[行為科學] 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞 ...

[行為科學] 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？ | 書評 · 如果說害怕失敗的拖延者是自尊高的自卑者，那害怕成功的拖延者 ... 書評讀書心得懶癌說書時間管理拖延心理學拖延症[行為科學]拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？|書評2021年10月9日分佈式入口「拖延，不是時間管理出了問題，而是內心的恐懼在搗蛋！」為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？ 拖延心理學by懶癌主觀評分 推薦指數：🌕🌕🌕🌑🌑 閱讀難度：🌕🌕🌕🌑🌑 前情提要「拖延，不是時間管理出了問題，而是內心的恐懼在搗蛋！」拖延症我想是大多數人內心的心魔，不管在工作、生活、愛情上，這個症頭可能都充斥在我們每天的生活，甚至每個選擇。

以我自己來說，想做的事情太多而且期許也很高，總是覺得自己自命不凡的，也因此做事之前總想著：怎麼做到最好？但一有這念頭反而會開始逃避做這件「自己很怕做不完美的事」，因此拖延症正是我的切身之痛，而挑選這本書期許自己與大家認識拖延症並進一步解決它。

（很諷刺的是這本書的整理與書評我也還是犯了拖延症，看完大約過了一個月才著手整理書評🥲）本書內容架構： 一、認識拖延症： 1.拖延症五型人格 2.從腦科學/生理/時間觀/原生家庭影響來看拖延症 3.面對現實 二、克服拖延： 1.終結拖延12大技巧 2.盤點現況、設定目標 三、認識其他天生缺陷的拖延症並與之共事 這本書整體來說我比較沒有那麼推薦的原因是，我個人認為這本書對一般人來說會想看到的重點只有其中幾個章節，很多觀念與證明其實在其他行為科學的著作中也都可以看得到，像是：面對一個自己設立的目標，我們應該切分成步驟式的階段小目標，並在執行中先Focus在階段目標的達成，而非一直看還離大目標多遠。

當然我個人也還是很喜歡這本書，因為裡面也還是有很多新的觀念，尤其對拖延症的深入解析我覺得還是挺精彩的，後面我也會整理出來，但若要講入門習慣養成、自我成長類的書籍，我更推薦先看「原子習慣」，原子習慣我個人認為更像是近幾年行為科學的集大成，算是很好入門且助益很大的一本書。

PhotobyNubelsonFernandesonUnsplash讀後摘要身為一個有自知之明的拖延者，作者點出以上的拖延心理，在認知自己屬於哪一類拖延者前，我們要先認知我們是拖延還是延後？這兩者其實只是心態上的一念之差，延後是將認為比較不重要的事情延後處理，或者因為事情太多卡在一起導致分身乏術，但最終都能如期完成。

而拖延通常是低估自己處理一件事情上所需花費的時間，但每個拖延者表現出來的症狀不一樣的，有的人認為拖延不是個問題，但有的人卻是深受拖延症困擾。

若你也是拖延症的患者，是否也對以下心理狀態很熟悉呢？拖延週期：立定決心要早點執行➡︎要是不開始我會怎樣➡︎還有時間➡︎我有問題➡︎面臨選擇：到底要不要做？➡︎再次下定決心下次絕不拖延。

拖延者的症狀從一些行為科學研究中，可以發現跟與生俱來的個性、生長背景、父母同儕關係等都有綜合影響，因此為了解決自己的拖延症，我們必須先知道我們拖延的背後因素。

作者將拖延症分為五大類，以下逐一簡介：一、拖延者壹之型-害怕失敗這一類的人心理狀態比較矛盾，希望事情都能做到自己能力所及的最好狀態，因此害怕被他人評斷甚至看到成果後的自我評判，更害怕達不到他人標準，也因此用「拖延保持完美」。

這一類拖延者會用以下等式來評斷一個人自己：自我價值=能力=表現 但對於拖延者壹之型來說拖延代表著未盡力，所以事情不完美並不是他們能力不夠，而是沒有花太多的心力在上面，這時自我價值=能力≠表現，這一類的人寧願去承受拖延帶來的後果，也不願面對自己能力極限、不願承受自己努力投入但結果不盡理想的挫敗感。

若要用一句話來形容，大概就是：適應不良的完美主義者 完美主義者分兩種：適應型、適應不良型，兩者都對自我要求很高、相信自己的表現能夠達到預期，但不同的是適應不良型對於自身要求的標準與個人表現有落差，而當完美主義變成一個問題時就會產生拖延，也因此時常陷入批判自我與情緒消沈之中。

