水泡、膝痛、足底痛...8種跑步常見傷害處理方法一次講解

跑步常見的運動傷害 · 肌肉拉傷（Muscle strain） · 腳踝扭傷（Ankle sprain） · 抽筋（Muscle cramp） · 水泡（Blister） · 跑者膝（Runner's knee） · 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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但隨著大家熱衷於跑步，隨之而來的運動傷害情形也在門診中屢見不鮮啊！ 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 跑步是一項身體不停向地面撞擊的運動，速度越快、腳步離地越高、跑步時間越長，身體受到的撞擊力道就越大，因此沒有經過適當的準備與訓練就貿然長跑，非常容易對膝蓋和足部造成一定程度的運動傷害。

（編輯推薦：想跑步減重又怕傷膝蓋？國家級教練3招鍛鍊防膝痛） 跑步著地產生的反作用力是一般走路的3-5倍，大多數的傷害都是疲勞累積的損傷，下肢肌肉會越來越緊繃，導致跑步時下肢的活動功能受到干擾，也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢，都會降低跑步的效率，並增加受傷的機率！ 今天Dr.53就要來跟大家分享跑步常見的運動傷害，希望能給喜歡跑步或參加馬拉松的朋友們一些參考： 肌肉拉傷（Musclestrain）肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。

常見的情況暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。

受傷時可能會感到肌肉有斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。

大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。

緊急處理方式為RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部（Elevation），在之前相關文章都有介紹過！ 腳踝扭傷（Anklesprain）腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。

腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。

在患部處理方面，上一點提到的RICE方法依然適用。

抽筋（Musclecramp）跑步時，肌肉不斷的出力收縮後，柔軟度就會變差；身體不斷輸出能量，體內部份電解質也會被消耗而失去原有平衡，當有突發狀況，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會產生抽筋的症狀。

下肢需要出力的肌肉都有可能會發生，其中小腿肌是抽筋的第一名！跑步中發生此狀況，建議降低跑步速度，於場邊拉筋至疼痛緩解，若有補給站立即補充水份或食物。

水泡（Blister）不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。

鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。

水泡通常會在1～2個禮拜內自行痊癒，因為自行將水泡弄破容易造成細菌感染，所以建議還是到醫院進行處理。

若有必要也要注意器械的消毒以及傷口的照護與隔離，避免感染的發生。

跑者膝（Runner’sknee）常聽說的跑者膝又稱為「骼脛束摩擦症候群」，髂脛束負責擔任跑步時支撐的角色，收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化，過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，會與大腿外側骨頭產生摩擦，骨突被摩擦久了，就會產生熱，通常有一特定痛點於膝蓋的外側。

跑步中發生此狀況，建議縮短跨步距離，減少單腳站時間，輕敲大腿外側而非痛點，即可暫時疼痛感，賽後或是平常需要進行髂脛束的放鬆，並訓練臀肌。

脛骨疲勞性骨膜炎（Shinsplint）又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。

脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了10幾20幾公里的新手身上。

跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。

脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。

疲勞性骨折（Stressfracture）此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。

疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。

若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。

足底疼痛（Plantarfasciitis）疼痛位置發生於足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一腳趾下方。

EX：足底筋膜炎（Plantarfasciitis）、阿基里斯腱炎（Achillestendonitis）等等。

跟跑步的不當足壓有關係，是一種累積性傷害，甚至患者足底脂肪墊萎縮，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上，除了適當牽拉小腿和足底筋膜、訓練足底小肌肉，更重要的需要透過專業治療師的評估，是否需要搭配鞋墊或是肌內效貼紮，甚至改變現有的跑姿，不然足底痛會一直發生在跑步的生涯中。

本文授權自林頌凱醫師Dr.53臉書粉專／原文出處 作者簡介：林頌凱，現職壢新醫院尊爵體重管理中心主任、壢新醫院運動醫學中心副主任等。

林頌凱醫師部落格、 林頌凱醫師臉書粉絲專頁 看了這篇文章的人，也看了... 跑步前後吃什麼？什麼時間跑最好？跑步常見的6個問答 腳底突然痛如針刺，是足底筋膜炎嗎？扳扳腳2動作快檢查！ 關鍵字： 林頌凱醫師 跑步 運動傷害 肌肉拉傷 疲勞性骨折 跑者膝 抽筋 水泡 足底筋膜炎 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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