【新兵起跑線】良好的跑姿 - 運動筆記HK

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現 ... 和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡 ... 展開 首頁 文章知識專欄【新兵起跑線】良好的跑姿 （圖片來源：跑者進化特派員） 俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你讓每一分肌力充分發揮；也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力；比賽與活動時，我們不一定比別人快，但只要拍照比較帥，那我想你就先贏一半。

好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊，你也許很難相信，即使是世界頂尖的選手，仍不斷在精進自己的跑步動作，以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。

  跑姿的要領 1.小腿與雙腳 你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？   2.骨盆 骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現息息相關。

想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是。

穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在手拉坏中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

3.大腿與膝蓋 如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。

  4.上半身 你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。

跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。

  5.擺臂 我想大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。

  如何建立良好跑姿 想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步好手請益之外，姿勢操練(formdrills)是很好的跑姿練習方式，藉由針對跑步常用肌群與動作的相關訓練，同時增進協調與反應性，並讓你能更熟練地運用核心肌力，逐步建立理想的跑姿。

影片中有提到數個常見的姿勢操練動作，以下說明幾個初學跑者較容易進行的動作，第一次進行時，最好能讓有經驗的朋友或前輩從旁指導；做姿勢操練前，一定要充分熱身，才不會在快速直覺的動作中不小心受傷了。

  1.高抬腿（HighKnees） 上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2.快步（QuickFeet） 和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3.墊步彈跳（Skipping） 就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略為助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。

4.輕快跑（Strides） 正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練錢很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。

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