跑步更要練核心肌群！2動作鍛練腰腿改善肌肉失衡 - 早安健康

核心訓練☀脊椎☀【早安健康精選書摘】最近很夯訓練核心肌群，事實上我們的身體核心不只有腹部。

核心肌群的組成超過十二種肌肉，位於腹部、腰部以及臀部，他們能使我們 ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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核心肌群的組成超過十二種肌肉，位於腹部、腰部以及臀部，他們能使我們脊椎穩定並且維持身體挺直。

這裏的肌群能讓我們自由地往前、往後、選轉，因此核心的訓練對跑步的人非常重要。

我跟許多女孩一樣，當我開始跑步時，訓練當中沒包括肌力訓練（當時跑步就夠了！），直到膝蓋開始發痛。

沒錯，有名的膝蓋肌腱因為過度負荷，逼得我不得不停跑兩個月。

解決辦法呢？休息以及我們接下來會看到的肌力練習，因為鍛鍊腿後肌和股四頭肌，能讓膝蓋肌腱得到喘息機會，預防運動傷害，比如膝蓋傷害，這是在跑者身上普遍看到的傷害。

另一個好處是，妳的骨頭也會更加強壯。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 儘管我們的心血管訓練效果不錯，大部分人很快就能跑比較久，我們的肌肉卻還沒準備好跑步需要的力氣，於是可能引起令人聞之色變的運動傷害。

記住，跑步能讓妳的身體變強壯，但是要是一些部位用得比其他部位多，會引起肌肉失衡。

因此，有效的肌力和耐力訓練計畫，能讓肌肉緊實，非常重要。

唯一的辦法是穿上運動褲，鍛鍊其他部位肌肉，預防失衡狀態發生，讓汗水濕透T恤。

一方面，要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌和腿後肌，一方面也要加強腹部和腰部，這些部位的肌肉雖然在跑步時用不上，卻能支撐身體，提供平衡感。

最後，輪到加強有名的核心肌群（繁重的工作！），也就是我們身體的中央部位。

鍛鍊核心肌群的運動（身體中央、腹部、腰部和脊椎周圍的肌肉組織等）腰肌和腹斜肌1.方法：將彈力繩一頭綁在一隻床腳或任何其他家具上，一隻手拉住另外一頭。

身體和彈力繩成垂直線，側棒式姿勢，以膝蓋和一隻手肘支撐（進階版的動作是靠雙腳支撐而不是膝蓋）。

姿勢完成後，主要的運動是拉彈力繩，越過身體上方和下方，這樣一來，得旋轉脊椎完成運動。

2.功效：能完成完整進階的平衡動作。

能鍛鍊許多肌肉：臀中肌和支撐那隻 腳的臀小肌、腹斜肌、腰肌、前鋸肌、三角肌、大胸肌、二頭肌、三頭肌等等。

想要練習高爾夫揮桿動作的話，這是個非常棒的運動（好處多多！）。

3.循環練習：一套十到十五秒。

完整循環練習包括一整套完整動作，拉力繩越過身體兩側，也就是上方和下方。

足部屈肌1.方法：站著，一隻腳往前，腳尖踩在抹布上。

腳踩著抹布滑動，畫一個半圓，同時另一隻腳半蹲。

雙手往腿部滑動的方向擺動以控制身體平衡。

回到開始姿勢，再畫一個半圓。

重點是，沒有移動的那隻腳要保持腳踝、膝蓋和臀部呈筆直一條線，訓練正確的臀部肌肉群，避免膝蓋運動傷害。

接著換另一條腿重複同樣動作。

2.功效：可以訓練臀肌、股四頭肌、股肌以及平衡感。

3.循環練習：每一隻腳八到十五秒。

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