睡滿8小時還是覺得累？12表徵看你是不是「隱性失眠」上身

明明睡滿8小時，醒來還是頻頻打呵欠？如果此情況只是「偶爾」上演，一般人只會認為沒關係、過幾天就會好，殊不知其可能是「隱性失眠」，長期恐演變為 ... HOME COVID-19 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 過敏性鼻炎 脂肪肝 中風 乳癌 胃食道逆流 首頁 >健康新知 >精神科 >失眠 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2021/10/19下午03:51:07 華人健康網 收藏 （關鍵字： 失眠 , 睡眠 , 色胺酸 , 隱性失眠 , 史宛平 ） 明明睡滿8小時，醒來還是頻頻打呵欠？如果此情況只是「偶爾」上演，一般人只會認為沒關係、過幾天就會好，殊不知其可能是「隱性失眠」，長期恐演變為真正的失眠。

想知道自己有沒有被「隱性失眠」貼標籤嗎？營養師提供自評量表做為參考。

隱性失眠了嗎？12指標自己評估！ 大千綜合醫院營養師史宛平表示，依據睡眠改善委員會的「隱性失眠評量表」資料，民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項，就可能有隱性失眠的問題。

此12項表徵，包括： 經常難以入眠。

半夜經常醒來數次。

比預期的起床時間還要早醒來。

由於平日無法好好睡，所以常趁假日補眠。

白天經常打瞌睡。

集中力不佳，容易發怒。

對於感興趣的事情也提不起幹勁。

起床時常覺得「沒睡飽」。

覺得自己不睡也沒關係。

覺得睡不著並不算異常行為。

工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

就寢時間不規律。

隱性失眠V.S失眠 如此看來，「隱性失眠」與一般所稱的「失眠」，在症狀表現上的相似度頗高，差別究竟在哪裡呢？史宛平營養師解釋，「隱性失眠」可以說是失眠前期的症狀，輕度短期的失眠狀態。

只要睡眠不足持續發生，影響到白天的生活作息，導致無法集中注意力，這樣的狀態持續2至3周，即表示有隱性失眠的問題。

「失眠」，則是除了上述情況之外，連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙，且每星期有2天以上無法熟睡，問題持續1個月以上。

一般來說，「失眠」大多需要醫師專業知識的輔導介入，較難透過個人的力量痊癒或改善；「隱性失眠」則只要積極地調整生活習慣，通常可讓問題獲得顯著的改善。

只要睡眠不足持續發生，影響到白天的生活作息，導致無法集中注意力，這樣的狀態持續2至3周，即表示有隱性失眠的問題。

隱性失眠傷健康～掉髮、憂鬱、肥胖都上榜 隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少，容易被輕忽，殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的「去甲腎上腺素」，以及調控情緒的「多巴胺」等激素無法正常分泌，易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。

且隨著隱性失眠的狀態持續，生長激素量會減少，血液循環也會因為自律神經的失調而變差，導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分，使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉髮。

另外，一項實驗發表也顯示，每日平均睡4小時的成年男性，移除血糖的能力下降40％。

人體生理學研究指出，成人若睡眠時間少於6小時，肥胖機率增加50％。

救救隱性失眠～營養師推薦4個好眠秘訣 想要遠離憂鬱、掉髮、糖尿病和肥胖等文明病，不能等到「失眠」才來想解救辦法，應早在「隱性失眠」的警示燈亮起時就提高警覺，及早因應，防微杜漸。

對此，史宛平營養師提供以下4個方法，幫助入睡，夜夜好眠： 平日適量地補充色胺酸食物，有助提升睡眠品質，預防隱性失眠的發生。

1.攝取富含色胺酸的食物 研究指出，色胺酸攝取得太少，不僅睡不好，連睡眠品質也差；若能適量地補充色胺酸，便能提升睡眠品質。

富含色胺酸的食物有：酪乳、牛奶、起司等乳製品；堅果類、納豆、豆漿等豆類製品，以及魚類、肉類、蛋等。

建議晚餐可選擇較低脂的白肉，如：魚肉、雞肉或低脂乳品類，再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進腦中合成血清素，增強助眠的作用。

洗澡後馬上睡覺容易造成失眠，建議洗澡時間應於睡前1至2小時。

2.適度補充維生素B群食物 維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱，在體內能幫助腦內血清素的生成，維持神經肌肉協調性及安定神經，是人體內不可或缺的輔酶。

維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

3.晚上別吃豐盛大餐 睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外，也要避免豐盛大餐，特別是高油脂食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。

史宛平營養師說明，正常情況下，身體得先處理該消化的食物，才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式；如果攝取太多食物或高油脂食物，迫使身體必須加班消化，如此一來，入睡的時間自然也跟著往後延了。

4.白天黑夜活動不NG 維持日常生理時鐘的規律性，睡覺、起床時間固定，尤其是起床時間，且白天適度的接受太陽光線。

增加白天腦力和體力的消耗，白天避免過度補眠。

睡前避免激烈運動，可做安定神經的伸展操放鬆身心。

睡前減少壓力、減少藍光等刺激。

避免睡前才洗澡，洗澡時間應於睡前1至2小時。

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