從簡單到難的「深層核心訓練」 把核心運用到生活和運動中

像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，起初，可能要在動作過程中，有意識地想著腹部、或核心出力的感覺， ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 「棒式撐越久，代表越不容易腰痛？」「為什麼核心的訓練可以做起來很輕鬆、也可以很費力？」 這篇文章先將核心定義為「深層的軀幹肌群」例如腹橫肌、腹內斜肌等，而非我們較容易誘發的淺層肌群如腹直肌、豎脊肌等。

也因為深層肌群在未經動作控制的訓練下較難誘發，所以在未經注意下做核心訓練時，多數人是用到「淺層肌群」，而過去的研究也發現，許多腰痛、受傷、功能受限是因「深層肌群的延遲出力、未活化」，因此，這篇文章主要介紹在重新啟動、訓練「深層核心肌群」時的階段性。

請繼續往下閱讀  總體而言，訓練順序如下：1.「發現、覺察」深層核心出力的感覺2.核心出力下，維持「靜態穩定」3.核心出力下，「抵抗外在干擾」4.核心出力下，進行「動態動作」5.將其結合到日常生活需要的動作及運動表現訓練的前提：發現/覺察深層核心出力的感覺可參考之前的文章「我的核心肌群有出對力嗎？Part1.Part2」，較常用的方式為Abdominaldraw-inmaneuver、TrAactivation，透過吐氣到底時，為了將腹腔的氣體擠出，會間接使用到深層的腹部肌群，或透過超音波的生物回饋，感受這種核心用力的感覺，將其記起來，用在下個訓練階段的動作 請繼續往下閱讀 初期訓練目標：靜態姿勢下，讓它維持一定用力的程度嘗試在不同姿勢如坐、四足跪、站、蹲姿等，使深層核心肌群出力，並能維持著數秒。

以四足跪姿為例：在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法保持它的出力（微鼓起來的狀態），停留5秒，但是避免憋氣，不然會習慣將核心出力憋氣結合在一起，而努則現象或閉氣用力（Valsavamaneuver）更適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。

中期訓練目標：動態或四肢干擾下，它能維持一定的收縮動作之前先啟動核心，接著再給予干擾或進行動態動作，但在動作過程中，避免核心鬆掉或延遲出力。

以死蟲（deadbug）為例，在核心先穩定下，擺動手跟腳都是在給核心肌群干擾，若在擺動時，已經沒辦法讓核心保持出力，請休息準備做下一組，不然在深層核心已疲勞下，練到的是其他代償的肌肉。

常見的干擾還有：外力（別人推你）、自身的動作（手擺動）、呼吸（因為很多人一呼吸的時候，核心就鬆掉了） 請繼續往下閱讀 後期訓練目標：在實際運動表現下，能適時適量地讓核心出力像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，起初，可能要在動作過程中，有意識地想著腹部、或核心出力的感覺，例如「肚臍稍稍往內收、腹部背部往外擴張」等指令語，但隨著反覆的練習，核心的出力回逐漸自動化，意指在動作當下，大腦會自動啟動核心肌群，像是從地上撿東西前，腹橫肌就會提前出力，或負重深蹲時，會自然而然啟動更多深層肌群。

這個階段是最難的，因為已經從「有意識下」控制，訓練到「無意識下」會自動收縮，是動作學習的最後階段。

 延伸閱讀，之前的文章： 「我的「核心肌群」有出對力嗎？如何讓核心出力？」 「我的核心肌群有出對力嗎？Part.2」    『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格#核心#活化#穩定#訓練#運動#重量訓練#復健#下背痛#運動員#物理治療#肌力與體能訓練#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙#core#activation#abodminaldrawinmaneuver#training#exercise#weighttraining#rehabilitation#lowbackpain#athlete#sports#physicaltherapy#physiotherapist   請繼續往下閱讀 標籤 核心 腹肌 核心訓練 穩定 核心肌群 重量訓練 超人式 平板式 陳曉謙,PT,MSc,CSCS 名人堂 最新文章 要不要開刀、手術？─手術前要考慮的5個因素 肩頸痠痛真的是因為「姿勢不良」造成的？ 會痛是因為「退化」？─退化的迷思 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 體能需要鍛鍊，思想舉重亦是：以運動概念，打造自我訓練計畫 健康生活 玩家動起來！全球首間ROGYM電競健身房快閃華山 健康生活 傷害預防 阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 【上班族聊健身EP.4】傻傻繳月費？聰明的你怎麼選 健康生活 健身運動 《帕維爾徒手戰士訓練法》自身體重訓練眞的有比負重訓練還要好嗎？ 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們