改善拖延的7個步驟，養成不拖延的好習慣 - 翰霖補習班

7個步驟，建立『不拖延』的好習慣 · 1.切割任務、規劃短期目標： · 2.遠離會分心的人、事、物： · 3.從五分鐘開始，強迫自己動手去做： · 4.放下多餘想法，專注單一工作： · 5. 關於翰霖 我們的故事 最新動態 加入翰霖 聯絡我們 分部據點 台中區 四育分部 光明分部 向上分部 立人分部 五權分部 北新分部 惠文分部 成功分部 爽文分部 立新分部 光德分部 大雅分部 南投區 南投分部 埔里分部 彰化區 員林分部 雲林區 虎尾分部 斗六分部 預約試聽！ 國中學習手冊 第一章：教育理念與方式 第二章：學習方法與資源 第三章：大考與升學資訊 第四章：國中常見Q&A 查詢 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. 翰霖補習班 關於翰霖 我們的故事 最新動態 加入翰霖 聯絡我們 分部據點 台中區 四育分部 光明分部 向上分部 立人分部 五權分部 北新分部 惠文分部 成功分部 爽文分部 立新分部 光德分部 大雅分部 南投區 南投分部 埔里分部 彰化區 員林分部 雲林區 虎尾分部 斗六分部 預約試聽！ 國中學習手冊 第一章：教育理念與方式 第二章：學習方法與資源 第三章：大考與升學資訊 第四章：國中常見Q&A 首頁教學資源讀書與學習方法改善拖延的7個步驟，養成不... 拖延習慣，會影響學生的未來 拖延這種壞習慣，將有巨大的影響力，不僅是造成讀書進度落後、考試成績下滑的主因，也會直接影響未來工作上的表現，阻礙我們前往成功。

在<>這篇文章當中，我們討論過造成拖延的主要原因，這篇文章將更進一步，提出完整的改變步驟，加強執行力。

了解自己，承認拖延問題是改變的開始 改變習慣非常困難，如果僅憑意志力約束自己，成功機率很低。

這是因為人的天性總是選擇維持慣性，在心理上，破壞舊有的壞習慣，重新建立好習慣，是一件不輕鬆的事情。

也因此當我們用抑制、逼迫的方式改變習慣時，將會遇到強大的心理反抗，結局往往虎頭蛇尾，只有一開始發生短暫改變，沒多久後又故態復萌。

比依靠力更好的方法是，養成另一個習慣取代舊習慣。

依靠這種思維，我們應該做的就是養成『不拖延』的習慣，用來取代『拖延』習慣，就能夠從根本解決問題。

7個步驟，建立『不拖延』的好習慣 1.切割任務、規劃短期目標： 一般來說，越簡單的計畫越容易被執行，這是因為龐大的計劃會產生壓力，容易令人卻步。

因此，將一個大計畫切割成多個短期目標，一方面更容易掌握進度，另一方面容易製造出『已經完成了很多項目』的成就感，強化執行計畫的意願。

師長可以從調整學生的讀書計畫開始，把要做的複習切割成細節，每個單元分成預習、複習、撰寫考試卷…等等，讓這些細分的目標容易被達成。

一方面降低心理的排斥，讓孩子確實察覺到進度在向前，減輕壓力的同時增加了成就感，將會讓他更放心的遵守計畫進度。

延伸資料：掌握讀書計畫制定要點，讓念書效率加倍 補充一點，在制定計畫時要想到『計畫趕不上變化』，所以替計畫保留彈性時間，是確保進度不受突發狀況影響最好的方法，例如：朋友突然來訪、生病、受傷、停電…等等。

