終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以 ...

核心就像全身肌肉的心臟！核心夠強大才能穩固脊椎、避免下背痛，還可以緊實小腹，讓腰內肉縮進去～這篇文章先帶你認識核心肌群到底是哪些肌肉， ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 getty,WH 核心就像全身肌肉的心臟！核心夠強大才能穩固脊椎、避免下背痛，還可以緊實小腹，讓腰內肉縮進去～這篇文章先帶你認識核心肌群到底是哪些肌肉，再由Goat教練提供5招核心訓練，練出緊實小蠻腰！AMRAP訓練是什麼？高強度訓練模式，挑戰你可以做幾組！【十分鐘運動菜單】4個全身「瘦身運動」帶你高效減脂！專業教練示範運動菜單【十分鐘運動菜單】 廣告-內文未完請往下捲動 先認識「核心」肌群！ Westend61GettyImages 核心肌群是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。

⚡️核心肌群包含：．腹部深部肌肉(腹橫肌)．中腹部(內斜肌和外斜肌)．六塊肌(腹直肌)．脊柱肌肉．臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)．骨盆底肌肉．下背部穩定肌 核心肌群每天都在做這些事： JordanBeal/EyeEmGettyImages (1)保護重要器官(2)提起重量時幫助穩固身體(3)咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力接著，Women'sHealth最給力教練Goat就要帶著我們做 核心訓練1：抬腿 持續做45秒．雙手可輔助在旁撐著地板．下背緊貼地面．下腹部出力很重要，帶動腳的升降．用腹部的力量穩住雙腿擺動的穩定速度 核心訓練2：蝗蟲式 動作持續45秒．上半身離開地面．頸椎成自然成自然曲線，不過度用力．用腹部的力量完整支撐住身體．動作過程中注意不要憋氣，保持自然呼吸即可 核心訓練3：旋轉側棒式 動作持續45秒．以標準的棒式動作開始：手肘在肩膀的下方、腹部出力、屁股不過高、身體呈一直線．一隻手向側邊旋轉、伸直．穩定軀幹不擺盪，身體自然旋轉 核心訓練4：死蟲式 動作持續45秒．注意保持呼吸，用腹式呼吸為佳．用腹部的力量抬起上半身．動作過程中下背不弓起、骨盆不翻轉 核心訓練5：軀體捲腹 動作持續45秒．平躺在地上為起始動作．上半身及下半身同時啟動：捲腹＋單腳屈膝．保持頸部自然角度，不壓迫 2021WH最給力教練【Goat鄭佾佳】 「沒有教不會的學生，只有不會教的教練。

沒有不有趣的教練課，只有不會引導的教練。

」Goat教練個人頁面 Women'sHealth美力圈SAY 【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞「胸肌」這樣練！伏地挺身做膩了？5個變化動作把「胸肌」練起來【十分鐘運動菜單】＞＞每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 「狼牙棒」瘦腿4步驟，連大腿根部也能瘦！每天滾10分鐘消除浮腫腿、小粗腿 每天10分鐘！小紅書爆紅6個「矯正腿型」動作，一次改善X型腿、膝蓋內旋，同時瘦腿超有感 廣告-內文未完請往下捲動 適合初學者！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」10分鐘動作，一週練出緊實川字肌 一首歌的時間就能瘦！10首「Kpop減肥舞」爆汗燃脂好過癮 「小腹凸」怎麼辦？日本健身教練MAO教你每天5分鐘、6動作擺脫小腹贅肉 最強「瘦肚子」攻略包！學會4種飲食原則凸肚馬上消，加碼4個燃燒肚子脂肪的運動菜單 瘦肚子、瘦大腿神器！「滑盤運動」你試過嗎？搭配弓箭步、棒式、登山跑...擺脫水腫梨形身材 相撲深蹲瘦大腿超有感！荷蘭維密超模NinaDapper10分鐘燃脂瘦腿運動，跟著超模練出名模腿 練出細長直腿、視覺增高！10招「足弓訓練」從根本矯正腿型，甩開粗壯小腿肌、膝蓋內側凸出 超有感「翹臀」運動菜單！每天只要七分鐘改善扁塌臀同時甩開大腿贅肉