馬克操訓練(速度訓練法) @ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌

速度訓練法--馬克操. 很多人認為只要進行重量訓練和大量的跑步訓練就可以增進速度，沒錯，是可以，不過如果你的跑步技巧依然不佳，那不管你做再多的 ... ­跑出人生目標                  速度訓練法--馬克操 很多人認為只要進行重量訓練和大量的跑步訓練就可以增進速度，沒錯，是可以，不過如果你的跑步技巧依然不佳，那不管你做再多的訓練對速度的提升也是惘然，改善你的跑步技巧才是最好的辦法。

全世界都在使用的速度訓練法，馬克操。

   先來簡單介紹一下馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

    馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

     常言：田徑為運動之母。

而馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作，沒練好馬克操不可能有好的田徑成績，很多其他運動項目也使用馬克操來改善其跑步技術，當然籃球運動也不例外，一般馬克操在伸展活動結束之後展開，也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化.跑步的技巧~跑步的技巧~不如說是短跑的技術性訓練~有的人說的岀口~擺臂~跨大步~將腳步邁出去~但真正做的有幾人~說是這樣說~沒有訓練~怎麼知道自己是進步~而不是越練越退步呢?訓練就是如此~擺臂的功夫就是姿勢~是利用馬克操來打底腳邁開的大與否~都是靠肌力~肌耐力訓練~每一種訓練的技術~則是另外分開訓練~例如~跨步跳~跨步走~跨步跑~抬腿跑~步頻訓練~起跑~敏捷......等●操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1.抬腿走2.跳動抬腿走3.三步一抬腿----三步一抬腿示範影片4.抬腿夾5.跳動抬腿夾----跳動抬腿夾示範影片6.快速抬腿跑7.高抬腿跑------高抬腿跑示範影片8.後踢跑高後踢動作，每一下後踢都要踢到臀部，可以做為伸展大腿前肌，以及協助跑步的動作，在後踢時可以更為自然。

有些人做這個動作時，會踢不到臀部，還是要多加訓練才行。

功用：伸展大腿前面肌群。

動作要領：雙腳輪流高後踢前進。

提示：1.每下要踢到自己的臀部。

2.雙手擺動配合。

9.交叉跨步跑----交叉跨步跑示範影片10.向上彈跳11.單腳畫圓後踢跳12.跨步跳馬克操訓練影片如下:連續馬克操示範動作 訓練馬克操，對於加強身體的律動十分有幫助，使關節活動角度變大、肌肉反應變快，讓所謂跑步的「檔次」增加，身體也更為靈巧，提高整體速度與效率。

 一般而言，這類加強身體律動和協調性的運動，最好在身體尚未發育完全時訓練，待發育完成後，想要再調整，就需較久的時間，不過仍有一定的效果。

跑友們若希望跑得更快更好，建議從這些基本的地方下手，不要囿於間歇跑、LSD等，畢竟這可是專業田徑選手的日常功課。

 今天介紹的跑步好影片是由傑洛.馬克所發明的馬克操，用來提升跑速有明顯的效果，其訓練的主要動作為抬腿，我們將影片的動作做解析，大家可以根據以下步驟來練習：步驟一：抬腿支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。

步驟二：墊步抬腿是步驟一的動作再配合墊步，並且重複動作。

步驟三：三步一抬腿採小碎步前進的方式，每三步做一次墊步抬腿(步驟二)的動作。

步驟四：伸腿先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

步驟五：墊步伸腿將步驟四的動作配合墊步，加強訓練。

步驟六：三步一伸腿採小碎步的前進方式，每三步做一次墊步伸腿(步驟五)的動作。

步驟七：後勾以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。

步驟八：前高抬腿由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

步驟九：側高抬腿由身體左側與右側的高抬腿動作，交叉重複動作。

步驟十：直膝推蹬保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作。

步驟十一：跨步推蹬後腳伸直並向後做推蹬的動作，前腳則保持前述的抬腿動作，左右腳交換時利用腳尖著地喔！步驟十二：瑪莉跳顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每三步一跳躍，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷！步驟十三：協調訓練右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。

步驟十四：腳尖腳跟點地腳尖腳跟連續點地，左右腳交替重複動作。

步驟十五：側面跨步側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後做前交叉動作。

步驟十六：側邊跳躍側併步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

  資料來源--霄裡田徑隊,運動筆記 隨機文章早上還是晚上跑步好呢 跑步是最古老的運動方式之一。

在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。

跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體...跑馬拉松,一定要訓練亞索800公尺何謂間歇跑，簡單來說就是加速跑與慢速恢復跑的交替運行，次數約10~12次左右，間歇跑類型相當多，從最短的 200m、400m、800m到1200m，是跑者們最常訓練的距離，其中差別在於距離越短...跑步的好處?--每到假日的路跑活動，為什麼這麼多人上街跑步，睡到自然醒不是很好嗎？上班前、下班後，為什麼總有人上街跑步，有必要搞得這麼累嗎？大熱天、寒流來，為什麼還有人想上街跑步，他們是自虐狂嗎？如果你從...103年5月大盤及個股分析1030526--0530週分析如下:大盤分析:維持高檔震盪往上,週KD值正值往上,週MACD值OK,週20均線仍向上.類股分析:弱勢類股(日線---MA60季線往下,週線中-週20均線往下...×輸入回應內容更多留言網友回饋回應：0切換至 電腦版Copyright©2016InternetServicebyXuite隨意窩切換至電腦版反應問題取消文章相簿影音旅遊帳號暱稱依相關度依日期顯示更多歡迎來到隨意窩Xuite開啟選單瀏覽服務或以關鍵字搜尋。

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