【 國峰教練講跑步】第五章- 沒有力量，就沒有好的跑姿

以下圖右側的跑者來說，頭部與肩膀已經前傾到臀部的前方（俗稱彎腰跑），這種跑姿不但沒效率（因為重心後移，較難產生向前的加速度），而且也很容易 ... Togglenavigation RunningQuotient資訊看板訓練摘要 我的跑力 我的體能 我的技術 發現最新資訊 課程活動 文章 影片 群組 排行榜 訓練行事曆 表格紀錄 訓練計畫 線上教練 工具跑步工具 你要練什麼？ 力量課表產生器 競賽跑力檢測 配速區間轉換器 最大心率檢測 有氧基礎檢測 跑步小秘書 立刻升級 註冊 登入 【國峰教練講跑步】第五章-沒有力量，就沒有好的跑姿 觸地時間騰空時間週期化肌力訓練 作者KFCS耐力訓練徐國峰發表於2020-08-0812:0014413 小 中 大 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

在剛開始從事教練工作時，最常對著運動員／學員喊：「姿勢要維持住！」「身體不要垮下來！」「抬頭！不要低頭！不要彎腰跑！」有時喊了很多次，他們還是做不到，原來會以為他們不認真、不努力，要不然怎麽那麽簡單的要求都做不到，後來我才了解到，不是他們不做，而是因為活動度不足、核心力量不足、身體的肌肉力量不平衡，所以無法長久維持好的姿勢。

以下圖右側的跑者來說，頭部與肩膀已經前傾到臀部的前方（俗稱彎腰跑），這種跑姿不但沒效率（因為重心後移，較難產生向前的加速度），而且也很容易造成傷病（因為身體的力線與重力、地面反作用力產生偏差，形成多餘的剪應力和壓力）。

當你跑步時，臀部跑到頭部與肩膀後方太多，你的重心就會往後移，體重轉移會變慢，因此每一步前進的加速度就會跟著下降。

身體過度前傾除了是技術上的問題，不少跑者是因為身體素質的問題，像是前側肌肉緊張或背部力量不足，都會造成他們身體挺不起來，尤其是在跑陡坡或跑越野上坡時，如果背部力量不夠，肩膀就容易過度向前傾，因而造成跨步剎車、跑者膝、下背痛……等衍生問題。

除了過度前傾所形成的彎腰跑之外，如果身體在向前的過程中有一丁點搖擺或晃動，例如肩膀旋轉得太厲害時，速度也會變慢，能量同時也會消耗更多，所以軀幹的穩定度相當重要。

跑者在向前落下階段，上半身當然多多少少會因為腿部擺蕩的動作而旋轉，不可能完全不動，但軀幹的旋轉幅度愈小。

因為，跑步的加速度來自於身體「一起」失衡與繞著支撐腳向前轉動的結果。

所以，身體愈穩定，下一步的加速度愈大。

我們希望藉由力量訓練動作來讓身體可以「一起落下」，這樣跑步的速度才會出來。

因此，在跑步時「內力」很重要，內力的工作有兩種，第一種是為了維持身體的正確姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（RunTall），避免彎腰姿勢時臀部（重心）跑到後方去造成落地的剎車效應，這並不簡單，只要有在原地做過高步頻的人就知道，上半身會不自覺向前彎；第二種工作是快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

我們可以把身體移動時的「力量」分為：「內力」(InternalForce)和「外力」(ExternalForce)兩種。

在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」，比如說人體這個系統中肌力屬於內力，它需要身體的能量；而外力是不需要身體的能量。

這兩種力，還有一個最大的差別，就是它們所造成的效果：內力無法移動物體（身體），只有外力可以。

不管任何運動，四肢的動作都只是內力。

比如說我們在太空中，不管四肢如何用力，只能移動肢體或轉動，而無法移動質心分毫。

除非有另一位太空員從旁推你一下（外部力量），移動才會發生。

以跑步這項運動來說，我們之所以會前進是因為身體的重心跑到支撐腳的前方，所以失去平衡才會向前移動，身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。

