馬克操(增進短跑能力的體操) - 神聖玫瑰修會

馬克操是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面， ... 神聖玫瑰修會 跳到主文 正源教旨，無可動搖，如非純潔，我等兼亡；令出必行，誓願獻身！ 部落格全站分類：電玩動漫 相簿 部落格 留言 名片 Dec14Sun201419:23 馬克操(增進短跑能力的體操) 馬克操是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加每一步幅的效率。

馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作，一般馬克操在伸展活動結束之後展開，也可以當作訓練後的緩和運動   ///   https://www.youtube.com/watch?v=Ly7Dk_FA4hM   13秒~拉小腿走   47秒~抬腿走(March-A) [撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。

]   1分08秒~抬腿跑(墊步抬腿跑) 1分25秒~抬腿夾(March-B=前踢收腿=伸腿)   1分43秒~抬腿夾跑(Sprint-B=前踢收腿跑=伸腿跑，未抬腿夾的腳，要小墊步跑步前進) [一腿跨出、前踢後快速收回，腳落地後墊一步彈起身體，另一腿隨即跨出接續動作，左右交替前進，注意上半身保持直立，並配合擺臂帶動雙腿來，重點是跑動。

抬腿夾跑「不等於」跳動抬腿夾(Skip-B)和墊步伸腿，跳動抬腿夾的重點是「跳動」]   2分01秒~~膝蓋碰胸跳躍(膝蓋碰胸甩手，兩腿向上跳躍)   2分13秒~高抬腿跑(SprintHighKneeLift=快速碎步高抬腿) https://www.youtube.com/watch?v=teS7o-kR0aY [抬腿膝蓋高過腰，身體與地面垂直 高抬腿跑不等於「衝刺跑」，衝刺跑的抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾]   2分27秒~三步一抬腿 https://www.youtube.com/watch?v=XFtaFlTuLmY (不公開的影片) [三拍為一個完整動作，左右交替踏三步後，第四步抬起大腿，在身體穩定、動作不走樣的前提下盡可能加快速度，訓練協調性，同時，試著讓腳落地時保持放鬆，有助於跑步時維持流暢滑順的步伐。

]   2分42秒~後踢跑(後勾)   2分56秒~交叉跨步(交叉跨步跑=側面跨步) https://www.youtube.com/watch?v=EivEoNwsERE (不公開的影片) [側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後，後腳向後做交叉動作。

1先右腳抬高至90度以上位置向身體左側跨， 2左腳順勢向左走一步 3右腳向左後方走一步 4左腳順勢向左走一步..]   3分20秒~衝刺跑(=快速抬腿跑，小碎步快速抬腿跑) [抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾 不等於「高抬腿跑」，高抬腿跑的抬腿較慢些，膝蓋高過腰，身體直立]   3分20秒~大弓箭跨步   ////   https://www.youtube.com/watch?v=QtRFACcwxuE   06秒~慢跑   15秒~抬腿走(March-A) [支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。

]   36秒~跳動抬腿走(墊步抬腿=抬腿跑) 52秒~三步一抬腿 1分07秒~抬腿夾((March-B=前踢收腿=伸腿)   1分29秒~跳動抬腿夾(Skip-B=墊步伸腿) https://www.youtube.com/watch?v=fdKdTxZ6cMI [「不等於」抬腿夾跑(Sprint-B=前踢收腿跑=伸腿跑，跳動抬腿夾(Skip-B)的重點是「跳動」，抬腿夾跑的重點是「跑動」     1分44秒~快速抬腿跑(=衝刺跑，小碎步快速抬腿跑) [抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾 不等於「高抬腿跑」，高抬腿跑的抬腿較慢些，膝蓋高過腰，身體直立]   2分01秒~高抬腿跑(Sprint-AHighKneeLift=快速碎步高抬腿) https://www.youtube.com/watch?v=teS7o-kR0aY   2分15秒~後踢跑(後勾)   2分33秒~交叉跨步跑(交叉跨步=側面跨步) https://www.youtube.com/watch?v=EivEoNwsERE (不公開的影片) [側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後，後腳再向後做交叉動作。

