橢圓機Elliptical Trainer | 運動星球sportsplanetmag

橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受 ... skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。

1 橢圓機EllipticalTrainer 2 深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法 3 英國夫妻報健身房一起減肥，老婆獲得健美比賽亞軍 運動星球 橢圓機EllipticalTrainer 2016-09-05 配備館 健身 瘦身 橢圓機 有氧運動 減脂 運動器材 橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。

它的運動型態類似越野滑雪(cross-countryskiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為ellipticalcross-trainer。

相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。

可惜，到目前為止，在運動生理學的專業書籍中，介绍這項器材的運動生理反應資訊還不多。

橢圓機EllipticalTrainer©exerciseequipmentwarehouse.com 何謂橢圓機？ 橢圓機又叫太空漫步機，是一種用於心肺功能訓練效果很好的器材，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。

橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行訓練的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的器材。

儘管不同類型的橢圓機其重量和運動舒適程度存在一定的差别，但這種機器毫無疑問是訓練者進行心肺功能訓練的有力武器。

橢圓機的特色及類型 它最大的特色就是人體運動與訓練時膝關節是不存在著力點。

採用橢圓機訓練，不僅能預防、降低、緩解肩頸痠痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。

橢圓機還能訓練和刺激坐骨神經的調節，增强腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及腹部的刺激，達到塑身的效果。

橢圓分為三種類型的訓練，由位置或驅動器做為區分。

最早期的橢圓機類型是後輪驅動型，第二代則是前輪驅動型，進化至現在最普遍的中心驅動型。

在某些機型上，踏板的傾斜程度是可以調整的，以產生不同腳踏的運動路徑。

不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。

還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。

橢圓機有很多功能，藉由液晶螢幕的功能調節，可改變踏板傾斜的程度©skimble.com 橢圓機的訓練主要針對使用者的腿部做為主要訓練，不過現在大多數的機器除了腿部訓練外，還會增加手把的重力，讓手部的肌力一同被訓練到。

使用者在手把上一來一回的過程之中，幾乎能達到與腿部相同的訓練模式，還能訓練手腳協調。

一些較簡約式的橢圓機的設計，會讓使用者在使用上感受不到上半身的訓練。

因此，選擇適當、能長久使用又能達到其效果的橢圓機，適何其的重要。

橢圓機的使用須知 1.橢圓機能把能結合手臂與腿部的運動，經常使用可協調四肢、身強體健。

長期訓練則有助於提高身體耐力，訓練心肺功能，還能平和心態和提高運動能力。

2.橢圓機適用的對象相當寬廣。

它能增強體質；對於腳踝關節不好的人來說，走路或跑步時，雙腳著地時所產生的撞擊力常使他們關節疼痛，而使用橢圓機訓練會是更安全、舒適的選擇。

3.在健身房最常遇見的狀況是，一些訓練者勿將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿部用力，手臂僅僅在腿的帶動下微微擺動，或乾脆不扶扶手。

利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體會越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

使用時請握緊把手以利手腳協調©pngall.com 4.正確的家用橢圓基使用方法是：雙手輕握扶手；手隨著腳依序向前方進行蹬踏運動；待手腳達到較協調的程度後，再逐漸增加手的推力與拉力。

5.用橢圓機練習能做向前向後的雙向運動。

練習時可先向錢3分鐘，在做向後3分鐘，平均一组練習5-6分鐘，每次3-4組。

動作頻率可逐漸加快，但不要過快，一定要掌握在自己能夠控制的範圍內。

  如果你是初學者或是曾有過運動傷害的訓練者，橢圓機的訓練是相當好的選擇。

它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。

©healthscience.tumblr.com 分享文章 運動星球 深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法 2018-06-19 知識庫觀念臀部肌群下半身肌群健身 你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎？在學習如何正確深蹲同時，也該避免常見的錯誤姿勢，因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」，但事實上，你可能完全沒發現。

深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法 所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。

本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。

錯誤1：腳掌往內（旋內） 在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。

旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。

檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。

如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

錯誤2：腳踝活動度不足 當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。

要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度 通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作：1.膝蓋往內夾。

2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。

3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。

知識便利貼｜什麼是足背屈＆代償 足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。

代償：身體為了做到你想做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式完成。

足背屈不足的蹲法 有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。

1.不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。

2.高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。

3.站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。

4.做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。

錯誤3：膝蓋往內夾 膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。

如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。

膝蓋往內夾是最常見的錯誤姿勢，來看看該如何解決！ 深蹲時，膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭，這兩個姿勢對於關節韌帶與軟骨的壓迫不同點 錯誤4：脊椎前彎 深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，還可以選擇較寬的站距來練習，這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小，同時，打直脊椎所需要出的力量也變少，特別是針對淺蹲沒問題，但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說，運用寬站姿練習是比較好的選擇。

深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，可以選擇較寬的站距來做練習 書籍資訊 ◎圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始10大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 深蹲是塑身、減重、重訓之王臀緊實，腿有力，膝蓋強健做這個就夠了！「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練10大深蹲重訓全圖解減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲找到適合自己的深蹲站距與範圍維持健康、增肌、減脂，該怎麼練安排會進步、符合身體強度的練習課表享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念從初階到進階，從徒手到負重提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力基本知識x學習步驟x練習課表x訓練計畫x動作詳解＝正確健身觀念一次學會 •更多商周出版《健身從深蹲開始10大深蹲重訓全圖解》一書資訊 請點此 責任編輯／David 分享文章 運動星球 英國夫妻報健身房一起減肥，老婆獲得健美比賽亞軍 2017-07-20 瘦身趣味新聞健身話題 克萊爾·勞索（ClairRauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。

克萊爾·勞索（ClairRauso）與丈夫一起減重成功，並且得健美比賽亞軍。

©irishmirror.ie 勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。

直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。

勞索肥胖時期©Musclefood/thesun.co.uk 勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。

勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。

我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。

」 除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。

雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。

©Musclefood/dailymail.co.uk 在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。

勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。

參考資料／mirror、dailymail、thesun 責任編輯／妞妞 分享文章