新手必看！初階跑者肌力訓練 - Yahoo奇摩運動

當人在跑步時，很直覺地會認為就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實！ ... 為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力， ... 閱讀全文02022年2月7日上午7:18·2分鐘(閱讀時間)新手必看！初階跑者肌力訓練作者/C4當人在跑步時，很直覺地會認為就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實！跑步是一項相當容易上手的運動，只不過人家常說「魔鬼藏在細節裡」，在跑步至一個階段後常因為肌力不足，就容易出現卡關、受傷的情形，特別是容易發生在新手身上。

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練，來幫助你成為更強壯的跑者。

跑者落地時期訓練動作對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性，降低拉傷的風險；骨盆控制則是會影響到髖、膝、踝，因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害；腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化，因此時可選擇以下動作：1.單腿硬舉2.消防栓式訓練3.縮足訓練跑者推進期訓練動作可透過不同類型的分腿訓練，來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式，同時提升核心肌群，以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

1.旋轉分腿蹲2.跨步蹲3.後腳抬高蹲上述的動作可安排在休跑日或每週穿差3次的訓練，每次10下3組即可，若覺得強度不夠，可加入彈力帶或負重來增加阻力，另外跑者們也可將死蟲式、側棒式、鳥狗式等核心訓練加入其中，搭配正確的呼吸方式，來讓核心的正、側及背面都有效被訓練。

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除了造訪黨內各候選人總部以外，也前往海線重鎮竹南當地媽祖廟參香，以拉抬當地議員候選人謝端容聲勢。

本次苗栗縣長大選民眾黨並未推出候選人，柯粉選票也成各黨候選人爭取重點，繼鍾東錦率先「巧遇」柯爸柯媽後，謝福弘也並未缺席11號的柯文哲苗栗旋風之旅。

然而從活動安排、現場互動、發言高度、議題交流等，雙方陣營高下立判，謝營貌似在柯營的布局中早已出局，而代表民進黨出征的徐定禎則未出現。

柯文哲與鍾東錦進行縣政交流，就減債Reactions3民視·1小時前影／羅力最終戰1500局達陣　球迷合唱《我問天》道別影音中心／陳韋如報導富邦悍將傳奇洋投「羅力」日前完成引退儀式，但由於球隊戰力調度，決定再度登板投球，昨日（11日）迎接「真・最終戰」，於台中洲際球場對戰中信兄弟，不幸遇到颱風梅花來攪局，外圍環流導致天氣變化大，比賽因雨中斷，等待過程中球迷瘋狂點歌，接著球場響起翁立友的《我問天》，全場爆出歡呼聲，不少球迷還跟著開口大合唱。

TVBS新聞網·2天前韋禮安攻蛋啦！　偷五月天阿信「這句話」爽翻歌手韋禮安睽違7年，在中秋連假二度登上台北小巨蛋，一連演唱31首歌曲，而韋禮安不只在演唱英文歌橋段，一人分飾兩角，還搞笑模仿五月天阿信，讓台下歌迷笑翻。

Reactions1TVBS新聞網·21小時前中颱梅花挾豪雨逼近！「有望放颱風假？」氣象局回應了中颱「梅花」逐步靠近，中央氣象局今（11）日早上8點30分發布海上颱風警報，預估明後（12、13日）兩天最接近台灣，北部、東北部將出現豪雨，沿海也會有7級陣風，對此，氣象局也回應是否有「放颱風假」的可能性。

新頭殼·1天前嗆要伴飛擊落裴洛西專機、消滅航母胡錫進｢環時評論員｣認證消失了[新頭殼newtalk]中共黨媒《環球時報》前總編輯胡錫進在卸職後成為環時特約評論員持續「為黨喉舌」，常對台灣議題放狠話，但局勢發展往往使狠話變笑話。

而胡錫進的微博等所有社群帳戶8日被發現「環球時報特約評論員」的認證遭撤除，他的帳戶簡介則代之以「資深媒體人」，外界認為應該與胡錫進先前針對美國眾議院議長裴洛西（NancyPelosi）訪台一連串激進言論有關。

