拖延心理學》做事拖拖拉拉、不到死線不動作？2招輕鬆戒掉 ...

拖延症在有明確的「死線」（Deadline），也就是一件事情的最後截止日期時會特別明顯. ... 讓拖延症逐漸惡化的根源，長久下來容易讓人產生「一事無成」、「懶散怠惰」的 ... 訂閱華爾街日報 VVIP會員 支持風傳媒 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 Search» 風評 存股 趙少康 理財 周玉蔻 民進黨 定期定額 投資 台股 股市 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門文章 更多文章 熱門分享 明明有很多事要做，卻總是拖到最後一刻才開始，你很有可能得了「拖延症」！（圖／取自Pexels） 知名部落客提姆．厄本（TimUrban）在他著名的TED演講「拖延大師的腦子在想什麼」中說：「不拖延的人根本不存在！」他認為所有人都有拖延症，只是嚴重程度不同，是否「發病」，也取決於當下的情境。

拖延症在有明確的「死線」（Deadline），也就是一件事情的最後截止日期時會特別明顯，典型的學校作業、報告、繳各種帳單等等，這些有確切截止日期的事件，最容易讓拖延症患者察覺到自己的拖延。

雖然惱人，但能察覺到已經算是不錯了。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 最可怕的拖延叫做「總有一天」 你是否也常從別人口中聽到，或自己就很常說出這樣的話：「總有一天我要瘦下來！」、「總有一天我要賺大錢！」、「總有一天我要離職自己當老闆！」、「總有一天我要成為頂尖高手！」……等等的。

像是這樣的話，即使沒有說出口，我想所有人都曾經在心裡面吶喊過吧！ 但其實我們沒有意識到的是，這句話本身就意味著拖延了。

當我們說出這句話的時候，其實腦中想像的是這件事情「已經完成」之後的樣子，而不是中間的「執行過程」。

其實人的大腦是很難分清楚現實與想像的，當我們在想像事情完成的樣貌時，其實就已經得到了部分的回饋，當下就完成了自我滿足，所以就更容易陷入「做白日夢」的處境了，當然也就更不會著手實踐囉！ 拖延的本質與病根：不願改變現狀 想克服拖延，當然要先挖掘內心深處造成拖延的「病根」。

根據《拖延心理學》（Procrastination:WhyYouDoIt,WhattoDoAboutItNow）一書的分析，大概可分成幾種原因： 一、非適應性完美主義：心理學家漢麥切克（D.E.Hamachek）將完美主義分成非適應性與適應性完美主義，前者不如後者那樣，是能夠把一切都做到百分之百完美的高效率神人；而是對自身的要求很高，經常過分理想化而輕忽現實，所以常常達不到設定的標準，然後因為這樣責怪自己，甚至衍伸出「要不就做到完美，要不就乾脆別做」的心態而導致拖延。

二、爭取主控權：為了顯示主控權在自己手裡，而非應別人要求或命令而去執行，會故意拖延執行的時間，來顯示自己能夠控制整件事的進行。

三、疏離恐懼症：有些人在獨處的時候難以獨自把事情完成，會害怕自己無法與他人連結，因此甚至會故意拖延，期待有人來拯救自己，因此這類人和團隊在一起時效率特別高。

其實，拖延只是一種「症狀」，真正的病根是「不願改變現狀」。

如果我們以物質所具有的能量高低來做比喻的話，原始狀態下可以稱之為「低能階」，而開始一件事情則是需要能量的輸入，讓人的狀態提升到「高能階」才能開始。

但是就像熱力學定律一樣，「萬物傾向於低能」，只要系統外沒有能量輸入的話，系統最終就會進入「熱寂」（HeatDeath）的永久靜止狀態，這也是宇宙最終的宿命。

人在處理事情時其實也有類似的機制，當低能狀態與高能狀態差異過大的時候，就必須要有強烈的動機，像是「組員給的壓力」、「時間壓力」、「不做就慘了」等等，才能讓人願意跨過那個門檻開始行動，如文末圖一所示。

克服拖延第一招：多做一個步驟 等等，因為拖延而堆積如山的事情不是已經夠讓人頭大了，為什麼還要再多加一個步驟呢？其實，這個步驟有點類似無障礙坡道的作用，既然我們不願開始執行事情的核心任務，那我們就多給自己一個「坡道」，來幫助自己跨過那個很高的門檻。

在很多情況下，多一個步驟，反而會讓事情進行得更輕鬆。

例如，我真的不想開始寫通識期末報告，這時候我為自己設置的坡道就可能是先列出一個報告架構，或是先Google所有可能用在報告裡的案例資料，或甚至只是看一則和題目相關的TEDTalk，讓自己離做報告這件事情的門檻稍微近一些。

所以，當我們在為一個大型專案訂定執行計畫的時候，千萬別太沉浸在計畫能夠按部就班執行的幻想中！你可以在一開始就多訂定一個額外的步驟，來幫助自己踏出第一步。

克服拖延第二招：讓拖延更有意義 史丹佛大學教授約翰．培利（JohnPerry），在著作《拖拖拉拉，人生照樣精采》（TheArtofProcrastination）中提到了所謂的「結構性拖延」（StructuredProcrastination），這個名詞聽起來很有學術味道，但其實本質上很簡單，就是「讓各種有意義的事情互相拖延」。

