跑步中，體幹正確的使用方法是什麼？ @ 跑出人生目標 - 隨意窩

像腸腰肌這種骨盤的肌肉，被稱作是「深層肌肉（inner muscle）」，它位於身體內部深處。

深層肌肉不像外層肌肉（outer muscle）可以用自己的手觸摸去意識到，摸不到的肌肉總 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201409021519跑步中，體幹正確的使用方法是什麼？?跑步中，體幹正確的使用方法是什麼？如果在操場觀看跑友在跑道上，想要判斷誰是初學跑菜鳥者、誰是有經驗的資深跑者，其中最關鍵的觀察重點，就是跑步時身體是否維持在最佳的穩定度。

到底什麼是跑步時應有的穩定性？當我們在走路、跑步或跳躍時，身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責穩定骨盆，並且透過腹部、髖部和脊柱深層肌肉建構我們在跑步運動時的支撐基礎，也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。

看似簡單的跑步運動，其實包含了複雜的肌肉和結締組織的串連與縮放動作，也因此啟動、訓練與強化核心肌群，將是初學跑者跑步訓練中很重要的一個環節。

如果剛開始跑步的跑友，發現自己腹部或是下背部的肌肉不夠緊實，當務之急並不是每天持之以恆的跑步，而是在跑步之餘，可以先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練，甚至時間跟預算與允許的話，可以請私人健身教練進行更加專業的指導。

透過肌力訓練逐漸強化核心肌群的強度與協調性之後，你將會發現在跑步時雙腿跨出更有力、落腳不會過重、背可以挺得更直、雙臂擺動更順暢、跑步時肩膀也更平穩輕鬆，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步運動傷害的機會。

近幾年，「體幹」廣泛在各種運動被重視，也就是我們熟知的「核心」（bodycore）。

雖然在日常生活當中比較不會去意識到這些肌肉，但我們平常站著、坐著、走路幾乎無時無刻都會動到這些肌肉群。

要了解體幹正確的使用方法，先來認識一下我們的體幹囉!  「體幹」是指哪個部位? 大致來說，體幹是頭和手腳以外的身體部位（也就是古代酷刑五馬分屍後剩下的「人彘」）。

使用到體幹的動作裡，會用到脊椎、骨盤有關連的部分特別重要。

體幹裡有許多肌肉，各自扮演各自的功能，功能上也彼此互相影響。

身體的正面有腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌，背面有斜方肌（僧帽肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌、脊柱起立肌。

骨盤內部及附近有骼肌、腰大肌、腸腰肌，這些都算是體幹的肌肉。

小編找了四張圖，一起來認一下自己平常叫都叫不出名字的肌肉吧ＸＤ   腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌（圖片來源）   斜方肌從肩頸的地方沿著脊椎往下延伸（圖片來源）   臀大肌、臀中肌、臀小肌（圖片來源）   ◎骨盆附近的肌肉（圖片來源）   像腸腰肌這種骨盤的肌肉，被稱作是「深層肌肉（innermuscle）」，它位於身體內部深處。

深層肌肉不像外層肌肉（outermuscle）可以用自己的手觸摸去意識到，摸不到的肌肉總是不容易意識到。

不懂得善加利用體幹的人，往往不清楚要怎麼去操作摸不到的肌肉，但是深層肌肉常常扮演重要的功能，建議你透過訓練來運用它。

 著地的瞬間要善用體幹 那麼，跑步中體幹正確的使用方法是什麼？ 跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。

日本知名馬拉松教練金哲彥在他的著作裡提到，跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上，靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。

只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。

這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。

保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。

沒有腹肌的力量，身體容易晃動。

跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。

臀肌在著地時除了支撐身體以外，也會產生著地後讓身體前進的推力。

腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。

這些都是跑步時不可缺少的肌肉。

透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群，不只可以發揮理想的跑步機能，還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步 資料來源:don1don跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：