根據自由亞洲電台報導，胡錫進的微博帳號有超過2475萬粉絲，在退出《環球時報》總編輯職務後，他繼續以「環球時報特約評論員」的身分繼續點評時政。

裴洛西8月3日訪台前，胡錫進撂狠話「伴飛」、「擊落」專機、消滅美國航空母艦，見裴洛西不為所動，8月1日推文說：「就讓她去台灣吧！」極大的反差重傷中國小粉紅與「真誠愛國者」的心，更淪全球笑柄。

中國網友紛紛留言痛批：「成天鼓吹採取軍事行動」、「非常不負責任」、「胡錫進說的伴飛、擊落，造成那麼大動靜，結果卻讓中國全國人民鎩羽而歸大失所望」、「胡錫進提前說要擊落裴洛西，造成嚴重國際、國內影響，又該當何罪？胡錫進是不是主動去向派出所說明清楚」。

自由亞洲電台報導指出，胡錫進「環時評論員」認證遭撤除Reactions46Yahoo奇摩（即時新聞）·15小時前【新冠肺炎／不斷更新】全球逾6億840萬例、651.3萬死台灣增3萬1854例本土、添29人死亡COVID-19（新冠肺炎）全球疫情，及相關措施更新整理：Reactions9三立新聞網setn.com·22小時前日夜溫差大！入秋感冒人數變多　兒科醫：門診量增三成記者黃昕晟、夏邦明／台北報導入秋季節轉換氣候不穩定時，呼吸道疾病容易發作或惡化，很多小朋友一不小心就感冒，醫師發現，看診的病患有多了2到3成，兒科急診醫師也分析，以發燒病人台灣好新聞·2天前中秋節參拜祈福　新北記者工會頒顧問聘書新北市新聞記者職業工會理事長黃村杉、總幹事林富貴、理事林紹榮、顧問許清藤等今（10）日於中秋節連假，來到瑞芳半嶺慈聖宮參拜祈福！祈求平安！諸事大吉！並頒發新任顧問張明華聘書，隨後與眾善信進行烤香腸、香魚、玉米、蝦子、、等烤肉聯誼活動。

張明華經營事業有成，且熱心社會公益活動，舉凡捐贈愛心物資、獎學金，亦或急難救助金等不遺餘力！曾多次參與新聞記者職業工會公益活動，因此特別邀請加入記者工會行善行列。

張明華顧問目前是中華道教瑤池金母弘道協會理事長，同時也是瑞芳半嶺慈聖宮現任爐主。

更多新聞推薦●周玉蔻嗆「慈濟編造BNT攻擊阿中，證明吃了中國甜頭」轟證嚴「為何尊呼她為上人？」民視影音·2天前影／男模仿畢旅領隊查房　晚點名經典名句引共鳴影音中心／廖國安報導畢旅是不少民眾心中的美好回憶，一名網友日前在TikTok上，分享自己模仿畢旅領隊，晚點名查房的影片，其中他演出不少經典情境，像是剛好會有人在洗澡，詢問有沒有帶違禁品，以及叮嚀不要打電話騷擾隔壁房同學，引發不少網友共鳴。

TVBS新聞網·23小時前7月赴陸拍戲！金剛竟換造型了　朝鏡頭翻白眼嘟嘴惹爆笑男星金剛（李信樵）和藝人小嫻（黃瑜嫻）的戀情在今（2022）年5月畫下句點。

而金剛在7月中旬赴大陸拍新戲，目前人在浙江橫店的他昨（10）日也在社群上祝大家中秋節快樂，並以超滑稽的女裝造型亮相，藝人小甜甜（張可昀）見狀忍不住笑虧「不要這樣嚇你乾女兒」。

Reactions3中時新聞網·1天前有夠巧？黃珊珊東門市場拜票　陳佩琪現身：路過加油打氣無黨籍台北市長參選人黃珊珊今天一早到東門市場拜票，由民眾黨台北市議員參選人吳怡萱先到場，台北市長柯文哲妻子陳佩琪恰巧路過買菜，並特意等待黃珊珊到場，為黃珊珊打氣。

