賽季與訓練週期中長跑專項肌力如何調整｜動一動don1don

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正文開始： 首先讓我們看看訓練科學的第一步驟，測驗與選材。

每個競技運動項目優秀選手一定是體心技某方面有特別突出，才有特別突出，才能勝過他人，最後達到顛峰，創造新紀錄。

在這過程中，訓練計劃是不可免的，週期化訓練概念，主要還是依照單項運動比賽行事曆來做整年度規劃，分為準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期、賽後調整等階段，讓訓練強度與身心有著波浪曲線上下調整機會，除了強化體心技、也讓身體有時間恢復、避免受傷，影響訓練或比賽。

下圖即為針對美國NCAA越野跑賽選手年度訓練計畫27週期程規畫表範例，就可以看到週期訓練目標、場地訓練、肌力訓練、檢測安排等等訓練計畫重點。

https://www.revdesportiva.pt/files/para_publicar/Strength_Training_for_Endurance_Athletes___Theory.1.pdf 那麼，一定會有人問說，那麼耐力選手的肌力訓練內容該怎麼安排？ 除了一般網路上常見的肌力訓練目的常見的組數與次數安排外（如下圖NSCA肌力訓練目標建議表），最好也要定期檢測個人肌力進步幅度，實際場地檢測個人肢段肌群1RM可參考（山姆伯伯：http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/）。

肌力訓練目的之組數與次數搭配，NSCAEssentialsofStrength&Conditioning 人訓練年齡與每週肌力訓練頻率建議，NSCAEssentialsofStrength&Conditioning引用來源：https://slideplayer.com/slide/1465009/ 另外，若考量年紀與入門肌力訓練者，則依照下表建議為佳，從低組數慢動作（向心離心、內收外展、推拉拖踢勾），依照專項運動動作特性，依序而上漸次提升負荷與速度。

https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf 回到GD中長跑專項訓練來看，最終目的為提升中長跑耐力運動表現，專項肌力訓練為不可或缺的一環。

NSCA所提競技訓練金字塔，包括基礎動作培養、運動生物力學動作分析、運動表現分類、肌力與體能訓練、專項動作技巧、專項動作技術，最後以致訓練原則和課表設計。

所以，中長跑選手的肌力訓練動作、強度、頻率等等要素，以中長跑耐力項目特性來說，肌力訓練強度範圍約在70%1RM為主，搭配目標訓練肌群優缺點，設定訓練次數與循環組數。

然而也會跟著訓練比賽週期目標而變化，除了強化個人優點改善個人缺點這基本要求之外，可能還需要考慮訓練各週期主要目的，才能搭配設計肌力訓練動作項目與內容。

競技運動訓練要素金字塔，NSCA 接著讓我們看看GD學員在三次肌力訓練教學體驗最終章，金字塔循環訓練。

這個在冬季期非賽季階段，教練通常會使用這種團隊循環訓練方式，一方面可以讓選手維持一定肌力水準，另一方面則是這種循環訓練非常有效率，能夠在一小時內，讓全隊二三十人同時達到五個循環左右的訓練負荷。

而關於金字塔訓練的其他負荷與次數搭配，可以參考司博特文章：https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/training-methods-pyramid.html 最後，歡迎您的加入，任何問題，請上臉書粉絲頁，有各區小編與輔導長為您解答。

https://www.facebook.com/GDRUNNERS/ 重要文獻： Bazyler,C.D.,Abbott,H.A.,Bellon,C.R.,Taber,C.B.,&Stone,M.H.(2015).Strengthtrainingforenduranceathletes:theorytopractice.Strength&ConditioningJournal,37(2),1-12. Fragala,M.S.,Cadore,E.L.,Dorgo,S.,Izquierdo,M.,Kraemer,W.J.,Peterson,M.D.,&Ryan,E.D.(2019).Resistancetrainingforolderadults:positionstatementfromtheNationalstrengthandconditioningassociation.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,33(8). 文章來源：GDBLOG GD嘎屌Runners臉書粉絲頁   RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 其他 二十一天減量最重要的跑步賽前調整 報導 自行車常態保養6步驟比賽穩定不出包 健康 跑步時總是飆心跳嗎降低運動心跳率的一些建議 心理 拋棄陰霾不讓過去糾纏莎蘭弗拉納根從錯誤中學習成功... 報導 衝刺擺臂不刷手刀跑起來會差很多嗎 報導 跑步膝痛百百種物理治療師的解剖課 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 挑戰路上的最佳夥伴亦師... 2022年9月12日 鐵人生活慢慢來比較快初... 2022年9月12日 二十一天減量最重要的跑... 2022年9月10日