跑步變遊戲運動更有趣｜蘋果新聞網

馬克操是加拿大籍田徑教練傑洛．馬克(JALO．MARK)發明的基本操，他將跑步分解成數個動作，藉以訓練跑步正確姿勢。

家長與小朋友可針對抬腿、腳板抓地等 ... 出版時間2013/03/25 跑步好無聊，真想玩遊戲！(設計對白) 一反平常向前跑步的習慣，改為橫向跑步來進行競速遊戲，動作如同螃蟹般橫著跑，可訓練全身協調性與雙腳的節奏感。

Step1：身體與跑道線平行，雙臂張開與肩膀平行呈一直線，左腳在前，右腳往左腳斜後方擺，雙腳呈交叉姿勢。

Step2：右腳往身體的右側跨一大步，雙腳需保持平行，此時身體呈大字形。

Step3：左腳往右腳斜後方擺，雙腳交叉，再將右腳往身體右側跨一大步，雙腳平行擺，身體呈大字形，重複Step1~3動作，像螃蟹橫向移動。

設定80~100公尺距離，預設好起跑點與終點，家長與小朋友在起跑點上開始橫向跑步，誰先跑到終點即獲勝。

馬克操是加拿大籍田徑教練傑洛．馬克(JALO．MARK)發明的基本操，他將跑步分解成數個動作，藉以訓練跑步正確姿勢。

家長與小朋友可針對抬腿、腳板抓地等動作進行模仿遊戲，多做馬克操可讓跑步姿勢正確，腳不易扭傷或抽筋。

Step1：將右腳抬起，大腿與身體呈90°，小腿自然垂下，腳踝不出力。

Step2：右腳往前跨一步，身體重心集中在臀部，盡量以腳掌前1/2著地，再換左腳重複Step1~2動作，持續換腳往前進。

家長做馬克操抬腳時，可以請小朋友當成家長的影子，模仿家長的動作，模仿愈像就愈成功。

在一定的距離內看誰踏步最多就算贏，家長與小朋友需盡可能小碎步前進，藉此訓練小朋友身體的敏捷度與跑步頻率，也可讓跑步的換步更快，跑得也更快。

做法：將兩個計步器分別夾在家長和小朋友鞋子上，雙腳跨步距離愈短愈好，腳抬起高度盡量不要超過15公分，換步愈快愈好。

Tips：選跑道時，需注意跑道上有無障礙物，盡量選擇筆直的跑道才不易跌倒或扭傷。

設定10~20公尺的距離，家長與小朋友開始跑步競賽，這段距離中盡可能踏出最多步伐，不可原地踏步，雙方都到達終點時，步伐最多即是贏家。

家長設定100公尺距離，與小朋友從起跑點一起向後跑，誰先到達終點即獲勝，此遊戲可訓練身體背面肌肉與身體平衡。

小朋友都有競爭心理，遊戲中家長可技巧性讓小朋友勝利，讓他們更喜愛路跑遊戲；另外，每年都有許多兒童路跑活動，家長可帶小朋友一同參加。

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