久走、跑步常見運動傷害：足底筋膜炎，5招預防、放鬆學起來

足底筋膜炎症狀是？ • 腳底板接近腳跟之處按壓疼痛• 起床、長時間休息後雙腳落地時出現刺痛感，稍微走動後緩解 ... 久走、跑步常見運動傷害：足底筋膜炎，5招預防、放鬆學起來 你是否曾經一早起床，雙腳落地時瞬間感受到強烈疼痛感嗎？或許是足底筋膜炎在作怪。

今天，就讓我們來認識跑步愛好者的天敵，並了解如何預防與舒緩吧！ 蹦克說自行車/跑步 August23,2021 認識足底筋膜炎，一起預防、放鬆 你是否曾經一早起床，雙腳落地時瞬間感受到強烈疼痛感嗎？或許是足底筋膜炎在作怪。

足底筋膜炎在英文有個俗稱叫做「jogger'sheel」，可見它好發於跑者身上。

今天，就讓我們來認識足底筋膜炎，並了解如何預防與舒緩吧！ 足底筋膜炎是什麼？ 足底筋膜炎並非單純的發炎症狀，而是一種退化性疾病哦！ 平時，我們的腳掌總是扮演著承受全身重量、吸收地面反作用力、穩定腳踝的角色。

當足底筋膜所承受的壓力、衝擊力過大，筋膜會產生小小的撕裂傷，而反覆的拉扯會使足底筋膜無法完整被修復，長期下來便導致發炎現象。

足底筋膜炎症狀是？ •腳底板接近腳跟之處按壓疼痛 •起床、長時間休息後雙腳落地時出現刺痛感，稍微走動後緩解疼痛感 •久站、久走後腳底疼痛 •將腳拇指往後扳時，腳跟疼痛 足底筋膜炎痛點靠近腳跟。

圖片截自EXCELPHYSIO+WELLNESS。

足底筋膜炎引發原因： •過度運動：過高的運動頻率容易導致足底筋膜的撕裂傷無法完全恢復，而引發足底筋膜炎。

•先天足底結構特殊：扁平足、高足弓行走時較容易增加腳掌負擔，使足底筋膜發炎。

•鞋子不合腳：鞋子過大、過小都會造成腳掌施力不均而增加足底筋膜的負擔。

穿高跟鞋的朋友們也要注意鞋跟接觸地面的面積過小，會使腳掌受壓過高哦！ •長時間站立、行走：久站、久走會讓足底筋膜長時間保持張力，久而久之不堪負荷而發炎。

•承受過多重量：搬重物、體重過重都會使腳底負荷量大，長時間下來易導致足底筋膜發炎。

•退化：隨著年紀增長，再加上鍛鍊不足，肌肉、韌帶及肌腱也跟著退化，增加足底筋膜的支撐負擔。

因此40歲之後是足底筋膜炎好發族群。

窄楦頭的高跟鞋不但會導致拇指外翻，還會造成足底筋膜的負擔。

一旦患上足底筋膜炎，就得有長期抗戰的心理準備。

並且休息不會使足底筋膜炎主動痊癒，嚴重的話必須就醫治療。

因此平時可多放鬆舒緩足底筋膜，預防發炎！ 親愛的跑友們、辛苦的久站服務業族群，一起看看怎麼預防足底筋膜炎吧！ 預防足底筋膜炎，舒緩、放鬆腳底筋膜這樣做： •選擇合腳舒適的鞋子： 若上班無法避免穿高跟鞋的話，平日休閒建議穿著適合自己足弓高度的鞋子哦！ 還要注意鞋子的包覆性，並避免楦頭過窄。

足弓結構特殊的朋友們建議訂做合適的足弓墊，或向醫師諮詢矯正鞋。

•跑步、健行等長時間運動前後的保養： 運動前必須做足暖身，腳踝也不能遺漏；運動後冰敷腳底，降低筋膜發炎反應。

•增加足底筋膜柔軟度： 利用毛巾或手抓住腳掌或腳趾，朝自己的方向伸展腳底。

約2-3秒後放鬆再重複同樣動作約10次。

伸展可以加強放鬆足底筋膜，保持柔軟性。

•提升腿部肌力，幫助支撐身體重量： 平時可做腿部肌力訓練，例如墊腳尖訓練小腿肌肉、深蹲加強臀腿等大肌群，如此一來腿部肌肉便可協助分擔重量之壓力，並使走路較為穩健，降低對足底筋膜的傷害。

•腳底按摩或使用按摩球、球狀物體（高爾夫球、網球）： 長時間跑步及健行容易使足底筋膜僵硬，導致受傷、發炎。

可進行腳底按摩或踩按摩球幫助放鬆。

注意不要亂踩公園的健康步道，以免帶給足底筋膜過多刺激。

伸展可以加強放鬆足底筋膜，保持柔軟性。

以上介紹了足底筋膜炎相關知識及保養足底筋膜的方式。

跑步是高風險群，一定要注意運動前後的暖身、收操及舒緩哦！ 若你處於急性期，建議不要擅自進行腳底按摩、放鬆及墊腳尖鍛鍊，應避免腳底過度負荷，並向醫生諮詢～ Bone蹦克提倡戶外運動 跑步不過度但還是要適度，常用用手機紀錄你的跑步日常嗎？ 讓跑步手機綁加入你的跑步裝備陣容，把關你的訓練量，聽音樂、導航樣樣來，跑得更徜徉自在。

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