核心訓練只要5分鐘！做好核心訓練，讓腰背痛消失 - 早安健康

腰痠背痛☀棒式☀核心訓練怎麼做？腰部、腹部以及臀部的核心肌肉群，主要功能有穩定身體、帶動身體活動與保護脊椎。

核心訓練可以預防運動傷害，也可以避免腰痛、背痛的 ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 鍛鍊核心肌群可以預防運動傷害、增強運動時的靈活度與力量，良好的訓練對於一般運動員或傷後復健者來說非常重要，而一般民眾若想避免腰痛、背痛的毛病，也可以適度運用(資料來源：健身筆記)。

既然核心肌群對跑者而言如此的重要，我們不需要透過任何器材的輔助，主要的動作為肘撐來完成今天的訓練，現在讓我們跟著Anna教練的腳步利用短短的五分鐘一起來動一動增加身體強度吧！ 核心訓練動作一：PlankandReach 首先維持肘撐的姿勢，穩定後將右手舉起與身體軀幹平行，雙手交替進行持續30秒左右，休息並換下一個動作。

(圖片來源：youtube) 核心訓練動作二：PlankandSideStep 同樣是維持剛才的姿勢，但變換成腿部的訓練，右腳往外跨出側點，左右交替進行約30秒左右的時間。

(圖片來源：youtube) 核心訓練動作三：Runner’sCrunch 接下來換大家最為熟知的仰臥起坐(Crunch)，此動作也有人稱為空中鄧車，比起傳統的仰臥起坐有些微的變化，進行仰臥起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節，當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝，接下來換邊進行並持續30秒左右，可參考下列的分解圖更容易理解喔！ (圖片來源：youtube) 核心訓練動作四：SeatedRussianTwist 此動作利用臀部為重心進行腹部轉動之動作，腳尖避免碰觸地面利用腹部的力量將上身軀幹來回轉動約45~60度，若是動作熟練後亦能配合腿部的反向擺動。

(圖片來源：youtube) 核心訓練動作五：SidePlankLift 第五個動作我們將身體側身並以單手與腳板著地，要注意上臂與前臂盡量維持90度的位置以避免運動傷害的產生，並將臀部下上的移動，並維持30秒左右，此動作有助於訓練核心肌群。

(圖片來源：youtube) 核心訓練動作六：MiniSuperset 最後，把上述的五個步驟濃縮起來當做最後的perfectending！各位跑友學會了嗎？肌力訓練讓你跑起來更加靈活又穩定，一起燃燒能量吧！ 作者簡介： 運動筆記，歡迎和我們一起來運動！這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知...運動筆記你的運動夥伴。

看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 腰痠背痛 核心訓練 棒式 肌肉 骨盆 核心肌群 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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許多民眾罹患高尿酸而不自知，高達25%的健檢民眾意外檢出高尿酸，恐讓三高、洗腎機率增40%、中風風險增3-5倍 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 每天吃蛋、甜點一定配茶，醫學博士回春飲食4習慣 躺5分鐘年輕10歲！骨盆回正、內臟歸位、小腹不見了 勞保繳了24年，他55歲前過世家屬領不到錢！3個原因可能導致勞保拒賠 比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它 早餐吃麵包傷血管4大危機！醫師1個改變瘦下10kg降三酸甘油酯 72歲馬英九成功泳渡日月潭！運動助強肌健骨，到老也健步如飛 看更多〉 早餐吃錯多囊性卵巢發炎加劇！營養師一日菜單降血脂又抗發炎 不想吃一輩子血壓藥！6種不吃藥降血壓的方法遠離併發症 一家3人大腸癌，38歲就確診！1罹癌因子讓大腸癌風險攀80％ 檸檬水當開水喝，體脂為何不降反升？營養師揭3陷阱傷胃又變胖 疫情升溫，BA.5可能掀2次確診潮？跟著譚敦慈防疫早餐維護免疫力 甲狀腺亢進哪些食物要避開？6症狀小心致命的甲狀腺風暴！ 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 中秋月圓人團圓🌕商城食品全館下單現折50元(每人限用一次)