陳佩琪說，剛好他們來到她的地盤，可以當地陪陪他們，不會刻意做選舉工作，但可以路過加油打氣。

Reactions2CTWANT·1天前跟納豆交往被酸「愛慕虛榮」：有錢就可在一起　依依轉念朝這方面邁進[周刊王CTWANT]匯流新聞網·23小時前【新世代參選2-2】基隆長期邊緣化高虹安前助理徐佑昇為何決定回鄉參選翻轉舊勢力？CNEWS匯流新聞網記者陳弘志/專題報導頂著台大碩士、政大法律、建中畢業的「學霸」徐佑昇，先前曾擔任郭董愛將、立院「女戰神」高虹安委員的助理，並曾在上市公司浩鼎、老字號的榮工工程擔任法務。

一名在學業、工作皆順利的年輕人，為何決定轉身投入選舉？他說明自己的理由。

徐佑昇：基隆一直有許多老問題始終未解決從小在基隆長大，通勤經驗超過二十年的徐佑昇說，自己...Reactions2鏡週刊MirrorMedia·1天前【寄情池上3】無菜單部落私廚「芭洋Amis美饌」　大啖「原」汁山海味到了池上絕對少不了吃「飯」行程，這天晚間前往「芭洋Amis美饌」品嘗部落美味，在門口迎接我們的是熱情的夫妻倆—芭洋與江幸一。

壹電視影音·15小時前日皇室紀子妃56歲生日！「佳子公主」戀情意外曝光日本皇室秋篠宮紀子妃，今（11）日迎來56歲生日，日本宮內廳特別釋出紀子妃和老公文仁親王的影片。

而紀子妃也透過文章提到，對女兒佳子公主未來婚事的看法。

其實，佳子公主近期被媒體爆料，疑似有交往對象，而且是一名型男牙醫。

EBC東森新聞·22小時前連假後迎疫情＋呼吸道傳染病醫喊「一個頭兩個大」中秋連假過後，醫師斷言將再迎來新一波疫情高峰。

加上最近天氣轉涼，台大兒童醫院院長黃立民直言，各種呼吸道傳染病和新冠病毒一起來，現在是一個頭兩個大。

也因為流感和新冠症狀相似，幾乎每Reactions1三立新聞網setn.com·2天前iPhone14下週五開賣！iOS16實用5大新功能曝記者谷庭／台北報導蘋果即將在下週五開賣iPhone14系列，新機預購火熱，而最新iOS16也將在下週釋出，一系列新功能包含新的鎖定螢幕、專注模式、照片去背等Reactions2中華日報·16小時前近千造型風箏竹市爭奇鬥豔記者曾芳蘭∕竹市報導二０二二新竹市國際風箏節週六、日於新竹漁港登場，邀請全台十二隊、近百名好手，配合此次主題[…]CTWANT·29分鐘前連環車禍她幫扶中間騎士　事後遭提告「索賠20萬」[周刊王CTWANT]民視影音·23小時前秋冬電力拉警報　台電：必要時調度水力發電民視新聞／唐詩晴、黃鈺淳台北報導夏季用電危機剛過，好不容易供電回穩，但台電卻指出，秋冬供電恐怕再度吃緊，原來是進入秋冬空汙季，火力發電廠將配合停機，屆時將少掉5部、共251萬瓩燃煤機組，對此，台電研擬將正在歲修的機組盡修復歸隊，必要時，也會彈性調度水力發電，以確保供電穩定。

