跑者如何訓練核心肌群？| 丁政豪運動防護員/教練| 好痛痛醫療

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度 ... Skiptocontent 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。

今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

什麼是核心肌群？ 核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。

從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。

內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。

內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。

內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。

內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。

外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。

我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群？ 1,棒式 注意： a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。

b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。

c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定 2,鳥狗式 注意： a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。

b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

3,側棒式 這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。

也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。

注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

4,橋式 訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。

容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。

注意： a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。

b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。

c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

5,橋式進階版 加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。

如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。

我們有兩個解決方法： a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。

b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。

6,核心離心訓練 注意： a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。

b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。

c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。

d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。

7,整合性的訓練 整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。

所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。

整合性訓練A下肢登階 下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。

整合性訓練B下肢穩定 髖關節膝蓋腳踝穩定的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種。

假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群，會建議找專業的教練協助。

那如果運動過程中有感到不適、關節卡住，建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。

在科學的時代，切勿硬操、硬做，我們總是能夠找到更好的解決方案。

延伸閱讀：長跑跑者需要做重量訓練嗎？ 合作撰寫： 好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結) (粉絲頁連結)(好痛痛搜尋器介紹頁面) 找醫生、物理治療師、運動教練的搜尋器 好痛痛的運動傷害書籍，集結2位醫師、6位物理治療師、2位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害(博客來連結)(誠品連結) 參考資料: CoreandLumbopelvicStabilizationinRunnersPhysMedRehabilClinNAm27(2016)319–337 相關 Postnavigation PreviousPost:足底筋膜炎的治療選項(by尤稚凱復健科醫師)NextPost:喬你的筋骨，簡介中醫骨傷科(by王凱平醫師) 快來留言唷～ 取消回覆 搜尋好痛痛-復健科、骨科、物理治療的文章 搜尋: Email訂閱好痛痛的文章 輸入Email即可不錯過好痛痛的每篇文章唷～ 電子郵件位址 好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁 好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁 專欄作者們(復健科總醫師、物理治療師) ATX徒手治療研究專欄(姚斯元物理治療師) 李安物理治療研究室(李冠頡、楊庭安) 熱愛Redcord的郭仕政物理治療師 蔡育霖醫師的復健與針灸專欄 林暐閎物理治療專欄 羅一強物理治療師專欄 黃冠維物理治療師 丁政豪運動防護員 王凱平醫師專欄 尤稚凱復健科醫師 王元慶物理治療師的專欄 陳嘉仁物理治療師 侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師 鄭融物理治療師-足醫專家 謝小強教練專欄 陳俊宇物理治療師腦中風專欄 好痛痛再創作 李尚澤物理治療師 廖怡琇物理治療師 槓鈴骨科-悍草醫師談訓練 董怡辰物理治療師 林妍汝物理治療師專欄 曾鳳菊語言治療師 賴冠帆物理治療師 劉伊珊物理治療師專欄 辛依玲物理治療師 許文彥復健科醫師專欄 陳哲國職能治療師 陳曉謙-運動物理治療師&肌力與體能訓練師專欄 柔術醫師(林杏青復健科醫師) 好痛痛 依照時間找好痛痛的文章 依照時間找好痛痛的文章 選取月份 2022年七月 (1) 2022年五月 (4) 2022年四月 (2) 2022年三月 (3) 2022年一月 (1) 2021年十一月 (3) 2021年十月 (3) 2021年九月 (7) 2020年七月 (2) 2020年三月 (2) 2019年十月 (2) 2019年八月 (2) 2019年七月 (2) 2019年六月 (3) 2019年五月 (8) 2019年四月 (5) 2019年三月 (10) 2019年二月 (5) 2019年一月 (12) 2018年十二月 (7) 2018年十一月 (11) 2018年十月 (10) 2018年九月 (8) 2018年八月 (8) 2018年七月 (9) 2018年六月 (10) 2018年五月 (11) 2018年四月 (10) 2018年三月 (8) 依照標籤(tag)找復健科、骨科、物理治療文章Redcord紅繩懸吊 上肢 下肢 中樞神經 中醫 使用守則 儀器治療 公告 周邊神經 增生療法(prp、葡萄糖) 好痛痛自辦課程 姿勢 慢性疼痛 懷孕(孕婦) 手腕手指 手麻腳麻 核心肌群 物理治療 生理知識 疼痛科學 睡眠 神經系統 肌肉 肌肉酸痛(痠痛) 肌腱 肩膀 脊椎 腳踝 膝蓋 自律神經 讀書心得感想 貼紮 跑步 軀幹 運動傷害 運動與訓練 運動醫學 醫療觀念 針灸 關節 韌帶 顱薦椎療法(CST) 顱薦系統 骨盆 髖