這其實是一種順著人性弱點的策略，也就是說，我們知道自己愛拖延，也不用想辦法去「克服」這種心理，而是乾脆讓它拖延，只是我們拖延的時候做的事情，是手上其他也等著我們做的事情。

比如說，你手上同時有專案報告、回覆客戶與報稅這三件事情要做，就把這三件事情當作你互相拖延的框架─如果你現在不想開始做專案報告，那就乾脆去回覆客戶的信件，或是下載報稅軟體開始報稅。

而如果你想晚點回覆客戶，那就先做一下專案報告吧。

類似這樣的方式，這樣即使拖延了，罪惡感也比較輕一點，同時其他重要的事情也一併開始進行了。

當然，還是要注意每件事的截止日期，別光是開心地完成一堆簡單的事情，而忘了慢慢逼近的死線了！為了避免這種狀況，你需要列出一個「待辦清單」，擺在清單前面的，就是好像有期限但其實沒有「明確」期限、看起來有點重要但沒有到極度重要的，這樣當你想拖延時，就會繞過它往下面其他選項去找，結果反而會把其他有明確期限、而且真的很重要的事情完成。

當然，以上兩種方法也可以混用，你可以在每個專案的開頭都多設置一個緩衝步驟，然後讓多個專案彼此互相拖延。

也許有些人會覺得，自己跟自己還要這樣玩心機，未免也太累了吧！但其實細想，我們最容易欺騙的人往往就是自己，像是「我明天就會開始」、「這件事我最後一天再做就好了」、「等我看完這一集就要開始動工了」這類的自我欺騙，就是讓拖延症逐漸惡化的根源，長久下來容易讓人產生「一事無成」、「懶散怠惰」的自我評價，這時候要改正就更困難了！所以，現在就開始正視並改善自己的拖延症吧！（或是，等一下再說吧？） 下次再想著「總有一天要做」的時候，不妨參考看看這些步驟，來督促自己往前吧！（圖／商周出版提供） 作者介紹｜啾啾鞋 本名謝任杰，台灣知識型YouTuber、網路知識傳播影片製作人，擅長將複雜的科學知識與龐雜的書籍內容進行簡化與彙整，以影片的方式將知識傳播出去。

畢業於台中一中、國立中央大學化學系，大學時期經營部落格，在網路上翻譯歐美各種有趣哏圖和影片而大受歡迎；之後轉為自製內容，以冷知識、科普、書評等內容為主，其YouTube頻道截至2021年1月初已累積144萬訂閱人數。

本文／圖經授權轉載自商周出版《冷知識背後的熱思考：啾啾鞋教你幫大腦開外掛的30個法則》（原標題：有什麼克服懶散跟拖延的方法？） 責任編輯／林俐 分頁閱讀 相關報導 拖延心理學》常遲到、事情總是最後一刻才完成…心理師揭形成拖延症5大關鍵原因 為什麼有些人做事總是拖拖拉拉？專家道出「拖延症」元凶，並教你這樣破解 明知很多事該做，卻怎麼都不想開始？3個提升工作效率的方法治療你的拖延症 光靠意志力無法打敗拖延症啦！專家一個神奇方法讓你迫不及待動工，不學是你虧到啊 為何總是到交報告前一晚，才拚命趕死線？15個問題檢測你是否患了「拖延症」 關鍵字： 拖延 心理 心靈成長 書摘 拖延症 啾啾鞋 習慣拖延 非適應性完美主義 疏離恐懼症 熱寂 低能階 高能階 結構性拖延 StructuredProcrastination 拖拖拉拉 拖延心理學 冷知識背後的熱思考 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 下雨天的台北，能去哪裡玩？內行人大推7個室內景點，想安靜看書、爆汗運動都不是問題 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 靜岡燒肉老舖京昌園攜手鳳凰頂級花椒辣油，敬邀秋季究極麻辣燒肉晚宴，等不及去日本就來這裡！ 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 東京女子圖鑑影評》一身名牌、攀上豪門，就真能幸福嗎？一部日劇，用她20年青春道出買不到的真心 台北宵夜推薦》深夜吃這些根本犯規！15家越晚越熱鬧的澎湃消夜，CNN認證的台灣第一也在內 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 想賞楓不必大老遠跑日本！全台10處最美楓紅景點，最近的離台北市區只要40分 本週最多人贊助文章 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 1,180 不曾被爸媽稱讚的孩子，長大後都怎麼了？他們陪伴犯罪少年7年道「家庭」如何成為深淵 謝孟穎 2022-10-1209:20 「他們會關心我，三不五時問我說今天還好嗎、今天發生什麼事，讓我有被重視的感覺──因為這點我願意為他們拚命、叫我做什麼我就做，... 本週 3 人贊助，累計贊助金額$ 1,195 汪志雄觀點：下次選舉，選一個不愛作秀的理工人吧！ 汪志雄 2022-10-1406:40 民進黨和它的綠營側翼，這些日子來對高虹安的追打與抹黑，已經到了失去理性、令人匪夷所思的地步。

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