每天步行30分鐘，你的身體會發生神奇的變化

據美國《預防》網站梅根·洛夫（Meghan Rabbitt）6月25日報導，每天散步30分鐘就像諺語說的蘋果:它很有可能讓醫生遠離你。

《醫生按需飲食》一書的作者、醫學博士梅麗娜·B. 詹姆波利斯（Melina B. Jampolis）說，從幫助你減肥、減壓，到降低血壓、降低患許多慢性病的風險，有規律的散步是你能為自己的健康所做的最好、最簡單的事情之一。

她說:「散步是我向大多數病人推薦的最重要的鍛鍊方式，因為散步很容易，只需要一雙網球鞋，而且對身心都有極大的好處。

」當你開始每天步行30分鐘，一周中的大部分時間，你可以期待的是。

1.改善心情

你知道有時需要一杯酒或一塊(或三塊)黑巧克力才能緩解一天的勞累嗎?嗯，Jampolis博士說，散步是一種零卡路里的策略，同樣有好處。

她說:「研究表明，有規律的散步實際上會極大地改變你的神經系統，從而減少你的憤怒和敵意。

」更重要的是，當你參加社交活動時——比如和你的伴侶、鄰居或好朋友一起大步流星地走，這種互動能讓你感到與他人的聯繫，從而提升情緒。

最後，Jampolis博士說，戶外散步能讓你接觸到自然的陽光，這有助於避免季節性情緒紊亂(SAD)——使其成為冬季抑鬱的潛在解毒劑。

2.激發創造力

無論你是在工作中感到困頓，還是在為棘手的問題尋找解決方案，研究表明，動起來是個好主意:一項研究顯示，散步可以激發創造力。

「研究人員對坐著和走路的受試者進行了創造性思維測試，發現走路的人比坐著的人思維更有創造力，」Jampolis博士說。

3.有助於減肥

詹姆波利斯博士說，這一點似乎很明顯，但對於那些開始經常走路的人來說，這無疑是一個令人高興的好處。

她說:「當你繼續走路的時候，你可能會注意到你的褲子開始越來越寬鬆地圍在你的腹部，即使秤上的數字並沒有太大的變化。

」「這是因為有規律的散步可以幫助改善身體對胰島素的反應，而胰島素可以幫助減少腹部脂肪。

」

紐約市Crunch健身房的私人教練Ariel Iasevoli補充說，每天步行是調動脂肪和積極改變身體成分的最有效的低影響方式之一。

「每天步行通過燃燒額外的卡路里和防止肌肉萎縮來促進新陳代謝，這在我們變老的過程中尤為重要，」Iasevoli說。

而且你不需要在健身房的跑步機上進行艱苦的鍛鍊就能看到這些好處。

她說:「我的一個客戶每天下班步行回家，不到一英里，在短短一個月內，她的身體脂肪減少了2%。

」

4.減少患慢性病的風險

這些數據令人印象深刻:美國糖尿病協會表示，步行可以降低血糖水平和患糖尿病的總體風險。

研究人員發現，有規律的散步可使血壓降低多達11個百分點，並可將中風的風險降低20%至40%。

行走與健康的最常被引用的研究,發表在2002年的一項研究《新英格蘭醫學雜誌》上,發現那些每天進行30分鐘以上的中度活動（如走路）每周有五天以上者比那些不經常散步的人患心血管疾病的風險降低了30%。

健身主管斯科特·丹伯格(Scott Danberg)說:「步行對身體的好處已得到充分證明。

」有了這些令人印象深刻的結果，你很有可能在下次體檢時得到醫生的表揚。

5.促進腿部健康，讓你的腿看起來很棒

隨著年齡的增長，你患難看的靜脈曲張的風險會增加——這是不公平的。

然而，紐約市靜脈治療中心的創始人、主任、醫學博士路易斯·納瓦羅(Luis Navarro)說，步行是防止這些難看線條形成的一種行之有效的方法。

他解釋說:「靜脈系統包括一個被稱為『第二心臟』的循環部分，它由位於我們小腿和足部的肌肉、靜脈和瓣膜組成。

」「這個系統的作用是將血液推回到心臟和肺部，步行通過加強和保護腿部肌肉來加強這個二級循環系統，從而促進健康的血液流動。

」納瓦羅博士說，如果你已經患有靜脈曲張，每天散步可以幫助緩解相關的腿部腫脹和不安。

「此外，如果你天生就有靜脈曲張和/或蜘蛛靜脈曲張的傾向，那麼每天散步可以幫助推遲發病。

」

6. 改善消化

如果你現在稱讚咖啡讓你的消化系統保持強壯，那就開始感謝你早上的散步吧。

美國癌症治療中心(Cancer Treatment Centers of America)理療師塔拉·阿拉查米(Tara Alaichamy)說，這是因為有規律的散步可以極大地改善腸道運動。

她說:「腹部手術患者需要做的第一件事就是走路，因為它利用了核心肌肉和腹部肌肉，促進了胃腸道系統的運動。

」

7.其他目標會開始變得更容易實現

當你成為一個有規律的散步者，你將會建立一個有規律的路線——當你有了一個規律，你更有可能繼續這個活動，並採取新的健康的行為。

「我堅信，有規律的散步可以幫助你實現其他目標，」金·埃文斯說，他是一名私人教練，也是《每日步行者》的作者。

8.保護關節

與你所想的相反，敲打路面可以幫助你提高運動範圍和機動性，因為步行可以增加血液流向緊張的區域，並有助於增強關節周圍的肌肉。

事實上，研究表明，每天至少步行10分鐘，或者每周步行1小時，可以避免老年人的殘疾和關節炎疼痛。

2019年4月發表在《美國預防醫學雜誌》(American Journal of Preventive Medicine)上的一項研究跟蹤調查了1,564名年齡在49歲以上的成年人的下半身關節疼痛情況。

參與者被要求每周步行1小時。

那些每周至少步行一小時的人報告說，他們走得太慢，在早上的例行公事上有問題，而堅持步行的參與者則有更好的靈活性。

9.增強免疫力

事實證明，步行有助於降低患病風險，延長壽命。

關節炎研究與治療中心(Arthritis Research & Therapy)的研究表明，高強度間歇步行訓練可以幫助患有風濕性關節炎(一種影響關節的炎症性疾病)的老年人提高免疫功能。

最近一項來自慢性呼吸疾病的研究也表明，步行可以幫助慢性阻塞性肺病(COPD)患者降低發病率和死亡風險。

慢性阻塞性肺病患者往往超重或肥胖，因為他們無法長時間鍛鍊，在劇烈運動時可能會發現呼吸困難。

但散步可以幫助改善症狀，降低心血管疾病和代謝綜合徵等疾病的風險。

10.讓你更長壽

有沒有想過藍色區域的人是如何活到100歲的?他們長壽和健康生活的秘訣包括散步和戶外活動。

《美國老年醫學會雜誌》上發表的一項研究顯示，在70歲至90歲的老年人中，出門鍛鍊的人比不鍛鍊的人活得更長。

保持活躍也能幫助你與愛人和朋友保持聯繫，他們能給你情感上的支持，隨著你年齡的增長，這一點尤為重要。

11.你晚上會睡得更好

如果你經常鍛鍊，你知道你晚上會睡得更好。

這是因為睡眠會自然地增強褪黑素的作用，褪黑素是一種睡眠激素。

《睡眠》雜誌2019年的一項研究發現，絕經後進行輕度到中度體力活動的女性比那些久坐不動的女性晚上睡得更好。

散步還有助於減輕疼痛和壓力，這可能會導致睡眠紊亂。