彈性的時間，可以承擔我們生活中發生的各種『意外』，是保持進度非常有效的方式。

所以與其預測會發生什麼事情，倒不如保留一點時間用來補齊變化帶來的影響更容易執行。

2.遠離會分心的人、事、物： 環境會影響專心的程度，盡量不要考驗自己的意志力，在念書時，環境中任何的干擾，都有可能害人分心導致計畫拖延。

因此，在條件允許的狀況下，最好能夠遠離它們，關掉電腦、手機、離開吵雜的環境…等等，這都是減少干擾的方法。

如果環境很吵雜，可以考慮利用白噪音來降低干擾，『白噪音』可以有效遮蔽環境中會影響專注力的噪音，減少分心狀況，讓注意力更集中。

(下方影片為一段白噪音的例子) 3.從五分鐘開始，強迫自己動手去做： 凡事起頭難，說明了在行動前的一個巨大阻力，這個觀念與國中物理學過的最大靜摩擦力相似。

實際上，最難熬的時間就是開頭，只要能克服心理不情願的最大靜摩擦力，後續的排斥會降低很多，是改善拖延很重要的一個技巧。

如何克服開頭的困難，可以利用一個難度很低的任務作為開端，替學生找一個只需要花5分鐘的複習作為起頭，例如：一份簡單的作業、一題數學題目、背5個單字…等等，利用這種可以快速解決的任務，讓心理產生『不過就是花個5分鐘，沒有理由不做吧。

』這種念頭，一旦開啟了複習的頭，後面的課業就沒那麼困難了，這是保障進度很重要的一步。

4.放下多餘想法，專注單一工作： 很多學生遇到的拖延狀況就是因為『想太多』，由於擔心其他事情還沒做、擔心明天的作業沒寫完、擔心後天的考試…等等，這些問題導致學生心不在焉讓效率降低，害原本可以完成的進度被延期。

事實上『想太多』往往源自於對自我的不信任，也就是由擔心而引起的，這個問題最好的解決方法是：反覆地取得成就，培養對自身的信任，換句話說，這其實是一個雞生蛋、蛋生雞的問題。

由於不信任自我，導致擔心而影響事情結果，最後又回頭強化這種不信任。

而我們必須做的就是打破這樣的循環，從小的計畫開始，反覆執行那些一定可以完成的規劃，培養信心後就沒有這種問題了。

延伸資料：提升專注力，了解注意力不集中的原因 5.再10分鐘就好，訓練意志力： 人的意志力就像肌肉一樣，需要不斷的挑戰極限才會進步，因此，當面臨『事情還沒做完，但是卻不想再做了』這種狀況時，千萬不要讓學生馬上放棄了，一方面很容易會打亂後面的規劃，拖延到進度；另一方面，這樣就錯過了訓練意志力最好的機會。

鼓勵學生『不用多，再多堅持10分鐘就好，10分鐘後就先休息』，如果能夠堅持過這10分鐘，可以嘗試再多堅持10分鐘，持續這樣的鍛鍊，堅持下去的意志力會越來越堅強，慢慢的從10分鐘、20分鐘、到30分鐘以上都有辦法繼續，自然而然，要遵守規定的時間就不會是難事，也能夠確實地保持進度。

6.合理的獎勵與懲罰： 獎勵與懲罰可以提高遵守計畫的意願，如果能夠如期完成規定的進度，不妨設計一些小的獎勵，例如：看半本漫畫書、看半個小時的電視…等等。

這些獎勵能夠讓學生的心情放鬆，做為誘因也會讓他更想要完成任務。

不過，獎勵不應該過量，不然把念書的情緒給打壞了反而得不償失。

另外，有獎勵就應該有懲罰，利用懲罰鞭策，可以提高堅持下去的動力。

例如：不能看電視、不能喝飲料…等等，懲罰不需要粉嚴重，能夠確實的執行才是關鍵，由父母、老師進行懲罰的效果是最好的，這樣才不會因為惰性而忽略懲罰，導致失去警惕的效果。

7.反思與鼓勵，今天比昨天更好： 改變習慣需要長期的努力，持續關注成長可以帶來信心與動力，鼓勵學生利用每天睡前的時間，思考一下今天的進度狀況『為什麼完成?是因為安排得太簡單的嗎?』、『為什麼沒有完成?是因為中間休息的時間太長了嗎?』，這樣的反思可以讓學生正視自己的計劃，了解目前的進度與時間運用的情形。

經由反覆的反省與修正，拖延的問題慢慢就會改善，時間運用的效率也會提升。

對於學習而言，拖延無疑是影響巨大的壞習慣，如果能夠嚴格執行這一套步驟，慢慢改善拖延的行為，讓『不拖延』的習慣取代『拖延』，自然會提升學習效率、成績進步是可預期的，同時還會提高學生的自信心，增加學習的熱忱，創造一系列良性的循環。

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