不去健身房 如何徒手練腹肌

最近發現，很多寶寶們對腹肌著了魔，當然，小編寶寶也是，希望能跟一個有腹肌的男神邂逅。

很多男寶寶想要腹肌很簡單，找個鐵絲網，然後把肚子貼上去，八塊很輕鬆。

當然你也可以找一個小孔的鐵絲網，16塊腹肌也是可以得到的···額，不開玩笑了。

來給大家介紹徒手練腹肌的方法吧！

俯臥開合跳

動作對手臂力量還是有一定要求的，要想靠這個動作練腹部，首先得練好伏地挺身上肢力量，開合跳發力點聚焦腹部，動作過程全程收緊狀態，手臂三角肌同樣受到鍛鍊。

單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

仰臥抬腿

仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。

共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

巡迴式

巡迴式不但能訓練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與膕繩肌群，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀幹保持平行，這個動作要求進行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習為完整一組)，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)。

負重卷腹

首先調整下拉配重。

龍門架支點調至最高位。

雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。

雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。