史丹佛大學的心理學研究也表明許多拖延者有著完美主義的傾向，該研究中也提出了人在面對失敗時的心態：心法：固定心態&成長心態固定心態認為致力與才能是天生的，成功就代表著你的能力很強很聰明，但人生路上有非常多不同的挑戰，為了證明自己的完美，我們只許成功不容許失敗；相比之下，成長心態認為我們的能力是在每一次挑戰過程中培養的，因此犯錯是正常，我們也可以透過努力來更上一層樓，這樣的一念之差會讓固定心態的人在做事過程承受巨大壓力，而導致拖延的後果。

二、拖延者貳之型-害怕成功如果說害怕失敗的拖延者是自尊高的自卑者，那害怕成功的拖延者就是害怕成功包袱所以不想展露鋒芒的人。

害怕成功不像害怕失敗來的容易察覺，作者提出害怕成功的心態會在專案進行很順利時，放慢速度、獲得肯定時感到焦慮、被他人讚賞時感到陌生與恐懼。

這一類的人通常是受到社會無形價值觀、文化的影響所致，比方：社會上灌輸女生是溫柔的角色，所以在職場上若展現太多野心，便會被貼上「有攻擊性」的標籤。

害怕成功有著兩大原因：成功需要付出太多&成功不是我可以擁有的 1.成功需要付出太多：害怕失敗的人選擇不競爭是因為凸顯自己的弱點，相反的害怕成功的人則是害怕勝出後，凸顯出自己的野心，而「好勝」本身對他們來說就是個問題。

除此之外，這類拖延者相信成功會讓人失去對生活的選擇權，他們不希望自己變成一個生活上只剩工作的工作狂，所以透過拖延工作讓自己感受到對生活的「掌控」。

成功很危險 害怕成功的拖延者認為成功間接的表著自私、自以為是，他們認為自己的成功很可能被周圍同事、朋友間嫉妒，甚至冒犯與得罪到這些人，所以在接受任務時不會全力以赴。

2.成功不是我可以擁有的：有這樣心態的人通常是因為自信心低落，問題是這一類拖延者的內疚感遠遠超過了自己的罪過。

心法：學習與成功共處成功與關愛之間並非單選題，成功是循序漸進的過程，這過程與結果並沒有我們想像中的如此坎坷，面對到未知的自己與狀態，我們其實都有更高的承擔能力。

三、拖延者參之型-抵抗權威這一類型的拖延者就是一個瀟灑、不受約束的脫韁野馬，透過拖延表達對繁文縟節的對抗、對自主獨立的自豪。

根源 若生長在一個高壓的家庭環境中，父母嘗試用權威式的命令管束小孩，訓練小孩成為父母「理想的樣子」。

在長年累月的過度管教中，會讓小孩對於權威有恐懼，因此產生了一個拖延的保護機制，一旦他們發現有要受人控制的警訊時，便會出現拖延抵抗的本能。

心法：自問：我是在回應什麼？有時確實需要合理的反抗，但別人的要求與規則並非都不合理，我們要得到的自由與權利並不是遇到事情就抵抗，而是透過選擇哪時應該抵抗、哪時應該聽從他人建議，這才是我們應該要擁有的心態。

四、拖延者肆之型-害怕分離伍、拖延者伍之型-害怕親近拖延除了對免於受事情的評斷之外，也會有部分的人用來對付人際關係上的親疏。

害怕分離的拖延者害怕孤獨、缺乏安全感且喜歡被領導，因此努力當第二名，表現出需要被幫助的狀態。

害怕親近的拖延者的狀態則相反，這一類人希望保持人際關係的距離，他們不希望被看透、被看到心理黑暗面，遲遲不投入新的關係，也可能是怕受傷害、工作上拖延是害怕太快做完又會被搶功勞。

心法：離開舒適圈解決：無論是肆之型還是伍之型都是透過拖延來待在人際關係的舒適圈內，但既依賴又獨立的人際關係才是我們應該要擁有的健康關係。

從時間觀來看拖延症時間可以分為客觀的鐘錶時間與主觀的主觀時間，而主觀時間的認知會受到基因、個性與經驗積累所影響，且同個人在不同時期也會有不同的主觀時間感受。

時間是連貫性的，過去、現在與未來是相互影響且交織在一起的，我們必須要認知到過去那個拖延的人，也是現在我們正在面對的拖延者，不管你是否喜歡自己的過去，都要接受那個自己，並且享受當下不要試圖與時間反抗。

