跑者必看！馬克操練跑姿兼暖身 - 蘋果日報

練跑時加入馬克操，有助改善跑姿。

... 站姿，雙手自然垂放預備動作。

左右腿輪流抬起，像動作是比較慢的跑步姿勢。

先抬左大腿至與地面平行，右腳蹬腿使腳跟 ... 出版時間2017/05/17 練跑時加入馬克操，有助改善跑姿。

Step1 站姿，雙手自然垂放預備動作。

左右腿輪流抬起，像動作是比較慢的跑步姿勢。

先抬左大腿至與地面平行，右腳蹬腿使腳跟離地。

雙手自然擺動。

Step2再換抬右大腿至與地面平行，左腳蹬腿使腳跟離地，雙手自然擺動。

左右重複動作約8下為1組，可做2至3組。

或重複50至80公尺來回為1組，做2至3組。

雙手背在身後，雙腳輕快小跑步，勾起腳背，以腳跟碰觸臀部或雙手掌心。

左右來回20下為1組，或跑50至80公尺來回為1組，共做2至3組。

像是電玩中瑪莉兄弟跳起的姿勢，先將左大腿抬起至與地面平行，以右腳踩地盡量往上跳高，右手往上舉。

落地時膝蓋微彎，換將右大腿抬起至與地面平行，以左腳踩地盡量往上跳高，左手往上舉。

左右重複5至8下為1組，或來回50至80公尺為1組，可做2至3組。

將大腿盡量抬高的跑步姿勢，先將左大腿往上抬起至與地面平行，再換將右大腿往上抬起至與地面平行，雙手自然擺動，左右腳各20下為1組，或來回50至80公尺為1組，共做2至3組。

注意跑的時候上半身不可往後傾。

Step1往橫向移動的側跨步動作。

先將右腳往左前方跨越左腳交叉。

Step2左腳往左移，往左跨出一小步。

Step3再換將右腳往左後方跨越左腳交叉。

Step4左腳再往左移，往左跨出一小步。

Step1至4為連續動作，重複來回約50至80公尺為1組，可做2至3組。

具AFAA(AerobicsandFitnessAssociationofAmerica)重訓指導員證照、丙級運動防護員證照等。

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