教練分享疫下練跑貼士強壯核心肌跑出好姿態 - 明報OL

但跑步教練提醒，即使如此，練習跑步也別只着眼於「量」，應同時要針對肌肉的訓練，增強肌力，才是真正操練跑步的理想方法。

今次找來兩位跑步專家， ... BEAUTY&STYLE /FITNESS PASTARTICLES 教練分享疫下練跑貼士強壯核心肌跑出好姿態知多啲：跑步機練跑方便但不夠全面 教練分享疫下練跑貼士強壯核心肌跑出好姿態 文章日期：2020年09月10日 Share 周子雁提醒想在長跑上取得好成績，除了要練習速度及耐力外，肌力也很重要，有助維持良好跑姿，提升表現。

（黃志東攝） 馮華添（受訪者提供） 肌力訓練（示範：跑步會TeamAnser總教練周子雁）（黃志東攝） 肌力訓練（示範：跑步會TeamAnser總教練周子雁）（黃志東攝） 有片睇，想加強核心肌力，提升表現。

prev next 【明報專訊】第3波疫情下，跑友早前出街練習也要戴上口罩，為街跑帶來阻力，如以訓練量來計，不論時間或距離也大打折扣。

如今政府放寬限制，戶外做劇烈運動可以豁免戴口罩，跑友可以再次盡情練習。

但跑步教練提醒，即使如此，練習跑步也別只着眼於「量」，應同時要針對肌肉的訓練，增強肌力，才是真正操練跑步的理想方法。

今次找來兩位跑步專家，分享他們在疫情下的訓練心得，包括香港亞運前長跑代表周子雁，她是現任中文大學體育部副講師、跑步會TeamAnser總教練；她近年由馬拉松轉戰三項鐵人，2018年參加全鐵人比賽KonaIronmanWorldChampionship，以11小時22分鐘完成226公里賽程，成績出色。

另一位是有金牌教練之稱的馮華添（添sir），曾擔任警察機動部隊總部的體能教官，2002年開始於不同跑會擔任馬拉松教練，至2012年成立馬拉松訓練中心，18年的教練生涯培訓出73個Sub3（3小時內完成馬拉松）的學生。

第3波疫情期間，兩位專家仍定時外出跑步，但為己為人，他們也戴上口罩跑步。

周子雁表示身為教師及教練，希望作好榜樣，所以要保持運動來維持體能。

跑步時她會選用聲稱有防疫功效、透氣度較高的運動口罩，可是當跑得快時，這些口罩仍對呼吸有一定影響。

添sir外出跑步時則戴外科口罩，另加支架撐起口罩，有助保持呼吸順暢。

但他也認同，當跑到一定速度時，呼吸變得急促，難以再加速，影響訓練效果。

隨着疫情受控，政府宣布8月28日起「任何人在指明公眾地方（室內地方除外）進行相當消耗體力的體能活動包括運動，即屬在該處不佩戴口罩的合理辯解」，而食物及衛生局長陳肇始也在記者會上提到「豁免市民做運動，尤其是跑步時可不用戴口罩」，對跑友來說實在是大喜訊。

然而，兩位專家異口同聲表示，跑步練習除了要追求跑得更快更遠，也不可忽視針對肌肉的訓練。

添sir表示，多做肌力訓練，等於為身體打好基礎，配合跑速等練習可事半功倍；周子雁也指，很多人只重視跑步練習，輕視肌肉鍛煉，以為只有跑得快、跑得多，才可練出好成績，但其實這個操練模式未必是最好。

腰腹無力跑姿易寒背影響表現事實上肌力訓練對長跑相當重要，周子雁自己會操肌外，也會督促她跑步會的受訓成員鍛煉肌肉。

「跑步會中有不少成員是資深跑友，但部分人仍出現肌力不足問題。

之前和他們做肌力訓練時，發現有些成員平日跑得很快，心肺功能很強，但腰腹肌力較弱，容易因腰腹不夠力，在跑步時出現壞姿勢，如寒背等，最終會阻礙跑步表現。

」她解釋，跑步不單會用到下肢肌肉，如股四頭肌、臀部及小腿肌肉，也會動用核心肌肉，若核心肌肉夠強壯，可幫助跑手維持良好跑姿，保持上身挺直，避免出現如寒背等錯誤姿勢，令呼吸更暢順，幫助提升表現。

