跑前，重點核心肌群養成只要60秒 - 良醫健康網

好奇怪！跑步時為什麼身體總是會左右搖晃的呢，這是正確的嗎？在這種狀況下，時常跑沒多久也特別容易覺得累。

李哲宇教練表示：跑步時，除了靠下肢雙腳 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 跑前，重點核心肌群養成只要60秒 華人健康網 About 2015-11-18 針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

好奇怪！跑步時為什麼身體總是會左右搖晃的呢，這是正確的嗎？在這種狀況下，時常跑沒多久也特別容易覺得累。

李哲宇教練表示：跑步時，除了靠下肢雙腳的肌力前進，最重要的是因有上半身核心肌群支撐穩定身體的軀幹平衡，來帶動身體前進，所以我們在跑步前，可以作先簡單的肌力訓練，讓上半身的核心肌群強健有力，跑步時就不會再左搖右晃的了！ 帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-棒式上舉」塑身運動！（攝影／江旻駿） 【跑前-棒式上舉】運動步驟： 第一步：首先先做「標準棒式」，將手臂放肩膀下方，以手肘撐地，雙腳併攏腳尖站在地上。

分解：做標準棒式，將手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再開一些，像是做伏地挺身。

腹部肌群要保持出力，全身呈一直線，腰不能下沉。

第二步：單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。

每次做3組。

分解：將單腳舉起，抬至最高點極限，停留約10秒，接著換腳。

若要加強訓練，可以停留20秒。

【塑身小秘訣】： 「跑前-棒式上舉」這個動作主要訓練到我們的腹橫肌與下背部，也就是核心肌群。

這動作是棒式(Plank)的變化式，差別在於將單腿舉起的動作。

動作過程當中，縮緊臀部以穩定身體，全身挺直一直線，頭與脊椎保持平衡，腰不能下沉，保持身體軀幹穩定。

將目光放在地板上的一點，約手前方30公分處。

正常呼吸不要憋氣，以防止壓迫到腰椎。

「跑前-棒式上舉」小提醒。

（插畫設計／羅德育） 感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

更多健康資訊，請上《華人健康網》 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 塑身 核心肌群 棒式 腹橫肌 下背部 單腳 羅德育 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 大公開！慢跑女孩跑出馬甲線的秘訣 想跑步抬不起腿？雙腿無力靠這招 長跑跑到半路沒力？原因出乎意料 跑步前，你熱身暖「肌」了嗎？ 張曼娟：那一天我帶著爸媽上車，被小黃司機罵了，我卻覺得一片暖意 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 老公兩次偷吃，李心潔竟都選擇原諒！旁人說她傻，結婚12年的李心潔為何說：我會為愛付出一切 保溫杯可以裝茶、裝咖啡嗎？腎臟科醫師：最不該裝的是「它」！5招挑安全保溫杯 英國女王討厭吃大蒜、晚上禁澱粉，早餐這樣吃92歲還很健康！英國皇室飲食秘辛大公開 「第四劑疫苗」接種資格再放寬》「這7類人」優先打！該怎麼選？間隔多久？全台預約方式一次看 回應文章請先登入會員或註冊。

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