Reactions12更多文章1.【性騷慣犯色高層】幸福企業竟包庇豬哥高層　築間餐飲策略長對女助理伸狼爪2.愛上「練」家子1／微風女神戀上媒體大亨　陳若穎與練台生兒子交往中3.大豹溪沖走烤肉架！驚逃畫面曝光4.護高端擋BNT柯批不能原諒陳時中5.手搖飲開幕僅8個月！陳珮騏宣布「停業」　親吐下一步計畫周玉蔻開轟：為什麼要尊呼證嚴法師為「上人」？中廣新聞網帳篷秒被沖走！大豹溪突暴漲驚險畫面曝光今日新聞NOWnews蔡英文酸「媽媽市長」郭正亮：她慌了TVBS新聞網「他是我的好兄弟」知名鍋物爆縱放高層性騷助理鏡週刊MirrorMedia六年級才知陌生阿姨是親媽薔薔重逢母哽咽三立新聞網setn.com英女王移靈田野邊拖拉機與收割機排列致敬Yahoo奇摩（國際通）「當年若不是證嚴法師出面⋯」柯嗆不能原諒陳時中中時新聞網「醫生里」桃園最富里平均年薪134萬元Yahoo奇摩股市最美一幕！3騎士幫身障男穿雨衣網喊「肉搜」三立新聞網setn.com三星連發三篇文酸爆蘋果：摺疊手機呢？TVBS新聞網「微風女神」陳若穎遭爆與練台生兒子戀愛INGCTWANT美媒爆料：女王價值34億元珠寶全贈凱特CTWANT黃珊珊控害命遭天譴陳時中：這過分了三立新聞網setn.com張國榮66歲冥誕昔伴侶唐鶴德曬照訴愛意鏡週刊MirrorMedia只有10秒可逃⋯溪水暴漲必知3徵兆牢記自救3招匯流新聞網手搖飲開幕僅8個月陳珮騏宣布歇業TVBS新聞網「女王離開了」英航機長廣播空服員淚崩Yahoo奇摩（國際通）新北街訪市長投給誰？民眾多半叫不出人名？風向台灣專人擠牙膏、日換5套衣服⋯查爾斯遭爆難伺候TVBS新聞網颱風莫柏生成！又有一熱帶擾動發展中Yahoo奇摩（即時新聞）iPhone14換電池也變貴創下最貴費用紀錄三立新聞網setn.com買疫苗被勸阻？慈濟：非祕辛勿做泛政治化聯想鏡週刊MirrorMediaNHK一張圖惹網友熱議：台灣的風台灣管的新頭殼林志玲傳悄悄帶兒返台AKIRA愛相隨同行三立新聞網setn.comUbike被貼上「我下班要騎」網喊：看到一定騎走CTWANT曾國城曝與空姐妻「1212」情趣每天示愛2次中時新聞網粗工日薪3千賺翻？網曝抽成真相打臉三立新聞網setn.com勞動部加碼！新鮮人就業獎勵3萬元聯合新聞網今日（9/12）重點新聞報你知Yahoo奇摩（即時新聞）中秋烤肉3人葬身火窟消防曝奪命關鍵中廣新聞網行駛中開門趕蚊子遭罰1.8萬法院維持處分中時新聞網俄烏戰況逆轉挺俄網紅痛罵普丁聯合新聞網仁愛武界溪水暴漲...女山友嚇哭!警涉溪救人華視生前最愛！女王留下兩柯基犬　傳將交安德魯與前妻收養TVBS新聞網阿扁封陳時中「健保總額制之父」！讚他當年決定民視7旬婦穿越馬路遭撞飛亡　小黃運將：她走很快民視波蘭公開賽奪金好開心！羅嘉翎笑喊：回國補過中秋民視「恩恩案」死不認錯！林佳龍轟侯友宜：政客講感同身受虛偽又粗暴！新頭殼鄭南榕冥誕　林佳龍要侯反思當年：是否問心有愧民視客戶砍單　台積電月產能銳減獲利砍8%民視免申報喊卡！　國外親友寄快篩要繳交2千元申請費民視新聞觀測站／城市規劃老舵手！新竹市長參選人沈慧虹專訪民視林志玲被直擊返台工作　AKIRA帶兒愛相隨民視主播高毓璘認吵架3年「主動提離婚」　掰了大9歲補教名師：心情超好TVBS新聞網中時新聞網農家子弟到參選市長沈慧虹：想為大家帶來更好生活中時新聞網揪「新竹抄仁」綠：林耕仁碩論抄市府公開報告民視又巧遇？柯文哲含蓄稱願「交往」鍾東錦反批國民黨玩弄苗栗人感情新頭殼清冠一號陳時中又改口蔣萬安轟如被黑手操控的魁儡中時新聞網中秋行車糾紛！衝撞反被「板凳」砸　4煞落網TVBS新聞網影／自救會颱風天溪邊烤肉？水安會駁：只是志工民視