4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎

腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在螢幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事，卻總覺得身子不輕鬆。

無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良， ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎、背痛不來 朱育嫻整理 2021/07/2018:50 字體放大 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在螢幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事，卻總覺得身子不輕鬆。

無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。

以下跟著醫師做一組TABATA只要4分鐘，鍛鍊背部、保護脊椎。

看更多：90％的人有過下背痛！痛到走不動恐是「椎間盤突出」醫師1招快速解痛   4分鐘TABATA鍛鍊背部，減少背痛的機會 外科醫師白映俞指出，平時要多訓練背部肌肉，當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少；透過鍛鍊背部，也能減少後來脊椎受傷。

白映俞教你一組TABATA只要4分鐘，每星期花點時間訓練背部。

看更多：睡前7分鐘全身拉筋伸展幫助血液循環、代謝廢物改善背痛   暖身！先做點背部的動態伸展 開始之前，記得先暖身。

可採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓；反覆練習拱背和壓背，動作別太快。

  開始！背部的肌力訓練6招 1.跪姿平衡收腹 採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。

僅有左手和右膝著地。

接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。

過程中要保持平衡。

  2.跪姿平衡抬腳 採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。

過程中維持平衡。

  3.趴姿後抬腳 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。

收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。

  4.趴姿拉背 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。

將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。

停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。

抬起上半身時，不要過度抬頭。

若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。

  5.超人式 這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。

採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。

臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始趴姿。

  6.路上游泳 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。

臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水般。

不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。

看更多：睡前7分鐘全身拉筋伸展幫助血液循環、代謝廢物改善背痛   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 鍛鍊背部TABATA背痛背部肌肉訓練保護脊椎舒展運動白映俞 延伸閱讀 14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 2021/09/1416:37 2個寶特瓶在家動一動！4分鐘TABATA居家輕量肌力運動 2021/05/3115:36 徒手就能練到全身肌力！4分鐘TABATA短時間高效率，簡單在家練肌力 2021/10/1212:51 練了腹部有感！醫師教8動作鍛鍊核心肌群提升基礎代謝、防跌倒、保護脊椎 2022/03/3010:39 是真的！核桃可以補腦營養師說並非「以形補形」，而是這個成分可活化腦細胞 2021/02/1918:43 4分鐘TABATA間歇訓練強化骨質、心肺、肌力一次搞定 2019/12/1612:30 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目