馬拉松專題／跑步的姿勢，決定你受傷的機率！ - 康健雜誌

「姿勢跑法（pose method of running）」教練Mona提到，大概有九成以上的人，跑步時習慣「跨步跑」，覺得跨得越大步，跑得越快；事實上，這個姿勢反而 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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這是因為，當我們為了跨大步，腳掌往前伸出，著地時，腳掌會遠離身體中軸，加上膝蓋通常會打直、鎖死，失去彈性，每個跨步都等於是踩剎車，同時對膝蓋、甚至下背部施予不必要的壓力；越遠離身體，壓力越大，就越容易受傷。

Mona解釋，只要調整一下跑步姿勢，這些疼痛是可以避免的！姿勢跑法強調的，就是善用身體重心轉移來移動，不是只靠腳在跑，而是用全身在跑，在自然的狀態下使用身體，以建立良好的跑姿。

如果將動作拆解開來，你會發現，當身體質量中心離開支撐點後，跑者就會前進：單腳抬起，上半身筆直往前倒下，這時要做的只有一件事，就是將支撐腳從地面拉回到身體正下方，讓它跟著你「往前飛」，騰空腳則讓它自然落地，不須刻意顧慮是前腳掌落地，抑或是腳跟著地。

在不刻意跨步的狀況下，雙腳微彎，保持彈性，落地會靠近身體正下方，減少剎車效應，且以肌肉、肌腱等軟組織的彈性來支撐身體重量，這樣才不容易受傷。

你或許會想，這樣真的跑得快嗎？姿勢跑法創始人尼可拉斯．羅曼諾夫（NicholasRomanov）博士破除了這個迷思：不是步幅決定速度，而是你的速度決定步幅；速度快，落下角度大一些，速度慢，落下角度就小一些。

廣告 身體往前倒不等於肩膀往前（肩膀往前，前腳就得維持平衡而跨步，後腳則造成「腳尾巴」拖慢速度。

／攝於武甲總和武術館古亭館）此外，「往前倒」這個步驟做對，才能增加速度。

「許多人都是肩膀往前，這是錯誤的，反而會拖慢速度，應該軀幹垂直於地面，以臀部為中心往前落下，」Mona提到，如果只有肩膀往前，前腳就得「順勢」跨到身體前方以維持平衡，不但產生剎車效應，後腳還會被留在身體後方，進一步拖慢速度。

「換句話說，如果只有肩膀前傾，你的身體是一直在不斷地『加速-減速-加速-減速』，一方面費力，一方面不停地減速也增加了受傷的機率；我們希望能達到『等速前進』的目的，」Mona進一步說明。

其實，跑步沒你想像得簡單。

肌力、技術搭配好，才能跑得好。

Mona表示，在姿勢跑法中，除了核心肌群很重要外，臀部的肌力及髖關節的靈活度也很重要；髖關節擁有良好的動態控制能力，能順利做到屈曲、外旋、內旋等動作，膝蓋就不容易受傷。

>>Mona教練的解說影片※編按：此文為2016年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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