原來跑步要靠它們！啟動三大核心肌群 - 運動筆記

跑步跑了一段時間，5K、10K、半馬，甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回，照理說身材應該會變得纖細 ... 善用身體的核心肌群，會讓跑步效率事半功倍唷！ 展開 首頁 文章運科訓練原來跑步要靠它們！啟動三大核心肌群 專案企劃 原來跑步要靠它們！啟動三大核心肌群 柱子 發表於2015/02/11 113,474次點閱 90人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 跑步跑了一段時間，5K、10K、半馬，甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回，照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力，讓人看得直流口水，怎麼鮪魚肚還在？水桶腰持續擴張？跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里！為什麼會愈跑愈胖的問題，變成腦袋中揮之不去的夢魘…… 這一次，在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠－Garmin聽到大家的心聲，與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」，於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪，傳授正確飲食與運動觀念，幫助大家一步步邁向健康少脂新生活！ 力格教練林郁超分享所有運動的基礎：核心（圖片來源：運動筆記）   原來運動要靠它們 跑－可謂是人們所具有的基本動作技能之一，但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異；有人跑起來總是身輕如燕，就像蜻蜓點水，有的人卻跑起來總是面目猙擰，有如身挑重擔；在路跑風氣日盛的今天，跑者的技術及知識將決定運動表現，除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外，運動前的熱身並輔以平時肌力訓練，將有效提升成績表現與跑步效率；如何讓身體「動」得更有效率呢？善用身體的核心肌群，會讓跑步效率事半功倍唷！ （圖片來源：運動筆記） 核心肌群 1.軀幹 儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步，彼此協調運作是跑步的主要動力，但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出；若軀幹核心肌力不足，跑步時身體會隨之晃動，破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出，浪費多餘的力量。

2.肩 肩關節是上肢擺臂的樞紐，穩定的肩胛決定擺臂的效率，許多人跑步瀕臨力量耗竭時，總是會聳肩而動作僵硬，並偏離原本正確的擺臂姿勢，破壞了擺手與跨步的協調性。

3.髖 髖部是跑者身體最重要的部位，因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子，許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐與力量輸出，甚至造成髖部肌群的拉傷，影響了跑步的表現及品質。

  核心肌群訓練 力格教練提出以下強化核心肌群的訓練方法，可有效啟動核心肌群，使跑者肌力獲得改善，跑起來將更為流暢與省力。

1.軀幹 搭橋式訓練：是透過將身體與地面水平，雙肘與腳尖跟地面形成支點，並且背部打直、縮下巴，將胸口推離地板，讓軀幹的肌群支撐全身重量，形成靜態的肌肉收縮，包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。

同樣的，也可以用將身體側躺後，以單側手肘撐起身體並側向推高髖部，有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群，讓跑者在跑步過程中，穩定支撐身體及骨盆，減少跑步時身體不必要的晃動。

  教練示範軀幹核心肌群訓練，搭橋式訓練（圖片來源：運動筆記） 2.髖部 臀部搭橋的動作，是將身體仰躺在地面上，雙腳屈膝約九十度，並以雙腳腳跟為支點，雙手橫放兩側並手掌心朝上，縮小腹後並夾臀往上推，搭配抬膝的動作，不僅啟動臀肌的發力並鍛鍊髖關節周邊肌群的穩定性。

此外，也可以用側躺方式，鍛鍊髖部外展肌群的力量，促使臀中肌收縮以協助跑者的骨盆穩定性，反覆的過程中必須穩定下肢，且雙腳腳尖必須是朝前方避免造成外八。

  髖部肌群訓練，臀部搭橋予側開伸展（圖片來源：運動筆記） 教練也提出可運用橡皮帶，套至雙膝髕骨上緣的部位並採運動員蹲姿，以站立-半蹲的反覆動作，對抗橡皮帶的阻力來做出髖部外旋的動作，可以有效啟動臀肌的發力及髖部的穩定肌群，於過程當中身體須保持挺胸背打直的狀態，避免使膝蓋過於向前延伸造成重心往前的錯誤姿勢。

教練指導學員利用下肢力量抵抗橡皮圈阻力（圖片來源：運動筆記） 3.肩 「YTWL」顧名思義，下肢呈微蹲，而上半身挺胸並微微向前傾，雙手握拳並伸出大拇指且由肩胛部位帶動動作。

