【訓練】核心訓練，啟動你的跑步力

如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪，那麼，你需要鍛煉核心肌群了！ ... 腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。

【訓練】核心訓練，啟動你的跑步力發佈日期2019年09月18日17:38分類:訓練    跑步，不僅僅只是雙腿重複的交替前行，更是需要用到全身的運動。

加強核心力量訓練對我們在進行運動時，是相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎，核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐，像是站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。

當核心肌群力量足夠，不僅能保護腰椎穩定，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態，而且也能提升你的跑步效率，讓軀幹保持穩定而有力的狀態。

如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪，那麼，你需要鍛煉核心肌群了！ ●核心肌群是什麼？ 核心肌群，這個位在身體中軸線的肌肉群，以腰椎—骨盆—髖關節為主的人體中心結構，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群扮演著重要角色。

不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的就是核心肌群，若中間的核心肌群沒練好，等於能量傳送到一半中斷，若要投出最大速度，將勢必造成上半身巨大壓力，所以核心肌群功能強，能維持身體穩定度免於受傷，也能減少各種痠痛問題。

●適合初學者的5種基礎核心訓練 1.棒式 又可以稱為肘撐、平板、撐體，是一個腹部核心的訓練，由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。

不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。

在訓練當中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰，待身體熟悉後，便可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

▲俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，再用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

★小提醒：棒式運動不是做越久越有效唷，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。

撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。

一開始如果撐不到30秒，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間，若讓肌肉一次用力時間過長，不但對於訓練效果沒有幫助，還會增加肌肉拉傷的風險喔！   2.直腿捲曲 鍛鍊肌肉群：腹部核心，利用腹部收緊來加強核心的力量。

在訓練中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷唷。

▲雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備→從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起→沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

  3. 坐姿畫8 鍛鍊肌肉群：上半身，利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

  ▲雙腿併攏屈膝，雙腳腳跟點地預備→雙手合十，上半身往左再往右，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型→上半身往右再往左，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型，重複動作，做1分鐘。

  4.仰臥下壓抬腿 仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練。

利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

在訓練當中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。

▲將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備→緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線→雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。

  5.小碎步 鍛鍊肌肉群：下半身，是利用深蹲姿勢，除了鍛鍊到股四頭肌，還可有效提升肢體的敏捷度，增加腿部耐力。

初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度，注意不要有拱背的現象唷！ ▲雙腳打開，與肩同寬，呈深蹲姿勢預備→開始左右腳小碎步，約做一分鐘(速度越快，強度越強)   現在很多運動訓練都著重在技巧上，卻忽略核心訓練，或是做核心訓練時用力不正確，因此建議同一姿勢盡量抓30秒至1分鐘，且剛開始最好有專業教練在旁，才能學會控制重量，讓身體循序漸進達到訓練效果，平常可以選擇搭配、組成一套適合自己的核心訓練動作，但千萬要記得，不管任何時候運動前都記得要做好暖身，不然肌肉會容易受傷，下雨天若沒辦法出門跑步，就可在家進行自主核心訓練，幾乎能完整的訓練到全身的主要肌肉群，發揮無氧運動最佳效果。

核心力量是逐漸訓練出來的，只要持續並堅持下去，每位跑者都可以跑得更遠，更快，且讓身體所受的傷害變得更少。

  門市據點 隱私權政策 人才招募 條款與細則 會員中心 立即填入Email，接受我們第一手訊息! 活動列表 報名查詢與修改 運動商城 運動知識 關於我們 贊助合作 會員中心