3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！ - 健康2.0

腰背僵硬容易使肌肉緊繃、感到疲勞，嚴重時甚至會影響睡眠。

每天做這3招床上伸展運動，減輕身體負擔，更能讓你帶著舒適的身體和愉悅的心情，緩緩進入 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！ 健康2.0 2018/01/1116:45 字體放大 忙碌了一整天，終於回到溫暖的家，整天處在備戰狀態的身心也逐漸放鬆下來。

這時才突然警覺，腰背早在不知不覺中變得僵硬又緊繃，該如何放鬆？   腰背僵硬容易使肌肉緊繃、感到疲勞，嚴重時甚至會影響睡眠。

每天做這3招床上伸展運動，減輕身體負擔，更能讓你帶著舒適的身體和愉悅的心情，緩緩進入夢鄉。

  抱膝搖擺 功效：伸展臀部、後頸、背部 1.仰躺，兩手緊握抱膝於胸前。

2.鼻吸嘴吐呼吸，用手臂壓腿並抬頭以額頭觸膝，利用背部弧度上下搖晃，帶動身體前後擺動。

TIPS：腰部僵硬的人，可想像把尾椎縮起來，並靠手臂的力量抬高臀部。

  扭轉鬆腰  功效：伸展腰側至大腿外側 1.仰躺在地，手臂平放。

鼻吸嘴吐呼吸，將左腿90度彎曲扭腰擺向右側，右手拉住左腿，視線看向左手。

反覆10次，換邊再做相同動作。

TIPS：若無法做到標準姿勢，可先盡力做到自己的極限，確實伸展腰、背部。

  勾膝拉腿 功效：伸展腰側及大腿側邊 1.採仰姿、雙手平放，雙腳立起呈90度，將右腳跨在左腳大腿。

2.鼻吸嘴吐呼吸，骨盆往右轉，右腳勾住左腳膝蓋下壓，雙腳膝蓋貼地，轉頭看向左手，反覆10次。

TIPS：膝蓋貼地時，可轉動並抬起腰部。

  ◎本文摘自／《腰痛、頭痛完全改善！最強30秒「拉筋操」》 ◎編輯／王家瑜整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎圖片／采實文化提供    相關文章 腹背臀一次強化再也不怕閃到腰！ 下半身肥胖？「側三角伸展」專瘦腰臀 學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀 養好「它」，腰痠背痛再也不見！   加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 僵硬腰背緊繃運動平躺床上抱膝扭轉勾膝 延伸閱讀 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2022/09/0715:15 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 2022/09/0814:43 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 2022/09/0711:34 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 2022/09/0818:00 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 2022/09/0711:26 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 2022/09/0716:21 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目