身呢」等著大家點讚了。
然而此刻朋友圈刷到你照片的醫生和教練：「天……看著腰疼！」為什麼？因為這種這種S曲線，大家有一種戲稱叫「假翹臀」，對應了一種女生最常見的體態問題——骨盆前傾！
尤其是前一陣子，某位知名流量女星發了個她的馬甲線，我看了一眼——怎麼這人的馬甲線，還帶著小肚子，鼓鼓地往前凸的？嗯，骨盆前傾無疑了。
什麼樣才叫「假翹臀」
怎麼判斷骨盆前傾？比較專業的來說，就是從側面看你髂前上棘和恥骨的位置。
如果基本處於同一個垂直面上，認為是骨盆中立位。
如果不在骨盆中立位，屁股後撅、肚子前凸的稱為骨盆前傾，頂胯過度的稱為骨盆後傾。
骨盆前傾引起的原因，主要是長期久坐少動，導致背後的下背部肌肉——豎脊肌以及大腿前側的肌肉——股四頭肌緊張，屁股上的肌肉——臀大肌、臀中肌以及腹部的核心肌肉群無力。
腦補一下，你的骨頭其實是被各個肌肉牽扯著，形成了平衡後才達到穩定的狀態。
而大腿前面緊張（想想有人掐你大腿的感覺），屁股無力，屁股就往後撅了；類似的，背部後面緊張，前頭核心無力，肚子自然往前挺了。
——我也有小肚子！但怎麼判斷自己是骨盆前傾，還是真有小肚子？
——比較簡單的一個辦法，紮上腰帶就可以。
正常體態如圖左，從正面和側面看，腰帶都基本處於同一個水平面。
而骨盆前傾的體態如圖右，從正面看，腰帶是往下垂的樣子，好像有啤酒肚一樣（我的六塊腹肌絕不認輸！）
圖片來自作者本人。
從側面看，骨盆中立位的皮帶基本呈水平狀；骨盆前傾（圖中我做的還不太前傾）時皮帶明顯往後上方傾斜。
圖片來自作者本人。
——骨盆前傾就前傾了，翹臀不是更好看嗎？健身教練你管我幹啥？
——從屁股看好像還行，但你的肚子……你打算一輩子都用手遮？
那，有危害嗎？
咳咳咳，骨盆前傾，除了體態不好看凸小肚子，最主要的壞處是，會折磨你的脊椎！脊柱本來是像方形積木一樣，一節疊一節，上上下下對齊得明明白白，這樣再大的力量從頂部往下壓，也就像壓一堆疊在一起的書一樣，壓力往下直直地傳遞，對脊柱本身不會有太大傷害。
然而骨盆前傾就讓脊柱脫離了本來自然健康的「對齊」狀態（我們稱為脊柱中立位），這時候外界的壓力就好像讓一根彎曲的筷子承受更多的負擔，自然會大大增加折斷的風險。
所以骨盆前傾，會讓下背部壓力明顯增加，久而久之容易腰酸背疼，甚至導致腰椎間盤突出！
——道理我都懂，但我沒時間去健身房！在辦公室/教室/家裡能把這個治好嗎？
——你這是難為我胖……哼，我胖虎，不對我肉熊，今天就給你治！
別放棄！有治！
骨盆前傾的引起原因每個人各有不同，這裡只是列舉了一些較為普適、簡單易行的訓練方法。
具體自己的體態問題是由什麼原因引起，還得找專業人士進行個性化的篩查與確認。
招數1 ：罰站
這個動作最容易在辦公室完成，而且可以輕鬆檢測你的體態問題。
靠著牆自然站立，如果你覺得站立的時候，屁股能貼牆，但是腰、肩膀、膝蓋都離牆很遠，說明存在骨盆前傾的問題。
動作要點
頭、肩、臀、膝、踝均儘量貼近牆，感覺屁股夾緊，膝蓋微微有向外打開的趨勢。
保持2分鐘，頭腦會加倍清醒！這個動作特別適合久坐後進行訓練。
圖片來自作者本人。
招數2： 氣沉丹田
骨盆前傾的姿勢不僅會存在於你站立的時候，甚至有些人躺下也會是這樣的：
圖片來自作者本人。
所以，在躺下的時候睡前可以做幾個呼吸訓練，鍛鍊你的腹橫肌。
腹橫肌鍛鍊好了，不僅有助於改善骨盆前傾問題，腹橫肌的還有一個作用是保持腹壓，讓內臟待在自己該待的地方不要亂跑。
所以加強腹橫肌的訓練，能讓增加腹腔收縮的力量，簡單說——瘦腰！當你想拍照的時候，很多小仙女看起來毫不費力，實際上都在暗暗吸氣。
如果把腹橫肌激活的狀態保持住，一直是「暗暗吸氣」的肚子，不就視覺上腰瘦下來了麼！
要把腹橫肌激活，首先要尋找腹橫肌在哪裡：深吸一口氣，然後慢慢呼出。
將你的手放在肚臍兩邊約5公分的位置，然後咳嗽。
這時手會感覺到腹部有一塊肌肉在收緊，這就是我們的腹橫肌啦。
動作要點
重複剛才找腹橫肌時吸氣-呼氣的狀態。
在呼氣的時候，腹部收緊，腦補你的肚臍正在儘量貼近地面/床墊的感覺。
保持收緊的狀態20秒左右，然後繼續放鬆吸氣-緩緩收緊呼氣。
一天睡前3~5組。
圖片來自作者本人。
招數3：升級版氣沉丹田
剛才說到，骨盆前傾不僅和腹肌無力有關，也和臀部肌群無力有關，這個動作就是綜合訓練臀部肌群和腹部肌群。
在瑜伽墊或床上慢慢嘗試將屁股夾緊並抬起，繼續尋找剛才「氣沉丹田」的腹橫肌收縮感，保持20秒左右，然後躺平，思考人生，繼續下一組。
一天睡前3~5組。
圖片來自作者本人。
好了！各位都學會了麼？這麼簡單的鍛鍊方法完全可以今天晚上就做起來了！
來源：美麗也是技術活，作者：肉熊
