【新兵起跑線】跑步時如何落地？腳跟與腳掌的迷思

而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在 ... 展開 首頁 文章知識專欄【新兵起跑線】跑步時如何落地？腳跟與腳掌的迷思 （圖片來源：123RF） 隨著《天生就會跑》、《跑步，該怎麼跑？》等書籍上市，腳掌著地的觀念在跑界蔚為風潮，很多跑友躍躍欲試，特別是那些習慣以腳跟著地的跑者，開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改變腳落地點是否真的如書中所提的如此神奇,可以讓跑步傷痛不藥而癒；各大鞋廠也陸續推出赤足鞋款，強調能改變腳跟落地，讓跑者能用腳掌著地而跑。

奇怪的是，很多人以腳掌著地跑了一段時間後，反而變成小腿緊繃、阿基里斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎，姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。

原本的問題沒解，卻又新生了一堆問題出來。

究竟，腳掌落地，還是腳跟先落地好呢？ 事情恐怕不只是腳落地點這麼單純，你可以試試看，走路時用腳跟走會是什麼樣的情形?你會發現充滿阻力，腳好像在煞車一樣。

但如果用腳尖呢?身體好像會往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。

上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。

而在跑步時,還要考慮抬腿的動作,當你的腿往上抬,身體的重心相對而言是在腿的後面,這時如果腳落地點又放在腳跟,等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了剎車效應。

跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是煞車效應，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收“迎腳而來”的衝擊力，同時又要支撐“從後跟進”的體重，前後夾擊、負擔過重，久了就容易受傷。

如果以中或前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地(pawback)以及臀部與腿後肌群向後帶的動作，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。

這時來自地面的衝擊一方面被轉換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會出現小腿僵硬痠痛的情形，就是因為不習慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應的關係。

或許你會問：「咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地啊？為什麼他們不用腳掌呢？」 而決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅，腿轉換得快，前進次數多；每一步大，前進距離長，要跑得快，當然是又多又長最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備，所以如果邁開步幅，每一步多前進幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻，對速度的提升將會有很大的影響。

所以在姿勢與肌力完備的基礎下，要跑快勢必得加大步幅，不過正如文章一開始所提到的，腳著地點只是跑姿的一項元素，世界長跑好手看似以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動，把力量水平快速地引向後方，配合強健的腿後肌群，整條腿往後帶，讓衝擊力道降到最小，再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上奔馳。

我們以前世界紀錄保持人HaileGebrselassie的動作來看吧，腳落地從腳掌外緣開始： 下一步是順勢將力量過渡到中前足： 最後是以腳尖（拇指球到腳趾）離地前進： 用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。

如果你是跑步的初學者、或是想調整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群訓練，讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔，在休息日或輕鬆跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習，為跑姿調整打好練習基礎。

隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成，你將會發現跑姿不知不覺地越來越好，步幅會邁開、耐力會增進，自然就跑得又快又遠啦！ 延伸閱讀 ・增加動能減少負荷從力學看前掌著地 ・「平移跑姿」與「姿勢跑」之分別 ・跑靚又提升效率改善跑姿的三帖藥 圖片來源 wikipedia、Varegg、examiner 看更多新兵起跑線主題文章... 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！ 相關文章 【訓練】談跑姿不迷失最精闢的3大要領 【傷患】告別跑步最大迷思遠離膝傷的關鍵 【修身】告別跑步蘿蔔腿的三大關鍵 【新兵起跑線】良好的跑姿 作者 運動筆記HK編輯部 追蹤 熱門文章 【知識】跑者最適合的交叉訓練之一登山健行！ 全身拉筋指南 【瓹窿瓹罅】青龍攀險登大東|學謙 【健康】飯後多久運動最好？ 最新文章 【知識】跑者最適合的交叉訓練之一登山健行！ 【知識】梨狀肌緊繃影響運動表現3招伸展動作幫助放鬆 【話題】90歲伯伯1500米跑出7分32秒95共刷新5頂世界紀錄 【肌肉訓練】物理治療師推薦5項核心動作有效避免運動傷害 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 您有則新通知 查看全部 收件人： 傳送 +30