炎熱夏天的泳池健身操

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炎炎夏日,用這套雙倍訓練效果的動作打造火辣身線吧:只需藉助水的力量,就能收穫緊緻身材,還能讓你平時最喜歡的練習變得更有趣!

氣溫逐步攀升,在戶外運動要被烤焦,在室內又難免悶熱,為何不在水中完成塑型訓練呢?這種健身方法的秘訣就是:水能產生阻力,差不多是空氣阻力的12倍!這也意味著,在更短的時間內,你身上將有更多肌肉纖維參與其中,並且能消耗更多熱量。

現在你要做的,就是找一塊浮板,跳進泳池裡,來和小Pi一起來練出性感雙臂、緊實小腹、美型雙腿,還不用擔心流汗喲。

戲水

練習部位:肩,手臂,腹,髖

  • 選擇淺水區域,在水中坐下,雙臂向身體兩側展開,打水;雙腿伸直抬起,使臀部呈一個大開的「V」形,此時只有頭和腳趾露出水面

  • 快速彎曲膝蓋至胸前——也可以保持雙腿伸直的狀態,只需讓臀部的「V」字變得更窄——再伸直雙腿到之前的姿勢

  • 進行15-20次練習。

    雙手打水堅持1分鐘

  • 簡易版:跳過屈膝動作,僅保持「V」形姿勢,堅持1分鐘

側波比跳

練習部位:腹部,腹斜肌,髖,腿

  • 在水域較深的地方,用右手抓住池邊,讓身體與池壁平行;彎曲膝蓋至胸前,雙腳踩在池壁(右腳在左腳上),儘量往高踩

  • 整個過程,右手始終抓著池邊。

    將雙腳蹬離池壁,向外側延展雙腿,腹部發力,使身體成側橋姿勢(此時左側臀部在右側下方),儘量讓身體與水面平行。

    收回雙腿至彎曲狀態。

    連續進行1分鐘

  • 換另一側練習,1分鐘

水下計程車

練習部位:背,肩,手臂,胸,腹

  • 坐在浮板上,雙膝併攏,雙腳可懸浮在水中或輕觸池底

  • 雙臂向身前伸展,手掌分別朝向兩側,然後向身體兩側划水(同蛙泳姿勢)

  • 堅持30秒後,改變手臂划水方向:雙臂向身體兩側打開,手掌超前,手肘微屈,向身前划水,堅持30秒。

    無論向哪個方向划水,保持肩部發力。

立板打水

練習部位:背,手臂,腹,臀,腿

  • 雙手握住浮板兩側,將浮板直立(圓頭向上),並保持有一半浸在水下

  • 雙腳蹬離池壁,雙腿用力打水,向前方游

  • 堅持1分鐘

  • 進階版:將浮板橫立,並且完全浸入水下

海豚擺尾

練習部位:腹,腿

  • 在深水區域踩水,手臂向身體兩側打開,雙腿保持繃直狀態

  • 腹部用力,雙腿併攏向後擺動,膝蓋微屈,然後迅速向前伸直雙腿(如同海豚擺尾);雙腿動作的同時,雙臂向腿的相反方向划水,以保持平衡

  • 堅持1分鐘

  • 訓練小竅門:想像自己的身體是一個鞭子;利用核心發力,而不是腿

搓衣板

練習部位:背,肩,手臂,腹

  • 在沒過腹部或腰的水域進行,雙腿打開站立,浮板橫立,雙手握住兩側,大拇指在上側;向與髖部成45°角的方向,往前下方推浮板,保持背部挺直,肘部靠近身體彎曲,保證浮板正對著胸

  • 將浮板斜向下推入水,伸直雙臂,收緊腹部;然後彎曲手臂,將浮板帶回胸前(肱二頭肌發力)

  • 堅持1分鐘

  • 訓練小竅門:推板幅度儘量小,保證發力點集中在核心和手臂

{PiPi健康譯叢}

英文原作:Fitness,編譯:草葉


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