長跑選手如何安排重量訓練 - 司博特

在長跑選手的訓練中，訓練量是一般選手的好幾倍，訓練的內容都不外乎有氧和間歇，在這些訓練將使選手的整體肌肉轉化成耐力型肌力。

在此過程中，體內會大量的釋放可松體， ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練長跑選手如何安排重量訓練目錄1長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎？2重量訓練對長距離是必要的嗎？3課表應該如何安排撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人） 「長跑到底要不要做重量？」這一直是每個長距離、路跑和馬拉松跑者的參與者都會有的共同問題。

目前非業餘長跑選手在課表中不會加入重量訓練，大部分聽到的原因就是肌肉會越練越大，增加重量並增加跑步時的負擔。

這個理由聽起來好像很合理，到底做重量對耐力型選手有沒有幫助呢?答案是絕對需要的！此篇文章將由重量迷思的破除、肌力訓練對長跑的效果、到最後如何安排長跑重量訓練，循序漸進的為各位跑者講解，長跑和重量訓練的關係。

  長跑練重量訓練會使肌肉變大嗎？首先，必須破除肌肉會變大的迷思。

在長跑選手的訓練中，訓練量是一般選手的好幾倍，訓練的內容都不外乎有氧和間歇，在這些訓練將使選手的整體肌肉轉化成耐力型肌力。

在此過程中，體內會大量的釋放可松體，這些可松體將會大量分解蛋白質，蛋白質為組成肌肉的主要成分，在蛋白質不足的情況下，肌肉很難再組成。

也就是說，長跑選手每天都不斷的在分解肌肉，這就是為什麼頂尖的運動選手都很纖細的原因，因為可能肌肉還來不及組成，其組成成分就已被分解了，所以透過重量訓練，使專業的長跑運動員造成肌肥大是幾乎不可能的事情。

  重量訓練對長距離是必要的嗎？在1999年的研究指出，注重神經適應的肌力訓練，可以有效提升有氧耐力型的運動表現，所以肌力訓練對長跑選手來說絕對是必要的！既然必須做重量訓練，那是不是只需做肌耐力的訓練，不需要做爆發力訓練呢？這邊要和各位跑者說明，肌力訓練要達到最大的效果，需使用週期化訓練（在下段會解釋），如果要說簡單一點的原因，不妨想像在長跑接近終點的階段時，選手都會做衝刺的情形，此時需要的肌力型態就需要「最大肌力」及「爆發力」的訓練。

再者，沒有良好的肌力，運動傷害的發生的機率就更高，這是每個運動皆遵守的大原則，由前段我們可以得知，長跑選手每天訓練都在分解肌肉，倘若沒有加強肌力訓練，選手就容易在訓練過程中受傷。

  課表應該如何安排上述的週期化訓練，用比較簡單的概念來說明就是將肌力課表週期分為：準備期，專項期及調整期（參考下圖），每期的概念可以參考我準備好參加馬拉松比賽了嗎，概念是類似的。

(1)準備期：以肌耐力及肌肥大訓練為主，重量約為1RM的60~80%，次數由6下至12下，組數由3組至6組。

(2)專項期：以訓練最大肌力為主，重量約為1RM的85%，次數約為6下，組數由2組至6組。

(3)調整期：以爆發力訓練為主，重量約為1RM的70%~85%，次數約為3下至5下，組數3組至5組。

在週期長度方面，一開始可以依距離、主要比賽、時間平分成三等份，假如主要比賽在半年後，那大約可以把每一期分為兩個月。

建議一期以最少一個月為一單位，因為人體課表的適應期約為4到6週（業餘選手約需6週，專業選手可能只需4週），每一期可以依個人需求調整長短。

倘若訓練不到一個月就進入下階段，人體會因未適應造成無法有效接續，造成運動表現每況愈下。

 各位跑者不妨選擇幾個對於長跑相關性高的重量訓練動作，分成一週1到2次，按照上述週期安排課表，或許你會意外發現，加入重量訓練之後不只運動傷害減少了，運動表現也能有所提升！參考資料.：Hoff,J.,Gran,A.,&Helgerud,J.(2002).Maximalstrengthtrainingimprovesaerobicenduranceperformance.Scandinavianjournalofmedicine&scienceinsports,12(5),288-295.4 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：健身能抵抗中年發福？下一篇：從零開始，徒手訓練—單腳硬舉相關文章我準備好參加馬拉松比賽了嗎？5練習，幫助你跑得更好、更快4個關於跑步的常見問題跑步前如何熱身？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章在家也能練！效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單「超人」的Tabata訓練菜單「胸肌」菜單再進化！鍛鍊鋼鐵意志：德國壯漢訓練法推薦文章跑進籃球場：堅毅不屈的運動甜心—楊子儀CrossFit教會我的4件事鐵漢柔情：三胖三瘦的黃以翔「每天做100個弓箭步」教會我的事標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部