從腦科學來看拖延症大腦始終在變，好處是這讓我們有機會打破固有的神經原來變通，但也有可能會使僵固的老毛病更惡化。

為了不再拖延我們必須正視我們身體的感受，像是：恐懼、焦慮，我們的身體會根據過去的經驗留存恐懼，並且在下一次接受相似任務時，潛意識的逃避推延，這時候我們必須下意識地用思考來輔助，透過鼓勵自己取代批評，甚至用物理方式獎勵自己，比方：給自己休息、正念思考、吃點甜食等。

從原生家庭來看拖延症上述有提到，較為嚴厲、高威嚴式管教的原生家庭，容易造成小孩的低自尊，導致拖延行為，這樣的拖延症更像是不敢面對挑戰、害怕犯錯、害怕失去愛等心理因素交雜再一起所致，但我們更要用爆這樣有缺陷的自我，並認知到我們所擁有的關愛並非透過屈就自己才能得到的。

盤點現況在解決拖延症之前我們必須先瞭解自己的拖延方程式為何？回顧最記憶清晰的拖延時刻，發生了什麼？事件中有誰？什麼原因導致拖延？感受如何？最後結果是什麼？可以條列式的寫出拖延導致的後果在內在感受與外在損失了什麼，比如：我們可能因為延期未繳停車費感受到生氣、難過，而外在損失了金錢。

回想最常發生拖延的領域：家務、工作、學業、個人清潔、社交、財務，哪個領域最常發生拖延，而在拖延的領域中與不拖延的領域又有何差異？回想拖延的風格，每個人拖延的拖延風格都不盡相同，睡覺、社交、滑手機、回訊息都是很常見的拖延手段，但我們必須要辨識何時是打混還是是放鬆。

回想自己給自己的拖延藉口為何，以我為例，我拖延寫這篇文章的念頭就是，平常上班好累，應該要放鬆一下。

花點時間追蹤我們的拖延情況一週，我們可以更了解內心的想法，我個人下意識去注意拖延的情況，我覺得我得到的除了拖延的原因之外，我更加認識到自己是怎麼樣的人，我相信我們每個人都認為自己是個負責任的人，但就我自己的觀察，其實我也沒有自己原先想像的那麼負責任。

適時的放鬆、厭倦都是難免的，但花個15分鐘處理其實只是一個念頭而已。

PhotobyMarcosPauloPradoonUnsplash解決拖延在前述認識拖延症中其實作者就有提到很多面對方式，而我這邊將作者羅列出來的解決方是再次提出：找出行為目標：具體、量化設定務實的目標：目標的設定必須符合現況並且可達成建立好的時間觀：記錄每一次的任務執行時間，並且在下一次執行時，設定更合理的時間限制。

做就對了！：坐而言不如起而行，先跨出第一步就對了。

目標細分化：將大目標細分成小的目標並設定階段任務。

15分鐘：若每次都想著這任務必須執行5個小時就容易退卻，但若想著接下來15分鐘我能做點什麼，那就會有動力。

預期心理：坦然面對失敗的可能性、以及預期面對事中的障礙。

將任務分配出去：適時將任務分配給其他人並不是能力不足的展現，而是團隊合作的展現。

學會拒絕：認清任務的重要性，並學會拒絕執行中一切的誘惑。

注意腦中的小惡魔：「我好累在滑一下手機好了」千萬不要被自己的小惡魔給主導了。

過程>結果：執行過程的付出、學習與成就感，是我們努力的果實也是會留在我們體內的養分，即使這一次結果不盡理想，但我又成長了，隨時準備好下一次的挑戰了。

拖延是一種訊號：記住拖延導致的後果與內心的感受，在未來同樣事情又來時，才能記取教訓。

書名：拖延心理學出版社：漫遊者文化出版日期：2017/05/19作者：珍博客JaneB.Burka,萊諾拉袁LenoraM.Yuen譯者：洪慧芳博客來網址：https://www.books.com.tw/products/0010751674蝦皮書城：https://shp.ee/u9265rx支持作者喜歡我的文章嗎？別忘了給點支持與讚賞，讓我知道創作的路上有你陪伴。

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