跑步機大哉問? 室內運動-跑步機的訓練操作訣竅- Garmin Blog

爬坡訓練可以刺激我們的心肺，並且能夠強化大腿肌肉的肌力和神經的運用，然而爬坡後勢必要面對下坡，在這裡並不是要全然否定下坡的益處，下坡可以強化我們的腿後肌群，也能 ... GarminBlog 健身 跑步 自行車 登山&健行 健康新知 潛水 高爾夫 SavedbyGarmin 車用 General 跑步 跑步機大哉問?室內運動-跑步機的訓練操作訣竅 6四月,2020 跑步機的發明，幫助很多繁忙的人可以快速方便的進行室內運動。

因為所占空間不大，許多社區或者自家內都可以看到它的身影，加上速度可以自己調整搭配看劇，不畏外在天氣條件，更重要的是居家跑步機能夠避免公共場合的危險，讓它成為現代人跑步的好方案。

究竟，跑步機能否取代戶外路跑，作為跑步比賽的訓練嗎? 其實兩者在「跑步」這個運動模式，還是存在著不小的差異。

在戶外跑步時，我們主要是依靠腿部推蹬的力量帶動身體前進；相比之下，跑步機透過履帶讓我們跨出步伐，少了戶外跑步推蹬肌群的相關訓練。

同時，在戶外跑步時，我們的雙腿肌肉會因為不同的地面、不同的起伏而學會調整，跑步機的環境相對單純，但也因此錯過讓肌肉適應刺激的機會。

不過不可否認的是，儘管跑步機很難完全複製戶外跑步的真正的模式，它仍然能夠對於心肺能力方面達到對應刺激訓練的效果，從基本的慢跑、坡度跑甚至到間歇跑，都可以在跑步機上完成，尤其針對一些比較北方的跑者，冬季下雪限制他們在戶外進行訓練，這時候跑步機就成為替代的一個很好的方式。

圖片來源 該如何挑選跑步機? 市面上的跑步機琳瑯滿目，挑選機台的時候有幾個需要注意參考的點。

1.避震 比較好的跑步機會搭配一定程度的避震效果，並不是說踩上去的履帶是軟的，而是透過特殊設計可以讓跑步機比戶外柏油擁有較佳的緩衝能力，讓腳的負擔小一點，尤其針對肌力還沒那麼完全的新手跑者來說很重要，比較進階的跑者也可以搭配跑步機安全地增加跑步里程。

2.靜音 跑步機主要是透過馬達驅動履帶，勢必會有噪音的產生，再搭配跑者腳步著地的聲音，很有可能對於周遭鄰居有著不等的聲音干擾，這個參考點在地狹人稠又特別重要，其實對於跑步機還是有規範在，在時速5km的空轉情形下，距離跑步機1m所測得的噪音不得大於70分貝才算合格，至於更進階的靜音效果，則就端看不同廠牌和不同價位而定。

3.履帶寬度 履帶的寬度和機身的長度決定了跑起來的舒適程度，一般來說正常的跑步姿勢下，腳步的延伸寬度和肩寬相當，因此跑步機的履帶至少要超過肩寬，通常至少要超過45cm，當然機身越長跑起來可以調整和舒適程度會明顯改善。

跑步機訓練實用小訣竅 如果對於跑步機的概念還只停留在下雨天不想出去跑的備案，那真的是有點可惜，接下來分享幾招跑步機訓練的小訣竅： 1.輕鬆跑 前面我們已經知道長期透過跑步機訓練的運動模式會和室外比較不同，模擬效果有限，這時我們不妨可以將坡度調整成1-2%，這樣的做法能有效增加推蹬的比例，較能夠模擬真實的戶外跑步。

2.坡地訓練 爬坡訓練可以刺激我們的心肺，並且能夠強化大腿肌肉的肌力和神經的運用，然而爬坡後勢必要面對下坡，在這裡並不是要全然否定下坡的益處，下坡可以強化我們的腿後肌群，也能訓練髖部延伸，但是下坡同時也對於肌肉和骨頭的衝擊大，容易造成新手的運動傷害。

那有沒有辦法單純獲取上坡的益處而避開下坡的風險?跑步機就是一個很好的選擇，它可以讓你在連續一個小時的上坡訓練後安然無事的直接走下來，國外也有馬拉松成績2:12的頂尖選手，選擇使用跑步機將坡度調整至5-6%，在上面跑30-32km的長距離跑，若是戶外條件幾乎不可能找到距離這麼長坡度又穩定的上坡路段可以練習。

圖片來源 3.間歇跑 許多人對於在跑步機上跑間歇訓練抱持著戒慎的態度，確實稍有不慎真的會摔得慘兮兮，比較進階的跑步機可以直接設定間歇跑課表，其實在沒有這種設定上的跑步機還是可以進行間歇課表的。

由於跑步機速度換檔比較慢，約莫要10-15秒才能變換完成，充分慢跑暖身並且調整至目標配速後約莫10秒才當做間歇跑的開始，當然完成單組訓練後也相對延後10秒。

如果是停休的方式，可以在預計執行時間到直接跳到履帶旁，若是用跑休的方式，則將配速快速調至組間慢跑的配速並且等待約莫10-15秒即可，即將執行下一組主課表則同樣方式調快並且等待片刻，在這裡比較需要注意的是若是停休進入下一組訓練時，不要直接從履帶旁直接跳入高速運轉的跑步機上，因為我們跑間歇時還是需要片刻加速的時間，但是高速運轉的履帶是不會等你的，很容易因此被甩下跑步機或者摔倒造成受傷，就算是執行停休，在這裡也建議在休息的時候把跑步機速度調下來，等下一組課表加入後再迅速調回預期配速，並不會差這幾秒，相對起來也安全很多。

4.虛擬跑步 跑步機還有一個容易讓人詬病的地方就是始終在同一個地方跑，沒有變動的景色容易使人產生倦怠和無聊，這種無趣感也是很多人對於跑步機望之卻步的原因，尤其在外面規律跑步習慣的跑者，解除這種無聊的方法，包含看劇或者聽音樂，如果是Forerunner245、945、fenix6和MARQ的使用者，不妨可以試試看透過手錶的VirtualRun虛擬跑步功能，透過藍芽跟手機或者電腦連接，就可以玩Zwift這個線上團練的app，會有一種和全世界玩家打遊戲的感覺，即使原本討厭跑步機的人，也會情不自禁的一直很想跑跑步機。

更了解虛擬跑步功能：GarminVirtualRun，室內跑步的最佳良伴 圖片來源 如果要擁有一個可控、安全、不過度與人接觸的跑步環境，跑步機確實是一個值得投資的項目，不過跑步機也很容易成為衝動消費下的障礙物，除非確保真的會很頻繁地使用，要不然購買前還是得三思。

RelatedPosts 自潛深度訓練之前，應該做什麼樣的準備來幫助表現? 8九月,2022 關於GarminConnectAPP的8大實用功能以及如何使用 30八月,2022 平地衝刺型自行車手的爬坡存活秘訣 29八月,2022 為什麼自行車騎士會需要智慧手錶？ 26八月,2022 你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練 24八月,2022 Tags 室內運動虛擬跑步跑步機