手臂向兩側前方往上抬起至最高點，手肘要打直，與身體形成Ｙ字形。

Ｙ姿勢示範（圖片來源：運動筆記） 雙手放回向下準備狀態，雙手大拇指向外，雙手身體兩側向背後平舉抬起，過程中應感到兩側肩胛向背部夾緊的感覺，雙臂與身體形成Ｔ字。

T姿勢示範（圖片來源：運動筆記） 雙手曲肘，由肩胛帶動手肘向後向下收，手肘、手臂與肩膀呈W形。

W姿勢示範（圖片來源：運動筆記） 最後，將手肘往兩側拉起至約呈90度，以手肘為軸心將拇指往上抬，手臂直角成Ｌ形。

  L姿勢示範（圖片來源：運動筆記） 透過以上四種動作的反覆練習與變化，可強化肩胛部位穩定肌群及肩關節旋轉肌群，達到肩關節穩定能力的改善。

經濟實惠的動態伸展 動態伸展 有效的動態伸展，不僅可以迅速啟動肌肉活性，同時降低肌黏滯性並增大關節伸展範圍，使身體快速進入「備戰狀態」，更可以增進控制肌肉的能力。

1.前跨步加轉體 有「全世界最好的伸展」之稱的前跨步加轉體，（一）先將身體向前跨一大步，使後腳打直，將臀部壓低並且挺胸，再將跨步一側的手肘貼近該側的腳踝內側，使身體呈現向內旋轉並回正，（二）爾後再將雙手置於雙側並扶地穩住重心，確保背部呈水平後，將前腳尖翹起以腳跟作支撐點進行腿後側的伸展，（三）最後前腳尖著地踩穩並且身體打直呈弓箭步下蹲。

此反覆跨步轉體動作可迅速伸展及啟動核心肌群，並可適度活化全身關節，迎合運動所需。

全世界最佳的伸展，前跨步加轉體（圖片來源：運動筆記） 2.低側蹲 以雙手前伸呈水平並挺胸背打直，穩定軀幹後向左、右邊反覆側蹲，考驗著下肢肌力並伸展內收肌群，使肩胛、軀幹與髖部同時運作，確保動作的穩定性以避免受傷，為身體橫向運動最佳的伸展。

低側蹲（圖片來源：運動筆記） 3.後交叉步下蹲 利用交叉步使單腳向後45度位置踩一步的距離，此時重心是置於前腳，以臀部帶動進行蹲姿動作，過程中後腳僅是輔助性的角色；後交叉步下蹲類似網球、溜冰等運動需要交叉步型式的動作；可迅速活化下肢進行暖身。

後交叉步下蹲，小心打結（圖片來源：力格健康顧問集團） 4.相撲蹲 雙腳腳尖朝前並取適當距離後，呈現蹲姿狀態並確保背部挺直，雙手勾住雙腳腳尖，身體儘可能拉高；第二步將臀部上推帶動雙腳伸直，背部儘量打直，過程中可感受到腿後腱肌群及相關肌群的伸展，利用這兩個動作反覆的操作，可使下肢與軀幹達到充份的熱身效果。

相撲蹲（圖片來源：運動筆記） 活化神經肌肉的聯結 在充份伸展熱身後，除了啟動核心肌群並進入活動狀態外，可搭配快速動作的技能訓練，強化肌群的速度控制與敏捷性，透過快速跑在短短的數秒內迅速活絡神經肌肉的控制；而基礎旋轉是透過快速的動作進行轉體運動，促使以軀幹及下肢於短時間內，進入最佳狀態；基礎側跳也是利用快速的橫向跳躍來啟動側向動作的控制。

  活化神經肌肉聯結的快速動作（圖片來源：運動筆記） 運動技術的訓練，不僅講求效果也講求效率，更講究安全；在許多共同利用雙腳撰寫路跑文化的今天，每位跑者一來追求訓練效果，二來更要確保跑步的品質，啟動核心肌群的目的不僅在於提高運動表現，更在保護跑者於享受路跑活動的過程中，免於傷痛伴隨的困擾，使每一位跑者能有效並長久的用雙腳繼續寫下屬於他們「跑」的故事。

  聽完林郁超的精采分享，是不是也燃起減脂鬥志了呢？運動前的熱身，輔以平時肌力訓練，將讓妳的身體「動」得更有效率！  以上文章由Garmin贊助刊出。

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