另一方面，股四頭肌是身體最大及最有力的肌肉之一，強健的股四頭肌力有助增加速度及耐力，但若跑姿不良，可能阻礙股四頭肌發揮力量，令身體較易疲倦。

添sir也認為，若跑手的核心肌肉不夠力，跑步時易出現彎腰寒背，此時背部的肌肉被拉長，背肌會用力收緊，避免身體向前仆倒，因而用了額外體力。

上身前傾，也會增加膝蓋及腳踝壓力，進一步消耗體能，對跑手的成績也有影響。

因此要適當地操練肌肉，特別是核心肌肉。

■肌力訓練具體規劃訓練在家練習添動力周子雁推介以下3項肌力訓練，有助提升核心肌群及下肢肌力，穩定軀幹，讓跑步時更易維持良好姿勢。

每項動作可做30秒至1分鐘不等，完成3個動作後為之一個循環，每次做3至5個循環，每個循環之間可稍微休息，而休息時間愈短，成效愈理想。

建議每周練習2至3次，她提醒大家要按能力而調節強度。

誠然，不少跑友也覺得在家中一個人做運動，容易失去動力，變得懶懶閒不想郁動。

她提議大家可作出一個明確的訓練計劃，「我平時會定下一個時間表，具體地計劃在什麼時間、家中什麼地方、做哪幾項動作，甚至衣著打扮等。

這樣可以推動自己去完成訓練」。

示範：跑步會TeamAnser總教練周子雁◆後弓步做法：站直及雙手放腰間。

其中一腳向後踏一大步，再慢慢向下蹲，直至雙膝俱呈約90度，換邊再做。

重複做30秒目的：鍛煉股四頭肌、臀部及腹部肌肉、平衡力注意：上身保持挺直，前腳膝蓋別過腳尖，過程中若膝蓋痛楚應停止◆原地爬山做法：雙掌及腳尖支撐身體，兩手約與肩同寬。

輪流提起左和右膝至胸部位置。

重複做30秒至1分鐘目的：訓練核心肌群，加強軀幹穩定注意：軀幹成一直線，收緊腹部及臀部肌肉，腰腹別上下擺動。

由慢速開始，待有一定體能後逐漸加速◆橋式4部曲目的：針對臀部肌肉注意：收緊臀部及腹部肌肉，抬起臀部時，膝、臀及肩部成一直線，臀部向下落時要與地面保持些微距離；可從最簡易的第1式開始，待有一定體能後，慢慢遞增難度最高的第4式第1式：身體平躺，雙膝屈曲，雙手伸直放腰部兩旁。

以腳踭為重心，先抬起臀部，再慢慢降下至接近地面，然後再抬起臀部。

重複做30秒至1分鐘第2式：身體平躺，雙膝屈曲，雙手伸直舉高，雙掌交疊，掌心向腳。

如第1式做法，抬起臀部及降下。

重複做30秒至1分鐘第3式：起始姿勢跟第1式相同，抬起其中一腳至伸直。

先抬起臀部，然後慢慢降下至接近地面，重複做30秒後，換另一腳再做30秒第4式：起始姿勢混合第2和3式，雙手伸直舉高，雙掌交疊，抬起其中一腳至伸直。

先抬起臀部，然後慢慢降下至接近地面，重複做30秒後，換另一腳再做30秒■有片睇，想加強核心肌力，提升表現？立即去片：bit.ly/3bJrqof文：許朝茵編輯/王翠麗美術/謝偉豪電郵/[email protected] RELATED 知多啲：跑步機練跑方便但不夠全面 Share SHOWBIZ NEWS娛樂 LATEST即時娛樂 CELEBRITY MOVIE/MUSIC BEAUTY&STYLE BEAUTY FASHION FITNESS CULTURE&LEISURE CULTURE TRAVEL DINING FAMILY PARENT-CHILD HOTPICK