6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作｜運動員司徒兆殷分享如何 ...

跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動，以喚醒肌肉和神經，讓身體和暖起來，以避免跑傷，同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。

但注意剛開始伸展時 ... Beauty BEAUTYPANEL Cosmobody Fashion Lifestyle VIDEO Bride MyOffer MyACCOUNT Logout MyOffer MyACCOUNT Logout FOLLOW 你已成功登入，請繼續瀏覽文章以賺取積分。

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不過不少人都怕跑步後會有肌肉酸痛或小腿變粗的問題，今次Cosmo請來了三項鐵人運動員司徒兆殷（Leanne）分享跑步前熱身和跑步後拉筋動作，讓大家可以避免跑傷之餘，又能提升運動表現！ byCherryLau 11Jun2021 跑步前熱身的重要性 跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動，以喚醒肌肉和神經，讓身體和暖起來，以避免跑傷，同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。

但注意剛開始伸展時不要過度用力，要循序漸進，這才會避免伸展過度而有拉傷的情況。

跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動，以喚醒肌肉和神經，讓身體和暖起來，以避免跑傷，同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。

但注意剛開始伸展時不要過度用力，要循序漸進，這才會避免伸展過度而有拉傷的情況。

跑步前熱身動作1.執草 這個稱為「執草」的靜態動作用於伸展hamstring，還有小腿後側的肌肉。

在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話，可以盡量將肚的位置呼氣貼近大腿，增加hamstring部位的伸展。

而針對小腿後側肌肉的話，可以將腳踭用力一點鋤地，腳尖盡量向上。

步驟：1.先把重心放在後腳，前腳向前伸展，趾尖向天。

2.用手捉住腳，維持約2-3秒的時間。

3.不斷轉腳，共做30秒。

這個稱為「執草」的靜態動作用於伸展hamstring，還有小腿後側的肌肉。

在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話，可以盡量將肚的位置呼氣貼近大腿，增加hamstring部位的伸展。

而針對小腿後側肌肉的話，可以將腳踭用力一點鋤地，腳尖盡量向上。

步驟：1.先把重心放在後腳，前腳向前伸展，趾尖向天。

2.用手捉住腳，維持約2-3秒的時間。

3.不斷轉腳，共做30秒。

跑步前熱身動作2.踢腿 踢腿是一個很好的動態熱身動作，讓整個身體郁動起來，大大幫助提升跑步的表現。

踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。

前踢腿先把左腳踢上右手（再轉邊右腳踢上左手），不斷交替，每邊做約5次。

踢腿是一個很好的動態熱身動作，讓整個身體郁動起來，大大幫助提升跑步的表現。

踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。

前踢腿先把左腳踢上右手（再轉邊右腳踢上左手），不斷交替，每邊做約5次。

之後可以做外踢腿，手大字形的放在旁邊幫助平衡，腳由前往外踢，共做30秒。

前踢腿步驟：1.把左腳踢上右手，然後轉邊。

2.過程中支撐腳伸直，運用腹部和大腿的力把踢高。

3.不斷轉腳，每邊做5次。

外踢腿步驟：1.把腳先踢向前，再往外踢。

2.手放在旁邊幫助平衡，做30秒就可。

之後可以做外踢腿，手大字形的放在旁邊幫助平衡，腳由前往外踢，共做30秒。

前踢腿步驟：1.把左腳踢上右手，然後轉邊。

2.過程中支撐腳伸直，運用腹部和大腿的力把踢高。

3.不斷轉腳，每邊做5次。

外踢腿步驟：1.把腳先踢向前，再往外踢。

2.手放在旁邊幫助平衡，做30秒就可。

跑步前熱身動作3.抱腿 抱腿方面可以結合前抱腿和外抱腿。

前抱腿方面，可以伸展大腿前側和外側肌肉。

向前拉完之後，就可以做外抱腿，即是把腳以橫向方向拉伸，幫助伸展臀部肌肉。

抱腿方面可以結合前抱腿和外抱腿。

前抱腿方面，可以伸展大腿前側和外側肌肉。

向前拉完之後，就可以做外抱腿，即是把腳以橫向方向拉伸，幫助伸展臀部肌肉。

前抱腿和外抱腿步驟：1.支撐腳提起腳踭，另一隻手捉住膝蓋，往上身方向拉。

2.不斷換腳，之後就可以做外抱腿，打橫拉腳。

3.不斷轉腳，共做30秒。

前抱腿和外抱腿步驟：1.支撐腳提起腳踭，另一隻手捉住膝蓋，往上身方向拉。

2.不斷換腳，之後就可以做外抱腿，打橫拉腳。

3.不斷轉腳，共做30秒。

跑步後做緩和運動（cooldown）的重要性 不少人跑步之後，都會有肌肉酸痛的情況出現，其實都很大機會是由於在運動後沒有做好足夠的緩和運動（cooldown）。

做緩和運動可以幫助鬆弛肌肉，避免過分繃緊而有酸痛情況，讓肌肉回復到運動前的狀態。

不少人跑步之後，都會有肌肉酸痛的情況出現，其實都很大機會是由於在運動後沒有做好足夠的緩和運動（cooldown）。

做緩和運動可以幫助鬆弛肌肉，避免過分繃緊而有酸痛情況，讓肌肉回復到運動前的狀態。

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如果跪下來時膝頭痛的話，可以使用瑜珈護膝，保護到護膝之餘，又可以增加舒適度。

這個緩和運動主要幫助伸展大腿前側位置和上半身肌肉。

如果跪下來時膝頭痛的話，可以使用瑜珈護膝，保護到護膝之餘，又可以增加舒適度。

跪地髖關節拉筋步驟：1.雙腳一前一後站立好，其中一邊的膝頭跪地。

2.同一邊手伸上天，幫助伸展上身。

3.每邊維持15-20秒，每邊各做2次。

跪地髖關節拉筋步驟：1.雙腳一前一後站立好，其中一邊的膝頭跪地。

2.同一邊手伸上天，幫助伸展上身。

3.每邊維持15-20秒，每邊各做2次。

成為CosMart會員，儲積分可換領專屬優惠 跑步後cooldown動作2.側弓箭步 有時跑步完之後，大腿內側有時都會有點酸痛和繃緊的感覺，所以這個側弓箭步的緩和運動便能夠大派用場，主要用作伸展紓緩大腿內側肌肉。

有時跑步完之後，大腿內側有時都會有點酸痛和繃緊的感覺，所以這個側弓箭步的緩和運動便能夠大派用場，主要用作伸展紓緩大腿內側肌肉。

側弓箭步步驟：1.左右分開雙腳，先將一隻腳屈曲。

2.兩邊腳尖要指向前方，不要向外指。

3.每邊維持15-20秒，每邊各做2次。

側弓箭步步驟：1.左右分開雙腳，先將一隻腳屈曲。

2.兩邊腳尖要指向前方，不要向外指。

3.每邊維持15-20秒，每邊各做2次。

跑步後cooldown動作3.後拉腿 跑步後的四頭肌酸痛感有時會十分明顯，因此可以做後拉腿來伸展大腿前側肌肉，達到肌肉紓緩放鬆的果效。

跑步後的四頭肌酸痛感有時會十分明顯，因此可以做後拉腿來伸展大腿前側肌肉，達到肌肉紓緩放鬆的果效。

後拉腿步驟：1.雙腳水平位置站好，用手將一隻腳向後拉。

2.另一隻手向上伸，每邊維持5-10秒，共做30秒。

後拉腿步驟：1.雙腳水平位置站好，用手將一隻腳向後拉。

2.另一隻手向上伸，每邊維持5-10秒，共做30秒。

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