「外力」與「內力」這兩者之間的重要性不言可喻，但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。

過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用，以及如何推動人體向前。

德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授（Bernstein）曾提出一項通則：「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力，（肌肉）主動作功愈小，移動的效率與經濟性自然愈高。

」（這句話出自：Bernstein,N.Onconstructingmovement.Medgiz,Moscow,1947,p.31.） 當我們談「技巧」時，這條通則很好用，大家也應該都能接受，但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。

過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。

大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作，因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快，像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。

肌力（主要的內力來源）當然有助於運動表現，只是大多數人都誤解了它的功能。

從上面的論述可知，肌力只是內力。

肌肉的主要用力方式是「收縮」，當它伸展時大都屬於放松狀態。

雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量，但它在跑步時當然很重要，有三種主要的任務： •第一種：支撐體重。

速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，沖刺時會高達三倍體重。

•第二種：穩定姿勢。

例如在高步頻下要維持上半身挺直（RunTall）的姿勢，不使軀幹過度向前傾。

•第三種：轉換支撐。

快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

上述三種任務可能有點抽像，我換個方式說明，請把跑者雙腿都想象成下面的彈簧，所以下肢的主要任務是「支撐體重」。

比如說你的軀幹、頭部和手臂是30公斤，在靜止狀態下，腿部就要用力支撐30公斤的體重，但跑步時若達2倍體重，你的腿部要能撐住更重的重量，所以要「有力」，那個是支撐的力量。

除此之外，跑者的肌力還有一個很重要的任務：維持姿勢。

我們用下面的圖來解釋。

看得出來左邊兩個彈簧向右邊「歪斜」了嗎？很多跑者跑到後來，因為核心沒力了，所以軀幹會歪掉。

軀幹一歪掉，剛性就沒了，剛性一沒了，彈性也跟著消失。

這應該蠻好理解的，假如我們一樣把30公斤的重量用同樣的速度移走（失重速度一樣），圖中歪斜彈簧的彈力，一定不如直立的彈簧。

所以跑者要練力量的另一個理由是「維持姿勢」，有好的姿勢，才會有剛性和彈性。

跑者需要力量的另一項理由是：如果沒有力量不足，在「轉換支撐」時腳掌與小腿無法維持收在靠近臀部的姿勢。

我們用下圖來說明。

跑者的腳在離地後要快速「上拉」，跑得愈快，腳跟要愈靠近臀部（當然，慢跑時上拉的幅度就不能太大，不然就會失去效率），而上拉的動作就需要力量。

因為「向上」是跟重力相反的，所以需要跑者主動用力才行。

上圖是我在跑每公里三分半的配速時請人幫我拍下的動作，因為速度快，所以腳掌要拉得比較高，這需要力量；此外，上拉之後，腳掌會依著上圖中的A曲線向前擺蕩，擺蕩會有離心力，腳掌會很想朝C的方向移動，此時如果後大腿肌沒力，腳掌就會被擺蕩時的離心力甩離臀部，使得B線條變長。

當B線條變長（因為後大腿肌沒力把腳掌收住），騰空腿擺蕩的速度會變慢、步幅也會跟著變小。

我們前面已經提過，外力才能移動身體；而肌力屬於內力，內力是一種無法改變質心位置的力，它的功能在「維持『姿勢』」與「改變『姿勢』」。

現在，你知道為什麽「跑姿」很重要了吧！而且要維持好的跑姿，需要有足夠的力量才辦得到。

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持續專注在耐力運動理論與訓練法的研究和書寫上，對自己的期許是：把耐力運動當成一生的志業，成為一位愈來愈優秀的運動家與作家。

著作：《自由式的科學化訓練》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《體能！力量！技術！心志！全方位馬拉松科學化訓練》、《挑戰自我的鐵人三項》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《先秦儒家水意象析論》；譯作：《週期化力量訓練系統》、《跑步，該怎麼跑》、《羅曼諾夫的姿勢跑法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《更快更安全的赤腳跑步法》 看作者其他文章 上一篇 夏天來了，你是不是覺得自己退步了？ 下一篇 用科學互相傷害求進步！馬拉松訓練營最重要的2件事+3個實用互動功能 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

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