【跑步】肌肉拉傷起水泡8種跑步傷患必學R.I.C.E.簡單急救法

受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。

大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。

此症狀的應急處理方式為休息（Rest ... 港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育更多服務登入港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育港聞社會新聞突發政情偵查教育新聞影片深度香港經濟天氣英女王娛樂即時娛樂電影娛樂影片眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載國際台海危機即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像生活教煮親子01TV寵物教育職場好生活網購攻略中國台海危機即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步行山Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊玩樂影片活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像教育中小學校園教育發展DSE專區專上教育海外升學深造進修請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞英女王娛樂國際生活即時最Hit中國科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育其他服務訂閱《香港01》周報健康健康Easy【跑步】肌肉拉傷起水泡8種跑步傷患　必學R.I.C.E.簡單急救法撰文：Hello醫師出版：2020-12-1608:02更新：2020-12-1618:32跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至會參加路跑，挑戰自己的極限。

既然跑步是如此高人氣的運動，那它的相關運動傷害大家當然不可不知，以下就是8種常見的跑步傷害，以及改善的方法。

撰文：于承宇　醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師▼8種跑步常見傷害（點擊下圖看清！👇👇👇）+41.肌肉拉傷（Musclestrain）肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。

暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。

受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。

大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。

此症狀的應急處理方式為休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部（Elevation），各取首字母便是RICE，簡單又好記！2.腳踝扭傷（Anklesprain）腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。

腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。

在患部處理方面，上一點提到的RICE方法依然適用。

3.水泡（Blister）不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。

鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。

水泡通常會在1~2個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。

如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。

4.跑者膝（Runner’sknee）跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。

跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。

5.脛骨疲勞性骨膜炎（Shinsplint）又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。

脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了10幾20幾公里的新手身上。

跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。

脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於紓緩疼痛。

相關文章：【跑步膝蓋痛】跑步最易傷膝！2個動作鍛煉臀部肌肉改善膝關節痛+46.疲勞性骨折（Stressfracture）此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。

疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。

若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫生幫助，以避免進一步的傷害。

7.足底筋膜炎（Plantarfasciitis）指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。

足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。

患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。

8.阿基里斯腱炎（Achillestendonitis）又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。

阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。

如何在跑步時避免運動傷害？工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。

此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

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