科普丨關於高原健身那些事兒

丨 青海省體育局 出品丨

高原健身鍛鍊的好處有哪些？

眾多研究表明，在高原進行運動訓練或日常健身鍛鍊時，由於缺氧因素的影響，在進行健身鍛鍊時僅用相對平原較低的運動強度時，就可以起到事半功倍的健身效果。

那麼，在高原健身鍛鍊具體可以帶來哪些好處呢?首先，長期在高原進行健身鍛鍊可促進新陳代謝，增強體質，增強呼吸能力，同時它還有助於失眠者改善睡眠狀況。

其次，對於想減肥的人來說，高原低氧環境下同等訓練強度下機體耗能增加，同時機體的消化和吸收功能有所下降。

因此，在合理控制飲食的情況下，在高原進行健身鍛鍊可以有效促進脂肪降低、體重減輕，保持良好的體型。

另外，還能提升人的精神健康和社會健康，尤其是高原缺氧、乾燥、紫外線強等較為複雜、惡劣的自然環境，對於進行健身運動的人來說，就是對身體和自我意志力的考驗，通過健身鍛鍊能夠磨練人的意志，增加人克服困難的勇氣。

高原環境下常見的鍛鍊方法有哪些？

首先是有氧運動，一般以慢跑活動和長距離散步為主。

高原由於缺氧使人在跑步時比平原明顯感到吃力，因此作為健康鍛鍊不必特彆強調速度。

以中低強度為主，其特點為：微微氣喘、適當出汗、運動過程中可以交談，運動心率控制在(220-實際年齡)×65%-85%之間。

運動鍛鍊前後適當熱身整理和放鬆活動5-15分鐘，每次鍛鍊的時間在30分鐘以上，每周不低於3次。

其次，注重力量練習。

研究發現，久居平原的人群短期上高原後，會出現體重和肌肉體積下降5%～10%，並且這種變化與高原的營養供給和居住條件關係並不密切。

而對於久居高原地區的人來說，會造成肌肉力量下降，進而使運動損傷發生率提高，因此在高原地區進行運動鍛鍊，更要注重力量訓練。

通過力量練習可以增大或維持肌肉量，預防骨質疏鬆、延緩肌肉衰退，防止跌倒、維持獨立行動能力，提高生活質量。

力量訓練頻率一般每周1-2次即可，強度控制在50%-80%之間，例如運動鍛鍊者最多做10個伏地挺身，那麼就是10×(50%-80%)=5到8次。

訓練方法可以採取固定器械訓練，如健身房中的史密斯機、划船訓練器等有固定軌道和框架防護的訓練器材，或者自由重量訓練，如啞鈴、槓鈴等，或者可採取自身徒手重量訓練，這是一種利用自身體重訓練的方法，如伏地挺身、卷腹、徒手深蹲等。

最後，勤練柔韌。

柔韌性練習又叫做伸展練習，可以增長關節的靈活度、放鬆肌肉、防止肌肉勞損、消除肌肉疲勞、預防肌肉損傷、提高運動效率。

柔韌性練習分為靜力性和動力性伸展練習。

其中，靜力性伸展練習為自己主動或由同伴的幫助或負重藉助外力被動地緩慢地將某一特定部位的肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，一般停留10～30s、每個動作連續重複4～6次最佳。

而動力性拉伸練習則是在身體運動狀態下進行，如正踢腿、內外踢腿、行進中腹背運動等，練習要涉及全身主要關節，每個關節每次伸展不能超過45秒，每組2-3次(進行中不低於6次)，組間間隔1-2分鐘，可重複2-3組。

一般來說，根據即將要進行的運動項目，運動前多採用動力性拉伸練習，運動結束後宜採用靜力性拉伸練習。

來 源：省體育局體科所

審 核：王 敏

監 制：宋愛軍