1先右腳抬高至90度以上位置向身體左側跨， 2左腳順勢向左走一步 3右腳向左後方走一步 4左腳順勢向左走一步..]     3分01秒~向上彈跳(兩手成跑步方法擺動，單腿向上彈跳)   3分15秒~單腳畫圓後踢跳(單腳畫由下向後的90度圓弧) [這是一個可以訓練到多種不同肌群和協調性的動作，往前跑的同時，快速往前抬起任一側腿，隨即後踢、將身體往前推進，後踢時盡量讓腿部在空中劃出一道圓弧，不要生硬地往後蹬，就像跑步時步伐轉換般地流暢；這個動作是跑步時推蹬動作的強化版，能訓練臀大肌帶動大小腿，並用核心肌群維持身體懸空時的穩定性。

試著保持身體平衡與穩定，配合擺臂帶動下肢後踢，並輕柔地落回地面。

]   3分48跨步跳(Bounding=跨步推蹬，手成跑步動作，單腳輪流大跨步跳)   ////   https://www.youtube.com/watch?v=H6tGmvt_arI#t=205   1分36秒~三步一伸腿(三步一抬腿夾=三步一前踢=三步一收腿) [左右交替踏兩步後，第四步抬起大腿夾住再前踢，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

]   1分59秒~前高(直)抬腿 [由身體外側往內做直高抬腿的動作，腳幾乎不彎曲，雙手像跑步直角擺動，但兩手是直高抬腿的同時順勢後擺]   2分15秒~側高(直)抬腿 [左腳打直高踢左前方，右腳踢右前方，交叉重複動作。

]   2分27秒~直膝推蹬 [保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作，交叉重複動作快速前跑]   2分36~跨步推蹬(=Bounding，跨步跳，手成跑步動作，單腳輪流大跨步跳)   2分46秒~瑪莉跳(三步一單腳向上彈跳) [顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每跑兩步後，第四步一單腳向上彈跳，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷]   3分01秒~協調訓練 [跑步時，右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，右手向後碰觸左腳踝…四個一循環重複動作。

]   3分12秒~腳跟腳尖點地[先左腳腳跟、再左腳腳尖連續點地，左右腳交替重複動作。

]   3分23秒~側面跨步(交叉跨步跑)   3分38秒~側邊跳躍 [側邊跨步彈跳，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

]   ///     馬克操訓練(速度訓練法) http://blog.xuite.net/charles640604/blog/214043845-%E9%A6%AC%E5%85%8B%E6%93%8D%E8%A8%93%E7%B7%B4%28%E9%80%9F%E5%BA%A6%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95%29   [問題]如何增強短跑能力 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html   [RunMore進化挑戰]速度進化小秘訣 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=8918b7e9-5267-47c9-8d63-35af648adf10   馬克操的英文翻譯及動作介紹 http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/showall.asp?repno=4041 全站熱搜 創作者介紹 小修女 神聖玫瑰修會 小修女發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：短跑此分類上一篇：2014/12/01 上一篇：Congressavertsgovernmentshutdown—fornow 下一篇：國考專用1200公尺跑走心法 歷史上的今天 2014:Congressavertsgovernmentshutdown—fornow ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 活動快報 家樂福無添加麵包 家樂福自有品牌無添加麵包系列，為家樂福自製烘焙，... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 戰錘(2) 戰錘40k背景故事(6)中古戰錘(2) 體能訓練(4) 短跑(5)引體向上(5)運動傷害及保健(3)中長跑(6) 軍武資料(5) 冷兵器時代軍武(3)政府制度(1)架空戰史軍武(9)黑火藥時代軍武(0)工業革命之後軍武(6) 英文學習(3)萌系ACG(0)兩性相處(2)電玩玩後感(10)職場情報(6)生活流水帳(5)經典名曲(3)未分類文章(6) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2016十二月(1) 2016一月(2) 2015十一月(2) 2015八月(1) 2015七月(6) 2015六月(1) 2015四月(1) 2015二月(2) 2015一月(2) 2014十二月(9) 2014十一月(3) 2014十月(1) 2014九月(2) 2014八月(1) 2014七月(5) 2014五月(7) 2014二月(5) 2014一月(22) 2013十二月(1) 2013十一月(1) 2013十月(1) 2013九月(5) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) {{article.user_name}} {{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}} {{article.title}} {{article.content}} 我要留言 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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